Muskelkater und Muskelaufbau

Wer hatte nicht schon einmal einen Muskelkater? Training und Muskelkater gehören irgendwie zusammen. Erst wenn sich ein Muskelkater einstellt, dann wird das Training als effektiv empfunden – das jedenfalls denken viele. Ist das aber wirklich so? Wir beschäftigen uns heute mit der Frage, wie sich der Muskelkater auf den Muskelaufbau auswirkt. Seien Sie gespannt.

Definition von Muskelkater

Ein Muskelkater ist in der Regel mit mehr oder weniger starken Schmerzen innerhalb eines Muskels verbunden, der meistens 24 bis 48 Stunden nach einer intensiven Trainingseinheit zu spüren ist. Grundsätzlich ist er ungefährlich, aber er kann äußerst unangenehm sein und den normalen Bewegungsablauf sehr einschränken.

Das Wort Kater wird vom griechischen Katarrh abgeleitet, das Entzündung bedeutet. Beim Muskelkater handelt es sich also um eine Entzündung im Muskel.

Entstehung

Lange wurde angenommen, dass die vermehrte Ansammlung von Laktat im Muskel für den Muskelkater verantwortlich sei. Auch die weitere Annahme, dass Muskelkater ausschließlich durch feine Risse in der Muskulatur entstehen würden, konnte in Studien widerlegt werden. Das Entstehen von Muskelkater ist komplex.

Eine Studie fand heraus, dass ein Muskel, der schmerzt, nicht unbedingt beschädigt sein muss. Mikrotraumen können zum Muskelkater führen, es ist aber nicht der einzige Faktor. Ein Teil der Muskelkater-Schmerzen kann auch auf das Bindegewebe zurückgeführt werden, das die Muskelfasern zusammenhält.

Auslöser

Ein Muskelkater kann durch verschiedene  Faktoren entstehen bzw. begünstigt werden:

  • neuer Trainingsplan
  • zu extreme exzentrische Belastung
  • Proteinmangel
  • Genetik
  • Mangel an Schlaf und Mikronährstoffen

Auswirkungen auf den Muskelaufbau

Bei vielen Menschen existiert immer noch die Meinung, dass ein Muskelkater zum Muskelaufbau dazu gehört. Grundsätzlich ist der “Kater” nichts Schlimmes und im geringen Ausmaß ist auch nichts gegen ihn einzuwenden. Es ist eine Reaktion des Körpers auf die Intensität des Trainings.

Um einen Muskelaufbau zu erzielen, muss es einen entsprechend großen Trainingsreiz geben, damit sich der Körper anpassen kann. Dies kann in der Anfangsphase des Trainings durchaus mal zu einem Muskelkater führen. Das ist auch nicht weiter verwerflich. Dieser Trainingsreiz sollte jedoch nie so hoch sein, dass man sich über Monate nach jedem Training mit starken Schmerzen quält. Ständiges Trainieren bis zum Muskelversagen und Muskelkater verbunden mit starken Bewegungseinschränkungen sind eher kontraproduktiv.

Muskelaufbau ist nur auf drei verschiedene Wege zu erreichen:

  • Progressive Überladung der Muskulatur
  • Zelluläre Erschöpfung bzw. hoher metabolischer Stress
  • Schädigungen an den Muskelfasern

Ein gewisser Grad an Schäden und Mikrotraumen führt zu einem Muskelaufbau, jedoch verschlechtern zu viele Schädigungen den Muskelaufbau.

Ein immer wiederkehrender Muskelkater bedeutet, dass Sie es entweder mit dem Training übertrieben haben oder Sie zu unregelmäßig trainieren.

Training mit Muskelkater

Wenn es doch mal passiert, dass die nächste Trainingseinheit ansteht und der Muskelkater sich noch nicht verflüchtigt hat… keine Panik. Es kommt jedoch auf den Grad des Muskelkaters an. Ein starker Muskelkater ist sicherlich nicht geeignet, um ein schweres Workout zu absolvieren. Bei einem leichten empfehlen wir eine gründliche Aufwärmung, damit alle Strukturen auf die kommende Belastung vorbereitet werden.

Tipps für das Training

Für ein effektives Training und zur Vorbeugung eines Muskelkaters haben wir folgende Tipps für Sie:

  • Trainieren Sie regelmäßig!
  • Senken Sie ggf. das Trainingsvolumen, wenn Sie häufig Muskelkater nach dem Training haben.
  • Schlafen Sie ausreichend, damit Ihr Körper regenerieren kann.
  • Regenerieren Sie in den Trainingspausen aktiv und machen Sie ruhig mal einen Spaziergang an der frischen Luft.
  • Ernähren Sie sich proteinreich. Protein ist ein wichtiger Baustoff für die Muskeln, der für die Regeneration benötigt wird.

 

Die Erstellung eines individuellen Trainingsplans ist sehr komplex. Wir bei PERSONAL TRAINING KALUZA + Team halten uns durch die Teilnahme an Fortbildungen immer auf dem neuesten Wissensstand, damit wir Sie optimal beraten können.

Wenn Sie Fragen zu einem effektiven Training oder zu diesem Artikel haben, sprechen Sie uns an. Wir sind gerne für Sie da!