Trainingsfrequenz pro Woche

Um zu verstehen, welcher Trainingsplan für welchen naturalen Athleten bzw. Leistungsstand geeignet ist, ist es ratsam sich kurz in die komplette Sache hineinzudenken. Dabei spielen mehrere Faktoren eine Rolle. Unter anderem auch die Trainingsfrequenz. Viele der Trainierenden vergessen den Aspekt häufig und stürzen sich ins Verderben. Mit Broscience-Splits, ohne wissenschaftlicher Basis, stoßen sie noch viel früher an ihre Grenzen oder verletzen sich sogar.

Wenn wir von „großen“ Muskelpartien ausgehen und nicht von den kleinen „Müskelchen“ wie Trizeps oder Bizeps, dann sollten diese Muskeln mehrmals pro Woche attackiert werden, um einen guten Kraftzuwachs zu erzielen und Muskelaufbau zu generieren. Trizeps und Bizeps beispielsweise sind bei anderen größeren Muskelgruppen (Brust, Rücken) immer beteiligt und fungieren als „Hilfsmuskeln“. Dadurch wird der Wachstumsreiz mehrmals pro Woche gesetzt.

Zwar indirekt, aber das interessiert den Muskel relativ wenig. Ob man nun eine Übung für den Bizeps ausführt, die ihn speziell trainiert – beispielsweise Langhantel-Bizepscurls – oder aber den Bizeps stets bei Rudern, Klimmzügen, Latzug und Co. belastet, macht im Endeffekt keinen großen Unterschied.

Menschen tendieren dazu, gerne mehr zu machen, um auch möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. Das System funktioniert im Krafttraining aber leider nicht. Die Muskeln benötigen eine ausreichende Regenerationszeit, um zu wachsen. Ist diese nicht gegeben, wirst Du das Gegenteil erreichen. Deine Muskeln wachsen nicht, sie stagnieren. Du kannst deine Gewichte nicht mehr steigern und kommst somit auch nicht mehr voran. Diese Stagnation wird dann häufig als „Übertraining“ bezeichnet. Hierzu empfehle ich Dir den Artikel „Übertraining – das kleine Einmaleins“.

Wenn wir es wissenschaftlich betrachten und die Trainingsfrequenz anhand der Proteinbiosynthese festmachen, dann kommen wir zum Ergebnis, dass ca. 3 Mal pro Woche optimal zu sein scheint. Da nach dem Training die Synthese für 24 h bis 72 h erhöht ist, wäre das ein Indiz dafür, dass man einen Muskel mehrmals pro Woche (eben 2-3 Mal) attackieren sollte. Du solltest jetzt nicht händeringend versuchen mit deinem 3-, 4-, 5-, oder gar 6er Split die Muskeln mehrmals pro Woche zu attackieren. Das würde in mindestens der doppelten Anzahl an Trainingseinheiten enden. Die Studie zur Proteinbiosynthese versteckt sich hinter diesem Link.

Eine allgemeine Trainingsfrequenz von 3 Trainingseinheiten pro Woche gilt natürlich nicht für jeden Athleten. Begünstigt man die Regeneration durch leichtes Durchblutungstraining, Sauna oder Wechselduschen, lässt sich schneller wieder trainieren und die Trainingsfrequenz somit in die Höhe schrauben. Sehr trainierte Menschen, die schon einige Jahre aktiv Sport treiben, sind zudem ohnehin in der Lage schneller zu regenerieren.

Viel eher empfiehlt es sich, zu schauen, wie schnell deine Muskeln regenerieren. Wie viel Zeit

benötigen sie, um wieder leistungsfähig zu sein? Im Regelfall sind das ca. 48h . Trainierst Du Montagabend, dann bietet es sich an, Mittwochabend die gleiche Muskelgruppe zu bearbeiten und anschließend Freitagabend erneut.

Für Anfänger natürlich perfekt: ein Ganzkörperplan. Damit ist es problemlos möglich, jede Muskelgruppe ausreichend oft zu belasten. Welcher Trainingsplan für dich optimal ist, kannst Du übrigens auch in meinem Artikel zum Thema „Der beste Trainingsplan“ herausfinden.

Als Fortgeschrittener ist man in der Lage, den Muskeln stärker zu belasten. Dadurch beschädigt man ihn auch stärker. Die Folge ist eine längere Regenerationszeit, da der Körper länger braucht, um den Muskeln vollständig zu reparieren. Deshalb bietet sich für den fortgeschrittenen naturalen Athleten ein kleiner Split an. Ich spreche hier zum Beispiel von einem Split. Bewährt haben sich Unterkörper/Oberkörper-Splits oder aber Push-/Pull-Splits. Diese kann man 4 Mal pro Woche trainieren. Man erhöht die Trainingstage, aber nicht unbedingt die Trainingsfrequenz der Muskeln.

Das Geheimnis liegt darin, die Muskeln so zu belasten, dass sie einen ausreichenden Wachstumsreiz abbekommen und genügend Zeit zur Regeneration haben. Achja, Essen nicht vergessen! Ohne ausreichend Protein wachsen eure Muskeln nicht! ?