Technik: Bankdrücken richtig ausgeführt

Diese Grundübung ist selbst bei Diskopumpern beliebt – dann kann sie ja nur gut sein! Oft als Übung für eine breite und voluminöse Brust verschrien, kann sie aber wesentlich mehr. Sie stärkt Schultern, Brust, Trizeps und Bauch. Sogar ein wenig Trapezmuskel und Rückenmuskel wird dabei trainiert. Heute ist der heilige Gral des massiven Oberkörpers (oder zumindest der Vorderseite) im Technik-Check.

Die Übung gehört genau so wie die Kniebeuge und Kreuzheben in deinen Trainingsplan. Das Gewicht wird dabei nicht irgendwie nach oben gedrückt, sondern mit einer einwandfreien Technik. So stimulierst du die Muskeln am besten und kannst die bestmöglichen Ergebnisse erzielen. Großartige Tipps gibt es bei der Übung nicht. Du solltest nur vorher deine Schultern ordentlich erwärmen.

Prinzipiell kann man sagen, dass ein breiter Griff die Brustmuskulatur und ein enger Griff den Trizeps mehr belastet. Wenn du allein trainierst, empfiehlt es sich, die Klammern beim Bankdrücken wegzulassen. So kannst du notfalls die Gewichtsscheiben zu den jeweiligen Seite herunterkippen, falls dich deine Kraft verlässt.

Der Bewegungsablauf wie nachfolgend beschrieben, sollte eingehalten werden. Anderenfalls schöpfst du nicht das volle Potential aus deiner Brust und belastet gegebenenfalls deine Schultern zu sehr. Du solltest dir nicht von einem typischen „Disko-Pumper“ die Übung erklären lassen. Diese führen Bankdrücken häufig verkürzt und somit schlichtweg falsch aus.

1. Zieh die Schultern zurück, bilde ein leichtes Hohlkreuz. Leg dich auf die Bank. Deine Schultern und dein Po sollten die Bank berühren, unter deinen unteren Rücken sollte man einen Arm hindurch bewegen können. Deine Füße stehen ca. im 90° Winkel auf den Boden. Dein Kopf sollte unter der Stange liegen (ca. Augenhöhe).

2. Umgreife die Stange etwa eine Handbreite mehr als schulterweit. Sorge wieder für einen sehr festen Griff und halte deine Handgelenke gerade (sie sollten somit mit dem Unterarm eine Einheit bilden).

3. Atme tief ein, spanne deine „Brücke“ (das Hohlkreuz, Po, zurückgezogene Schultern) an und drücke die Stange aus der Hantelablage.

4. Lass die Stange auf das untere Ende deiner Brust (unteres Ende des Brustbeins / Sternums) herunter (je nach körperlicher Beschaffenheit ca. 5 cm unter deiner Brustwarze). Berühre deine Brust (vermeide ruckartige Bewegungen oder gar ein abfedern der Stange auf deinem Brustkorb!). Deine Arme sollten im 90° Winkel zum Boden zeigen (Die Einheit „Handgelenk-Unterarm“ bleibt starr!). Häufiger Fehler: die Stange wird nicht annähernd in die Nähe der Brust bewegt, sondern 10 Zentimeter darüber abgestoppt – das gestaltet die Übung einfacher und man kann mehr Gewicht bewegen.

5. Drücke die Stange explosiv nach oben (nicht ruckartig! Schultern bleiben dabei zurückgezogen!) und atme aus. Der höchste Punkt ist über deinem Kopf erreicht. Du siehst also, dass du etwas schräg drücken musst. Das war deine erste Wiederholung. Um die Hantel abzulegen, solltest du die Stange nur nach hinten kippen müssen (lege dich so hin, dass es klappt).

Die Buff Dudes zeigen, wie es richtig geht und bringen Beispiele, wie man es nicht machen sollte… Erkennst du dich bei der falschen Ausführung wieder? Arbeite mit Hilfe den 5 Punkten daran und spiele das Video mehrmals ab! Verinnerlichen, üben und kontrollieren lassen. Du kannst auch sehr gern ein Video machen und mir zukommen lassen.

https://youtu.be/gRVjAtPip0Y

Bankdrücken ist eine hervorragende Übung, um die Frontseite deines Oberkörpers zu formen. Bei richtiger Ausführung ist ein Attackieren mit anderen Übungen meist unnötig. Häufig wird aber die Optik einer Gorilla-artigen Brust gewünscht und deshalb das Brusttraining übertrieben. Folgen sind häufig falsche Ausführung, zu viel Arbeitsgewicht, Schulterbeschwerden und Stagnation der Leistungsfähigkeit.

Hier gilt wieder: Form vor Gewicht. Machst du alles richtig, dann wächst deine Brust mit dieser Übung schneller als mit 10 anderen Brustübungen zusammen. Zudem sollte es dir möglich sein, gerade als Anfänger, das Gewicht stetig zu erhöhen. Eine typische „Hühnerbrust“ gehört dann bald der Vergangenheit an!