Pyramiden-Workout

Der Sommer steht vor der Tür. Vielleicht doch noch mal schnell was für die Bikini-Figur tun? Wir stellen Ihnen heute ein schweißtreibendes Pyramiden-Workout vor. Bei dieser Variante haben wir wieder Skalierungsmöglichkeiten vorgesehen, damit Sie selbst die Intensität und auch die Dauer des Workouts festlegen können.

Sie benötigen Ihren Körper, Gewichte oder ein Theraband, eine Stoppuhr bzw. Ihr Smartphone. Für die Durchführung brauchen Sie nicht viel Platz. Sie können das Workout überall durchführen, z. B. auf Geschäftsreise, im Kurzurlaub, am Strand, im Hotel.

• je 10 x Schultern kreisen (erst vorwärts, dann rückwärts)
• je 10 x Arm kreisen (erst vorwärts, dann rückwärts)
• 10 x Butterfly
• 25 Jumping Jacks / 10 Squats / 5 Push ups
• 20 Jumping Jacks / 8 Squats / 4 Push ups
• 15 Jumping Jacks / 6 Squats / 3 Push ups
• 10 Jumping Jacks / 4 Squat / 2 Push ups

Trainingsdauer: ca. 20 Minuten

Übungsreihenfolge

Workout 1: Kniebeugen (Squats) und Rudern

Workout 2: Kreuzheben (Deadlifts) und diagonale Crunches

Ablaufbeschreibung 

• Die Übungen werden im Wechsel durchgeführt.
• Workout 2 kann gestartet werden, wenn Workout 1 beendet wurde.

Workout 1

Runde 1: 8 x Kniebeugen, 8 x Rudern

Runde 2: 16 x Kniebeugen, 16 x Rudern

Runde 3: 24 x Kniebeugen, 24 x Rudern

Runde 4: 16 x Kniebeugen, 16 x Rudern

Runde 5: 8 x Kniebeugen, 8 x Rudern

Pause – 2 Minuten

Workout 2

Runde 1: 8 x Kreuzheben, 8 x diagonale Crunches im Wechsel (zählen Sie nur eine Seite!)

Runde 2: 16 x Kreuzheben, 16 x diagonale Crunches im Wechsel (zählen Sie nur eine Seite!)

Runde 3: 24 x Kreuzheben, 24 x diagonale Crunches im Wechsel (zählen Sie nur eine Seite!)

Runde 4: 16 x Kreuzheben, 16 x diagonale Crunches im Wechsel (zählen Sie nur eine Seite!)

Runde 5: 8 x Kreuzheben, 8 x diagonale Crunches im Wechsel (zählen Sie nur eine Seite!)

Trainingsziel

Absolvieren Sie das Workout so schnell, wie sie können bei sauberer und korrekter Technik. Die Technik hat oberste Priorität! Notieren Sie sich Ihre Zeit, die Sie für die Workouts benötigt haben, damit Sie bei Workout-Wiederholung die Zeiten vergleichen können.

Zu den Übungen finden Sie in der Übungsbeschreibung – weiter unten – verschiedene Skalierungsansätze. Beim Workout an sich bieten sich folgende Skalierungen und Varianten an:

• Durchführen mehrerer Pyramiden, z. B. Erhöhung auf zwei oder drei (schwerer – dann aber auch mehr Zeit einplanen!).
• Weglassen von Runde 4 und 5 (leichter).
• Erhöhung des Cardio-Anteils (Herz-Kreislauf-Training): am Ende einer Pyramide 500 m Laufen.

Sollten Sie die Übungen noch nicht so gut kennen, dann finden Sie im nächsten Abschnitt die Beschreibung und Skalierungshinweise. So können Sie das Workout auf Ihrem aktuellen Fitnesslevel ausführen. Wählen Sie eine Übungsvariante, die Sie als anstrengend empfinden. Es kommt nicht auf die Zeit an, die Sie für die Absolvierung des Workouts benötigen. Es ist wichtig, dass Sie die Zeit für Ihr Training effektiv nutzen und einen Trainingsreiz setzen.

Die ausgewählten Übungen sind: Kniebeuge (Air Squats), Rudern, Kreuzheben (Deadlifts) und diagonale Crunches.

Kniebeugen (Air Squats)

Ausgangsstellung: Füße hüftbreit/schulterbreit auseinander, aufrechter Stand

Allgemeiner Bewegungsablauf

• Gewicht auf die Fersen
• Po in Richtung Boden bewegen
• Oberkörper so aufrecht, wie es geht
• Po wieder nach oben bewegen (Endposition = Ausgangsstellung)

Skalierung

• über den Bewegungsumfang: je tiefer die Bewegung ausgeführt wird, desto schwerer.
• mit einem Zusatzgewicht in den Händen während der Ausführung (Goblet Squat).

