Technik: Kniebeuge richtig ausführen

Die Königsdisziplin im Kraftsport und Bodybuilding ist die Kniebeuge (engl. Squat). Sie stärkt große Teile eures Körpers, da eure Bein-, Gesäß-, Hüft-, Bauch- und Rückenmuskulatur beansprucht werden. Doch leider wird diese Übung von 80% aller Fitnessstudiomitglieder nicht gemacht und von den 40%, die sie machen, führen sie 80% falsch aus. Es gilt also an der Technik zu feilen!

Eine sehr saubere und gute Ausführung einer Übung ist enorm wichtig. So vermeidest du Verletzungen und kannst das Maximale aus deiner Trainingszeit herausholen. In meinem Artikel über die Grundübungen habe ich dir dazu bereits einen kleinen Exkurs gegeben. Unter anderem erwähnte ich, dass du durch eine „perfekte“ Ausführung auch die meiste Muskelmasse aufbauen kannst.

In der Tat gibt es verschiedene Arten von Kniebeugen. Da wäre zum einen die klassische High-Bar-Kniebeuge, bei der die Stange recht hoch auf deinen Schultern und deinem Trapezmuskel platziert wird. Dann gibt es noch die Low-Bar-Variante, die sich durch ein Ablegen der Stange auf den hinteren Schultern auszeichnet. Zu guter letzt gibt es noch die Front-Kniebeuge, bei der die Stange mit den Armen vor deinem Körper platziert wird.

In meinem Artikel widme ich mich der klassischen Variante, also der High-Bar-Kniebeuge. Auf die Kniebeuge in einer Multipresse gehe ich nicht ein, da ich finde, dass diese Variante so gut wie nie ausgeführt werden sollte!

Es ist auch noch zu erwähnen, dass es verschiedene Standweiten gibt. Wenn du im Fitnessstudio das ein oder andere Mal aufgepasst hast, wird dir das aufgefallen sein. Wie du dir sicherlich denken kannst, kann man die Standweiten in „eng“, „normal“ und „breit“ unterteilen.

Man kann sagen, dass die Kniebeugen mit verschiedenen Standweiten die Muskeln unterschiedlich belasten. Doch gerade am Anfang ist das uninteressant, ich möchte es nur wegen der Vollständigkeit erwähnt haben. Du wirst anfangs sowieso recht weit stehen müsste, wenn du nicht gerade mit einer hervorragenden Gelenkigkeit gesegnet bist.

Bevor ich mich der eigentlich Technik widme, möchte ich dir noch einen Tipp mit auf den Weg geben. Konzentriere dich bei der Übung, halte deinen Kopf gerade, stehe nicht zu weit vom Power Rack / Squatrack / Hantelablage entfernt (dass Du die Hantel notfalls schnell ablegen kannst) und bitte trage ein festes Schuhwerk oder führe die Übung barfuß aus! Profis greifen oft zu speziellen Gewichtheberschuhen, die einen Keil unter den Fersen besitzen.

Komm bloß nicht auf die Idee, Hantelscheiben unterzulegen! Diese verschaffen dir zwar einen ähnlichen Effekt, aber gestalten die komplette Kniebeuge äußerst wackelig und erhöhen somit dein Verletzungsrisiko! Zudem solltest du dich vorher immer ausreichend erwärmen (das können gut 5 Aufwärmsätze sein!). Ein kurzer Selbsttest vor dem Spiegel (ohne Gewicht) hilft oft.

Ich beschreibe dir in einigen Schritten wie die Kniebeuge richtig ausgeführt wird. Einige Dinge, die ich aufliste, solltest Du dir aufschreiben und von einem Freund beurteilen lassen. Natürlich kannst du deine Ausführung auch aufnehmen, auf Youtube hochladen und von mir oder einem Experten beurteilen lassen.

1. Stelle dich vor die Ablage. Konzentriere dich und fokussiere die Stange.

2. Nimm die Hände etwas (eine Handbreite) weiter als schulterweit – achte darauf, dass auf beiden Seiten gleich viel Abstand ist. Umfasse die Stange und drücke sie zusammen – du musst für einen festen Griff sorgen. Deine Ellbogen sollten sich unter deinen Händen befinden (ohne Knick im Handgelenk).

3. Gehe unter die Stange und lege sie auf deinem Trapezmuskel (Kapuzenmuskel, umgangssprachlich auch „Nacken“ genannt) ab. Die Schulterblätter ziehst Du zusammen und die Brust drückst du raus. Zur Kontrolle: die Stange sollte sich in der Fußmitte befinden, wenn man dich seitlich sieht.

4. Den Blick richtest du leicht nach unten (such dir dazu einen Punkt ca. 2-3 Meter auf dem Boden vor dir). Du solltest auf keinen Fall den Kopf in den Nacken legen oder nach rechts / links schauen!

5. Als nächstes atmest du tief ein (atme in deinen Bauch) und hebst die Stange aus der Halterung. Du gehst einen Schritt nach hinten und stellst dich richtig hin.

6. Stelle dich relativ breit (gleich oder weiter als schulterbreit). Deine Fußspitzen sollten leicht (ca. 30°) weg von deinem Körper zeigen.

7. Atme ein, spanne deinen Po, deine Beinmuskeln und deinen Rücken an. Leite die Bewegung nach unten ein. Bei dieser Abwärtsbewegung solltest du deine Knie stets nach draußen drücken. Der Schwerpunkt liegt auf den Fersen (und nicht auf den Zehenspitzen)!

8. Gehe so weit nach unten, wie du kannst. Entgegen der Annahme, dass tiefes Beuge die Knie beschädigt, macht es genau das Gegenteil! Du hast die tiefste Position erreicht, wenn deine Oberschenkel etwas tiefer als parallel zum Boden sind. Dein Oberkörper beugt sich automatisch nach vorn (halte dennoch die Spannung!). Achte darauf, dass du deinen unteren Rücken nicht einrundest!

9. Sobald am tiefsten Punkt angelangt bist, leitest du die Aufwärtsbewegung mit deiner Hüfte (nicht dem Rücken!) ein. Beachte zudem durchgängig: Knie sind nach außen geschoben! Oben angekommen, atmest du aus und beendest die Wiederholung mit einem aktiven Durchstrecken der Knie (passiv wäre: das Gewicht auf die Knie ablegen // aktiv bedeutet: Spannung auf den Beinen lassen, nicht komplett durchdrücken).

10. Fertig. Du hast deine erste Kniebeuge erfolgreich sauber durchgeführt.

Die Kniebeuge ist sehr komplex und bedarf einiges an Übung. Bleib am Ball und übe die „perfekte“ Ausführung. Du wirst mit viel Kraft und auch Muskeln belohnt. Wenn es dir an Beweglichkeit mangelt, empfehle ich die Pilates-Übung „Superman“ oder auch „The Swan“.

Viel Spaß und Erfolg beim Üben!