Technik: Kreuzheben richtig ausführen

Mächtige Rückenmuskeln aufzubauen ist mit den richtigen Übungen gar nicht so schwer. Neben Klimmzüge und Rudern ist das Kreuzheben die wohl bekannteste und auch komplexeste Übung. Doch gerade beim Kreuzheben kann man viel falsch machen und sich dadurch schwer verletzen. Um eine schwerwiegende Verletzung (vor allem im unteren) Rücken zu vermeiden, solltet ihr deshalb an eurer Technik arbeiten.

Naturgetreu

Es gibt viele Argumente für Kreuzheben (englisch Deadlift), aber auch viele dagegen. Das spiegelt sich auch in der Fitnesslandschaft wieder. Gerade in Wellness-Tempeln wird die Übung nicht gerne gesehen, da sie eine erhöhte Verletzungsgefahr (bei falscher Technik) mitbringt und von Natur aus etwas lauter ist als ein Training an Maschinen.

Dennoch gehört die Übung zu den Grundübungen und ist sehr wertvoll für eine ausgeprägte Rückenmuskulatur. Das fängt schon im Alltag an: wie oft hebst du ein Paket vom Boden auf? Du nimmst dein Kind vom Boden auf deinen Arm? Alles was mit Heben zu tun hat, kann man mit einer Übung lernen – Kreuzheben.

Du trainierst mit dieser Grundübung deine Beine, deinen Po, deine Waden, den unteren Rücken, deinen Trapezmuskel, deinen seitlichen Rückenmuskel (Latissimus), deinen Bizeps und deine Griffkraft (Unterarmmuskulatur). Zudem ist der Bauch durch die Spannung ebenfalls involviert.

Wertvolle Tipps vor dem Start

Bevor wir mit der richtigen Ausführung beginnen, möchte ich dir noch einige Tipps mitgeben. Die richtige Technik der Kniebeuge habe ich dir bereits vorgestellt. Beim Kreuzheben ist es ebenfalls wichtig, einen festen Stand zu haben. Deshalb empfehle ich dir festes Schuhwerk oder die Übung gleich Barfuß auszuführen. Auch sind eventuell lange Hosen angebracht, da du die Stange sehr nah am Körper entlangführst und dadurch deine Schienbeine etwas in Mitleidenschaft gezogenen werden können. Einen letzten Tipp bezüglich der Intensität des Trainings gebe ich dir noch mit auf den Weg: setze Kreuzheben an den Anfang deines Trainings und führe nicht zu viele Wiederholungen aus. Diese Übung belastet das zentrale Nervensystem sehr stark und bedarf höchster Konzentration. Letztere ist nicht mehr gewährleistet, wenn du komplett erschöpft bist. Richtiges Aufwärmen ist unerlässlich (gerne auch hier wieder bis zu 5 Sätze!).

5 Schritte zur perfekten Technik

1. Die Hantel liegt auf dem Boden – stelle dich vor sie, sodass deine Schienbeine nur ca. 2 Zentimeter von der Stange entfernt sind. Du stellst dich schulterbreit oder enger als schulterbreit und auch hier zeigen deine Fußspitzen wieder im 30° Winkel weg von deinem Körper.

2. Du gehst mit geradem Rücken in die Knie und umgreifst die Stange etwas weiter als schulterbreit, dass sich deine Arme (mit etwas Luft) an deinen Beinen vorbei bewegen können. Hier gibt es 2 Varianten: Obergriff und Kreuzgriff. Als Anfänger kann man den Obergriff (auch Überhandgriff genannt) wählen, bei schwererem Gewicht führt aber kein Weg am Kreuzgriff vorbei – sorge wieder für einen festen Griff!

3. Gehe etwas weiter in die Knie, du solltest mit deinen Schienbeinen die Stange berühren. Spann deine Beine und deinen Po an, zieh die Schulterblätter zurück und drücke deine Brust raus. Den Blick richtest du wieder nach unten (such dir dazu wieder einen Punkt 4 Meter vor dir). Das Wichtigste: baue Spannung in deinem unteren Rücken auf! Ein leichtes Hohlkreuz ist natürlich.

4. Konzentriere dich und atme tief ein. Zieh das Gewicht mit deinem Rücken (dieser bleibt gerade!) nach oben (die Stange berührt immer deine Beine! Deine Arme bleiben durchgestreckt und starr!). Sobald die Hantel an deinen Knien angelangt ist, ziehst du den Rest mit deiner Hüfte / deinen Beinen in die Endposition. Schiebe deine Hüfte leicht nach vorn und sorge für eine aufrechte Haltung. Atme aus.

5. Die Abwärtsbewegung: zuerst mit dem Rücken nach unten bewegen, sobald du an deinen Knien angelangt bist, beugst du deine Beine bis das Gewicht auf dem Boden aufkommt. Fertig.

Dieses Schema ist beim Kreuzheben unerlässlich – die Stange wird abgelegt und bei einer weiteren Wiederholung wieder vom Boden aufgenommen!

Eigene Erfahrung

Ich selbst habe Kreuzheben von Anfang an trainiert. Damals nahm ich mir noch unerfahren einen Trainingsplan aus einem großen Bodybuildingforum, der für mein damaliges Trainingslevel gar nicht vorgesehen war. Dennoch tat sich etwas.

Anfangs machte mir Kreuzheben aber nicht wirklich Spaß, später musterte sie sich zu meiner Lieblingsübung (neben Überzügen mit der Kurzhantel). Doch diese Affinität und die Leichtsinnigkeit dem Gewicht gegenüber brachte mir auch Schmerzen. Meine Hände wurden sofort taub, sobald ich meine Arme anwinkelte, in der Nacht wachte ich häufig auf, weil meine Arme taub waren.

5 Ärzte diagnostizieren mir unterschiedliche Behandlungsmethoden. Von „rheumatisch bedingt“ bis „Bandscheibenvorfall“ war alles dabei. Der letzte Arzt kam mir mit dem besten Vorschlag: er verschrieb mir Massagen und Physiotherapie. Bei meiner ersten Massagen schob die Physiotherapie einen Rückenwirbel im Bereich des unteren Rückens zurecht – seitdem hatte ich nie wieder Beschwerden. Ich tastete mich langsam wieder an die Übung heran und perfektionierte meine Technik.