Rudern

Hilfsmittel: Langhantelstange mit Gewicht, Kurzhanteln, Theraband

Ausgangsstellung: Füße hüftbreit/schulterbreit auseinander, Oberkörper im 45°-Winkel vorgebeugt, Schulterblätter leicht zur Wirbelsäule ziehen, gerader Rücken, Bauch anspannen, Arme sind lang

Bewegungsablauf mit Langhantel

• Langhantelstange zum unteren Bauch ziehen.
• Ellenbogen gehen spitz nach hinten, Schulterblätter zur Wirbelsäule ziehen.
• Langhantelstange wieder zurück zur Ausgangsposition schieben.
• Die Langhantelstange „rasiert“ den Oberschenkel.

Bewegungsablauf mit Kurzhanteln

• Ellenbogen ziehen spitz nach hinten.
• Die Hanteln werden neben den Körper geführt.
• Schulterblätter zur Wirbelsäule ziehen.

Bewegungsablauf mit Theraband

• Stellen Sie sich hüftbreit auf das Theraband und wickeln Sie die Enden um Ihre Hände.
• Das Theraband ist auch in der Ausgangsposition (siehe oben) unter Spannung.
• Ellenbogen spitz nach hinten ziehen.

Skalierung

• über Gewichte oder die Stärke des Therabands
• Oberkörper weiter nach vorne neigen (schwerer)

Kreuzheben

Hilfsmittel: Langhantelstange mit Gewicht, Kettlebell oder ein Theraband

Ausgangsstellung: Füße hüftbreit/schulterbreit auseinander, aufrechter Stand, Schulterblätter zur Wirbelsäule ziehen, Arme hängen lang runter.

Allgemeiner Bewegungsablauf

• Oberkörper mit geradem Rücken so weit wie möglich vorbeugen.
  Hinweis: wenn erforderlich können die Beine leicht gebeugt werden.
• Die Bewegung findet nur in der Hüfte statt. Schulterblätter bleiben während des Bewegungsablaufs zur Wirbelsäule gezogen.

Bewegungsablauf mit Langhantel oder Kettlebell

• Langhantelstange wird schulterbreit festgehalten.
• Eine Kettlebell wird vor dem Körper gehalten.
• Die Langhantelstange bzw. Kettlebell wird an den Beinen entlang bis unters Knie bewegt.
• Oberkörper am tiefsten Punkt wieder mit geradem Rücken zurück in die aufgerichtete Position bringen (Endposition = Ausgangsstellung).

Bewegungsablauf mit Theraband

• Stellen Sie sich hüftbreit auf das Theraband und wickeln Sie die Enden um Ihre Hände.
• Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, um das Theraband unter Spannung zu bringen.
• Begeben Sie dann in die Ausgangsposition. Die Spannung des Therabands ist maximal.
• Bewegungsablauf wie oben beschrieben ausführen.

Skalierung

• über das Gewicht oder die Stärke des Therabands
• über den Bewegungsumfang

Diagonale Crunches

Ausgangsstellung: Rückenlage, Hände an die Schläfen, Kinn leicht zur Brust ziehen, Fersen in den Boden drücken, die Füße zum Körper ziehen

Allgemeiner Bewegungsablauf

• Rechte Schulter zieht diagonal zum linken Knie, dabei den Oberkörper anheben.
• Zurück zur Ausgangsposition.
• Linke Schulter zieht diagonal zum rechten Knie, dabei den Oberkörper anheben.
• Zurück zur Ausgangsposition.

Jedes Workout ist wiederholbar und messbar. Um den Trainingsfortschritt zu dokumentieren, sollten Sie jedes Workout in ein Logbuch eingetragen. Nach Absolvieren des Trainings halten Sie das Workout, das Datum und die benötigte Zeit in Ihrem Logbuch fest. Wenn Sie eine Übung skalieren, sollten Sie sich diese Skalierung ebenfalls notieren. Auch die Veränderung einer Skalierung von einer einfacheren Variante zu einer schwereren Variante ist eine Leistungssteigerung.

Bei einer Wiederholung des Workouts können Sie Ihr Trainingsergebnis mit dem zuvor erreichten Ergebnis vergleichen und sehen, ob Sie sich verbessert haben.

Sollten Sie Fragen zu den Übungen oder zur Durchführung haben, sprechen Sie uns bitte an. Ansonsten wünschen wir Ihnen viel Spaß beim Schwitzen!

Geben Sie uns doch mal ein Feedback, in welcher Zeit Sie dieses Workout absolviert haben.