Tabata – Work it out

Tabata ist ein hochintensives Intervall-Training, das auf die Steigerung der allgemeinen Fitness und Ausdauer  abzielt.

Ein Tabata-Training dauert 4 Minuten und besteht aus 8 Runden. Jede Runde besteht aus 20 Sekunden, in denen mit vollem Krafteinsatz trainiert wird, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Das hört sich erst einmal harmlos an. Mit den richtigen Übungen fängt man spätestens nach der dritten Runde an zu verstehen, warum Tabata so effektiv ist.

Das klassische Tabata sieht vor, dass ein Tabata-Intervall (4 Minuten) aus einer Übung besteht. Als Variation lassen sich auch mehrere Übungen in den acht Tabata-Runden unterbringen. Je nach Fitnesslevel und verfügbarer Zeit können mehrere Tabata-Intervalle aneinander gehängt werden, um ein effektives Training zu gestalten.

Durch die kurzen Intervalle ist das Training kurzweilig, da der Trainierende klar vorgegebene Zeitziele hat.

Tabata lässt sich mit allen Übungen durchführen. Wenn man den Nachbrenneffekt positiv beeinflussen möchte, dann sollten Sie bei der Übungsauswahl darauf achten, dass möglichst die großen Muskelgruppen beansprucht werden.

Hier ist eine Liste von Übungen, die sich besonders gut eignen:

• Schwerpunkt Herz-Kreislauf-Training: Sprints, Seilspringen, Climbers, Burpees, Jumping Jacks, Squats mit Jumps, Kettlebell-Swings
• Schwerpunkt Muskel- und Kraftaufbau: Squats (Kniebeugen), Lunges (Ausfallschritte), Push-ups (Liegestütze), Plank
• Schwerpunkt Rumpfmuskulatur: Crunches, Situps, Käfer, Plank

Tabata-Übungen lassen sich sehr gut mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Es können bei Bedarf aber auch Hilfsmittel, z. B. Zusatzgewichte,  genutzt werden, um die Intensität zu steigern.

Wichtig ist jedoch, dass die Übung zu jeder Zeit sauber und kontrolliert durchgeführt wird. Dies gilt aber für jedes Training!

Für das Tabata-Training benötigen Sie nicht viel: einen Timer oder eine Tabata-App sowie Musik. Musik kann ein wichtiger Motivationsfaktor sein. Sie kann helfen, Sie zu Höchstleistungen zu bringen.

Es gibt bereits im Netz oder bei verschiedenen Streaming-Diensten für diese Trainingsform fertig gemischte und auf die Intervalle abgestimmte Musik. Das ist die einfachste Variante.

Jedes Workout ist wiederholbar und messbar. Um den Trainingsfortschritt zu dokumentieren, sollten Sie jedes Workout in ein Logbuch eingetragen. Nach Absolvieren des Trainings halten Sie das Workout, das Datum und die benötigte Zeit in Ihrem Logbuch fest. Wenn Sie eine Übung skalieren, sollten Sie sich diese Skalierung ebenfalls notieren. Auch die Veränderung einer Skalierung von einer einfacheren Variante zu einer schwereren Variante ist eine Leistungssteigerung.

Bei einer Wiederholung des Workouts können Sie Ihr Trainingsergebnis mit dem zuvor erreichten Ergebnis vergleichen und sehen, ob Sie sich verbessert haben.

Warmup

Das folgende Warmup gilt für alle nachfolgend aufgeführten Workouts:

• je 10 x Schultern kreisen (erst vorwärts, dann rückwärts)
• je 10 x Arm kreisen (erst vorwärts, dann rückwärts)
• 10 x Butterfly
• 25 Jumping Jacks / 10 Squats / 5 Push ups
• 20 Jumping Jacks / 5 Squats / 5 Push ups

Hinweis zu den Workouts

Die nachfolgenden Workouts sind so aufgebaut, dass die klassische Variante beschrieben ist. Das bedeutet, dass eine Übung in einem vollständigen Intervall von 4 Minuten trainiert wird. Unter der Rubrik Varianten schlagen wir Ihnen Mischungen der Übungen vor.

Tabata-Workout: Cardio

Dauer:                                     10 Minuten    
Übungen:                               Jumping Jacks, Seilspringen
Tabata-Intervall:                 8 Runden mit 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause
Anzahl Intervalle:               2

Pause zwischen den Intervallen: 1 Minute

Ablauf:
Intervall 1: Jumping Jacks
Intervall 2: Seilspringen

Variante:
4 Runden eines Intervalls: Jumping Jacks, 4 Runden des Intervalls Seilspringen. Davon 2 Intervalle durchführen

Hinweis:
Zählen Sie die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen einer Übung in der ersten Runde und versuchen Sie diese Anzahl in den nächsten Runden erneut zu erreichen.

Tabata-Workout: Kraft (kurz)

Dauer:                                     10 Minuten    
Übungen:                               Squats (Kniebeugen), Push-ups
Tabata-Intervall:                 8 Runden mit 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause
Anzahl Intervalle:               2

Pause zwischen den Intervallen: 1 Minute

Ablauf:
Intervall 1: Squats
Intervall 2: Push-ups

Variante:
Squats und Push-ups abwechseln

Hinweis:
Zählen Sie die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen einer Übung in der ersten Runde und versuchen Sie diese Anzahl in den nächsten Runden erneut zu erreichen.

Tabata-Workout: Kraft (lang)

Dauer:                                     20 Minuten    
Übungen:                               Squats (Kniebeugen), Lunges (Ausfallschritte), Plank, Käfer
Tabata-Intervall:                 8 Runden mit 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause
Anzahl Intervalle:               4

Pause zwischen den Intervallen: 1 Minute

Ablauf:
Intervall 1: Squats
Intervall 2: Lunges (im Wechsel ausführen)
Intervall 3: Plank
Intervall 4: Käfer

Variante:
Intervall 1 (und 3): Squats und Lunges abwechseln, Intervall 2 (und 4): Plank und Käfer abwechseln

Hinweis:
Zählen Sie die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen einer Übung in der ersten Runde und versuchen Sie diese Anzahl in den nächsten Runden erneut zu erreichen.

Tabata-Workout: Allgemeine Fitness

Dauer:                                    20 Minuten    
Übungen:                              Seilspringen, Jumping Jacks, Squats (Kniebeugen), Lunges (Ausfallschritte), Push-ups, Plank, Crunches, Käfer
Tabata-Intervall:                8 Runden mit 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause
Anzahl Intervalle:              4

Pause zwischen den Intervallen: 1 Minute

Ablauf:
4 Intervalle mit folgender Übungsreihenfolge:

Runde 1: Seilspringen
Runde 2: Jumping Jacks
Runde 3: Squats
Runde 4: Lunges (im Wechsel ausführen)
Runde 5: Push-ups
Runde 6: Plank
Runde 7: Crunches
Runde 8: Käfer

Das Tabata-Training ist hervorragend geeignet, um Ihren Schweinehund zu überlisten und Sie so zu Höchstleistungen zu motivieren. Probieren Sie diese effektive Trainingsmethode aus.

Sollten Sie Fragen zu den Übungen oder zur Trainingsmethode haben, sprechen Sie uns bitte an. Ansonsten wünschen wir Ihnen viel Spaß beim Schwitzen!

Wir würden uns über ein Feedback freuen, welches der aufgeführten Workouts Ihnen am besten gefallen hat.