Muskel-Memory-Effekt und Trainingspausen

Jeder kennt das: Krankheit oder andere Prioritäten grätschen in die persönliche Planung und erzwingen eine Trainingspause. Die hart erarbeitete Muskulatur und der mühsam erreichte Trainingsfortschritt sind in Gefahr. Doch was bedeutet eine Trainingspause tatsächlich für unsere Muskulatur? Wie schnell schreitet der Muskelabbau voran? Was bewirkt der Muskel-Memory-Effekt beim erneuten Trainingsstart? Wir wenden uns im Blog diesen Fragen zu.

Das Gute vorweg. Die erzwungenen Trainingspausen sind für unsere Muskulatur nicht so schlimm, wie Sie vermutlich meinen. Studien zeigen, dass es in der Regel zwei bis drei Wochen braucht, bis die erste mühsam antrainierte Muskulatur verschwindet. Eine Woche ohne Training wird sich in der Regel keine Verluste verursachen. So eine kurze Trainingspause kann sich sogar positiv auswirken, wenn Sie vorher länger mit hoher Trainingsbelastung trainiert haben.

Auf der Waage kann sich die Trainingspause mit einem geringeren Gewicht auswirken. Auch wirken die Muskeln nicht mehr so straff.

Die Ursache ist ganz einfach: unsere Muskulatur speichert Glykogen. Jedes Gramm Glykogen bindet 3 bis 4 Gramm Wasser. Durch die Kombination aus Glykogen und Wasser wird die Muskulmasse vergrößert.

In der Trainingspause wird somit zunächst der Glykogenspeicher geleert und die visuelle Muskelmasse erscheint dadurch geringer. Dies ändert sich jedoch, sobald das Training wieder normal aufgenommen wird.

Der Muskel-Memory-Effekt besagt, dass all diejenigen, die schon einmal gut in Form waren und mit dem Training pausieren mussten, beim Neueinstieg einfacher ins Training und zur alten Form zurückfinden.

Für die Erklärung dieses Effekts gibt es unterschiedliche Ansätze. Einige Wissenschaftler erklären diesen Effekt mit neurologischen Faktoren im Gehirn in Bezug auf bestimmte Bewegungen. Das Gehirn erinnert sich an bestimmte Bewegungsabläufe und kann die dafür benötigte Muskulatur besser ansteuern bzw. aktivieren, wodurch ein schnellerer Wiederaufbau der jeweiligen Muskulatur möglich ist.

Da der Muskel-Memory-Effekt auch bei anderen Übungen auftritt, die den gleichen Muskel ansprechen, kann diese Erklärung nicht eindeutig verallgemeinert werden.

Norwegische Wissenschaftler haben 2010 herausgefunden, dass der Muskel-Memory-Effekt auf Zellkerne in den Muskelzellen zurückgeht. In den Muskelfasern befinden sich mehrere Zellkerne, die sich durch hartes und intensives Training vermehren, was zum Muskelwachstum führt. Ein untrainierter Muskel besitzt noch wenige Zellkerne. Muskelaufbau-Training führt dazu, dass neue Zellkerne gebildet werden.

Eine längere Trainingspause – auch über Monate – führt dazu, dass das Volumen des Muskels zwar abnimmt, die Anzahl der Zellkerne jedoch erhalten bleibt. Wenn also das Training wieder aufgenommen wird, kann der Körper den Prozess der Zellkernbildung überspringen, was den zügigen Muskelaufbau erklärt.

Die Wissenschaft hat nachgewiesen, dass es den Muskel-Memory-Effekt tatsächlich gibt. Ihm haben wir es zu verdanken, dass verlorene Muskelmassen auch nach einer längeren Trainingspause schnell wieder erarbeitet werden kann. Sie kommt fast automatisch, wenn wir das Training mit einem ausreichenden Trainingsreiz durchführen und die Ernährung entsprechend anpassen.

Wenn Sie Fragen zu diesem Artikel haben oder den Wiedereinstieg nach einer längeren Trainingspause planen, melden Sie sich bei uns. Wir sind gerne für Sie da!