Training mit Muskelkater

Bei den Themen rund um Trainingseinheiten aller Art hört man immer wieder das Wort „Muskelkater“. Doch was ist das eigentlich und ist Muskelkater gefährlich? Ist ein Training mit Muskelkater möglich oder bietet es sich an, zu pausieren?

Dazu gibt es verschiedene Theorien. Die wohl plausibelste Theorien, die rund um den Muskelkater bekannt ist, ist folgende: durch Belastung der Muskulatur entstehen Mikro-Risse im Muskelgewebe. Diese Muskel-Risse entzünden sich, die Folge ist Muskelkater. Dafür spricht, dass man mit entzündungshemmenden Medikamenten / Mitteln den Muskelkater lindern und bekämpfen kann.

Muskelkater ist nicht direkt schädlich. Er beschädigt deine Muskeln nicht weiter als sie durch das Training nicht sowieso schon sind. Er zeigt Dir einfach, dass dein Muskel noch nicht vollständig wieder regeneriert ist.

Wie schon beschrieben durch einen für den Muskel unüblichen Trainingsreiz. Benutzt Du also einige Muskelpartien kaum und steigst auf einmal in ein hartes Training ein, kommt es ziemlich sicher zu Muskelkater. Die Muskeln kennen die Belastung nicht, werden somit „geschockt“. Folge ist Muskelkater. Muskelkater ist übrigens ein sehr schlechter Indikator für Muskelaufbau. Das heißt, wenn dich Muskelkater plagt, baust Du nicht unbedingt Muskeln auf. Muskelkater gibt also nur an, ob Du deinen Muskel anders (in Art oder Stärke) belastet hast, als Du es bisher getan hast. Er tritt erst nach 12 – 24 Stunden auf.

Die Stärke des Muskelkaters wird durch viele Faktoren beeinflusst. Zum einen spielt die körperliche Fitness, das Alter, das Trainings-Volumen, die Trainings-Frequenz, die Intensität deines Trainings und natürlich die Übung eine Rolle. So kommt es bei Übungen mit einer großen exzentrischen Bewegung (umgangssprachlich auch „negative Bewegung“ genannt) häufig zu Muskelkater.

Das ist zum Beispiel bei Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Rudern und Klimmzügen der Fall. Im Umkehrschluss tritt Muskelkater seltener bei Übungen / Bewegungen auf, die keine negative Bewegung beinhalten. Das ist zum Beispiel Fahrrad fahren (da Du immer nur trittst und die negative Bewegung praktisch die Bewegung wäre, die das Pedal von selbst übernimmt).

Im Bodybuilding ist es sehr beliebt die negative Bewegung sehr langsam und kontrolliert auszuführen, also gegen die eigentliche Bewegung zu arbeiten. Muskelkater ist somit in der Anfangszeit (bis sich dein Körper an die Belastung gewöhnt hat) vorprogrammiert. Zudem wird den negativen Bewegungen nachgesagt, dass sie mehr Muskelgewebe beschädigen und somit einen größeren Muskelwachstumsreiz erzielen.

Bei dieser Frage scheiden sich die Geister. Insbesondere viel „Broscience“ wirst Du hier finden. Für die einen ist Training mit Muskelkater der Tod. Man zerstört sich praktisch seine Muskeln, meinen sie. Ich bin da anderer Meinung. Wissenschaftliche Erkenntnisse dazu sucht man leider vergeblich.

So bleibt also nur eine zufriedenstellende Antwort: „Es kommt darauf an“. Aber auf was denn? Auf die Intensität des Muskelkaters. Ist der Schmerz so groß, dass Du deinen Arm nicht mehr richtig strecken kannst? Dann pausier lieber einen Tag länger als geplant. Ist er aber erträglich und behindert Dich beim Training nicht wirklich (saubere Technik!), dann trainier ruhig weiter. Es (oder auch „Er“) wird Dich nicht umbringen.

Alternativ könnte man eine andere Muskelgruppe trainieren, wenn Du denn schon fortgeschritten bist und deine Muskelgruppen aufsplittest. Das empfehle ich aber grundsätzlich nicht, da man dann die Muskeln nicht mehr so oft trainiert, wie es optimal wäre (die Trainingsfrequenz wird praktisch verschoben).