Sau stark – Die Grundübungen

Du freust dich deine Freundin wieder zu sehen und schwingst sie freudig in die Luft – da ist es auch schon passiert. Dir ist es in den Rücken gefahren und Du lässt sie fallen. Wenn das auf dich zutrifft, gehörst Du zur Gruppe der Untrainierten, zur Gruppe der Falschtrainierenden oder aber zur Gruppe der „Prolls, die 12 Sätze Bizepscurls machen“.

Wikipedia sagt…

Unter einer Grundübung versteht man im Krafttraining eine Übung, bei deren Ausführung mindestens zwei Gelenke bewegt und eine Vielzahl an Muskeln beansprucht werden, und die sich daher auch nicht auf einzelne Muskeln oder kleine Muskelgruppen beschränkt, sondern Teile des ganzen Körpers trainiert. Da solche Übungen die Grundlage des Krafftrainings darstellen, heißen sie Grundübungen.

Die natürlichen und alltäglichen Bewegungen setzen sich zusammen aus Drücken, Ziehen und Heben. Um im Alltag fitter zu sein, brauchst Du Übungen, die die natürlichen Bewegungen stärken. Die 3 wichtigsten Grundübungen sind deshalb die Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken.

Um die Bein-, Gesäß- und Bauchmuskulatur zu stärken ist die Kniebeuge die perfekte Übung. Starke Beine für stärke Menschen! Eine ähnliche Struktur weist Kreuzheben (englisch: Deadlift) auf. Diese Übung stärkt die Bein-, Gesäß-, Rücken-, Arm (auch Unterarm)- und Bauchmuskulatur. Die Letzte Übung der „großen 3“ stellt das Bankdrücken dar. Bankdrücken stärkt deine Brust, (vordere) Schulter und einen Teil deiner Arme (den Trizeps). Da diese Übungen so viele Muskeln ansprechen, wirst Du mit ihnen auch die meiste Muskelmasse aufbauen – das garantiere ich dir!

Die 3 wichtigsten Grundübungen kennst Du jetzt. Sie sollten die Basis deines Trainings darstellen. Falls Du keine Knie-Beschwerden oder anderweitige Probleme mit deinem Körper hast, gibt es keine Ausreden diese Übungen nicht zu machen! Dein Trainingsplan kann im Laufe der Zeit durch weitere nützliche Übungen ergänzt werden, die ich auch gerne als Grundübungen bezeichne, da sie im Leben häufig Anwendung finden.

Zum Ziehen eignet sich Rudern perfekt. Dabei rate ich nicht gerne zum vorgebeugten Rudern, sondern empfehle die Ausführung an einem Kabelzug (dein Rücken wird es dir danken).

Eine ebenfalls sehr nützliche Übung ist das Schulterdrücken (hier vorzugsweise mit einer Langhantel). Wenn Du dein Kind irgendwann auf deine Schultern setzen möchtest, kann Dir das Schulterdrücken mehr als nützlich sein – sie stimuliert vor allem deine Schultermuskulatur, aber auch deinen Trizeps.

Die letzte Nonplusultra-Übung stärkt insbesondere deinen Rücken, Nacken und die Schultern: Klimmzüge. Du erinnerst dich bestimmt noch an den Schulsport. Die Grundbewegung kennst Du also, nur die viel zu schnelle und ruckartige Ausführung aus deiner Schulzeit solltest Du vergessen.

Lass die Finger (gerade am Anfang) von Maschinen, die diese natürlichen Bewegungen simulieren sollen. Du sollst realitätsnah trainieren und viele Muskeln zum Wachsen bringen. An Maschinen schließt Du eine bestimmte Art an Muskeln aus – die Hilfsmuskeln. Hilfsmuskeln „helfen“ dir aber, dich in natürlichen Situationen nicht zu verletzen und auch dort deine Stärke unter Beweis zu stellen. Ich bin auch kein Fan von Multipressen (in denen gern Kniebeugen mehr schlecht als recht ausgeführt werden oder „Bankdrücken“ simuliert werden soll), da sie einen Teil der natürlichen Bewegung ändern.

Der Fakt ist, dass die meisten Trainer in den Fitnessstudios die Grundübungen selbst nicht richtig beherrschen und sie deshalb die Übungen nicht richtig vorführen / erklären können. Sie sind dir demnach keine Hilfe und raten sogar oft von Kreuzheben und Kniebeugen ab. Dabei verweisen sie ganz freundlich auf seltsam erscheinende Konstruktionen (Beinpressen / Multipressen / Armmaschinen / Bauchmaschinen uvm.).

Deshalb empfehle ich Anfängern, die niemanden haben, der ihnen die Übung richtig erklärt und zeigt, ein maschinenbasiertes Training. Besser wäre natürlich jemand Erfahrenes um Hilfe zu bitten und die Technik zu erlernen! Zu den einzelnen Ausführungen werde ich auch noch Artikel veröffentlichen.

Entgegen der Annahme der Gattung „Discopumper“ ist der Bizepscurl keine Grundübung. Ganz recht. Ein Curl ist eine Isolation einer bestimmten Muskelgruppe (hier der Bizeps). Eine Isolation hat nichts mit einer Grundübung gemeinsam. Grundübungen machen dich stark und fit für den Alltag. Ich bezweifle, dass Menschen dich bitten, doch mal kurz den Bierkasten für sie zu curlen. Eher werden sie dich bitten den Kasten in das Auto zu heben.

Du solltest die Grundübungen in deinen Trainingsplan einbauen und sie dir von jemanden zeigen, erklären und beibringen lassen. Dazu eignen sich Gewichthebervereine / Kraft-Drei-Kampf-Vereine (kurz: KDK-Vereine). Diese kräftigen Zeitgenossen besitzen oft eine nahezu perfekte Technik und wissen wie der Hase läuft. Die Technik ist in allen Fällen dem Gewicht vorzuziehen. Deine Gesundheit wird sich freuen und das Muskelwachstum geht schneller voran. Und glaube mir, das Gefühl wird überragend sein, wenn Du eine saubere Kniebeuge mit deinem Körpergewicht schaffst.