Der untere Rücken, der Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS), ist oft eine Quelle für Rückenschmerzen. Was können wir dagegen tun? Um diese Frage zu beantworten, müssen wir uns mit dem Becken beschäftigen und die Auswirkungen der Beckenbeweglichkeit auf die LWS und somit unseren unteren Rücken kennenlernen. Möglicherweise wird der ein oder andere denken: Wie? Becken und Rücken? Was hat das eine denn mit dem anderen zu tun? Mehr als Sie vielleicht denken! In diesem Blog geben wir Ihnen außerdem nützliche Tipps für die Entlastung, Mobilisation und Dehnung des Rückens sowie für das Beweglichkeitstraining.

Becken - Das Zentrum des Körpers

Die Körpermitte ist aus biomechanischer Sicht jene Region, welche die größte Knochenmasse aufweist: Das Becken. Es bildet das Zentrum des Körpers. Wenn sich dieser Bereich bewegt, muss alles andere folgen. Umgekehrt ist es für die anderen Körperteile schwer, diese große Struktur in Bewegung zu setzen.

Das Becken hat einen großen Einfluss auf die LWS und den unteren Rücken. Ist das Becken zu sehr gekippt, verstärkt sich das Hohlkreuz. Ist das Becken zu weit aufgerichtet, wird das Hohlkreuz minimiert. Beide Extrem-Stellungen belasten die LWS und den unteren Rücken. Das Becken sollte sich in einer neutralen Stellung befinden, um die LWS zu entlasten und den unteren Rücken zu unterstützen. Was heißt das?

Hier ein kleiner Test: Stellen Sie sich einmal aufrecht hin und legen Sie Ihre Hände auf den Übergang Po zum unteren Rücken. Stecken Sie Ihre Beine komplett durch. Spüren Sie in Ihren Rücken und fühlen Sie Ihre Hände. Dann beugen Sie die Beine etwas. Führen Sie die Bewegungen der Beine – durchstrecken und leicht beugen – einige Male im Wechsel durch.

Sie sollten spüren, dass sich der Po bei durchgestreckten Beinen leicht hebt und sich das Hohlkreuz verstärkt. Möglicherweise spüren Sie im unteren Rücken auch eine unangenehme Spannung (Beckenkippung). Wenn Sie dagegen die Beine minimal beugen, dann senkt sich der Po und das Hohlkreuz ist in der natürlichen Position. Das Becken befindet sich in der neutralen Position.

Richtiges Stehen - neutraler Stand

Durch den obigen Test haben wir bereits herausgefunden, dass die Beine minimal gebeugt sein sollten, damit sich das Becken in einer neutralen Position befindet. Das hat aber auch noch einen anderen wichtigen Grund. Wir sind zu jeder Zeit der Schwerkraft ausgesetzt. Diese Kraft wirkt auf uns und unseren Rücken. Die Natur hat uns mit einer Wirbelsäule ausgestattet, die durch die Doppel-S-Form Stöße und Belastungen ab puffert. Wenn wir nun die Beine durchgestreckt haben, wirkt die Schwerkraft komplett auf die LWS und die Muskulatur unseres unteren Rücken. Bei minimal gebeugten Beinen wird die Doppel-S-Form nach unten fortgesetzt. Das entlastet unseren Rücken enorm. In dieser Position muss der Körper am wenigsten Muskelarbeit verrichten.

Wenn Sie das nächste Mal beim Einkaufen an der Kasse anstehen, spüren Sie einmal in Ihren Körper hinein. Wie sind Ihre Beine: durchgestreckt oder leicht gebeugt? Wie fühlt sich Ihr unterer Rücken an? Viele Menschen strecken ihre Beine komplett durch, wenn sie länger stehen.

Weitere Informationen im Blog Der Rücken – Tipps für den Alltag.

Dynamisches Stehen

Nun ist es so, wie immer im Leben… wenn wir so über mehrere Stunden wie oben beschrieben stehen würden, hätten wir ebenfalls Rückenprobleme. Die Wirbelsäule will bewegt werden, auch wenn wir stehen. Stehen Sie dynamisch, d. h. wechseln Sie Ihre Stehpositionen, damit sich auch das Becken bewegen muss. Nur so können Sie auch Ihre LWS bewegen.

Dehn- und Beweglichkeitsübung

Die Beckenbeweglichkeit ist für die LWS und den unteren Rücken von zentraler Bedeutung. Wir haben jedoch beim Training die Erfahrung gemacht, dass viele Menschen, das Becken nicht bewusst ansteuern können und das Becken bewegen können. Hierfür gibt es eine einfache Übung, um die Beckenbeweglichkeit zu trainieren. Diese Übung ist für alle – Anfänger und Fortgeschrittene – sinnvoll, das sie vielfältig einsetzbar ist: zur Mobilisation, zur Dehnung und zum Beweglichkeitstraining.

Übung: Katze-Kuh

Ausgangsposition: 4-Füßler-Stand (Hände sind unter den Schultern, Knie unter den Hüften)

Bewegung Katze

  • Becken aufrichten (der untere Rücken wird rund).
  • Bauchnabel einziehen und die Wirbelsäule zur Decke ziehen.
  • Schultern weg von den Ohren.
  • Der Rücken wird rund, wie bei einer Katze.
  • Das Kinn zur Brust ziehen, damit sich die Rundung sich die gesamte Wirbelsäule zieht.

Bewegung Kuh

  • Den Bauch zum Boden bewegen.
  • Becken kippen (das Hohlkreuz verstärkt sich).
  • Schulterblätter ziehen zur Wirbelsäule.
  • Den Kopf anheben, Blick nach vorne.
  • Der Rücken sieht nun aus wie der einer Kuh.
  • Wichtig: Gehen Sie nur soweit ins Hohlkreuz, wie es für Sie angenehm ist!

Übung als Mobilitätsübung: Führen Sie die Bewegung in Ihrem Atemtempo einige Male nacheinander durch.

Übung als Dehnübung: Führen Sie die Bewegung Katze durch und halten Sie diese Position für 20 Sekunden. Danach Führen Sie die Bewegung Kuh durch und halten Sie diese Position für einige Sekunden.

Übung als Beweglichkeitsübung: Führen Sie die Bewegung durch und konzentrieren Sie sich ganz besonders auf die einzelnen Bereiche des Rückens: LWS (Becken), Brustwirbelsäule, Halswirbelsäule.

Schritt 1

Versuchen Sie sich zunächst nur auf die Beckenbeweglichkeit und den unteren Rücken zu konzentrieren. In diesem Schritt wird die Brustwirbelsäule nur minimal bewegt.

Schritt 2

Wenn Schritt 1 gut klappt: Konzentrieren Sie sich auf die Brustwirbelsäule. Ziehen Sie sie zur Decke. LWS und Brustwirbelsäule werden rund. Die Halswirbelsäule ist nur minimal von der Bewegung betroffen.

Schritt 3

Konzentrieren Sie sich nun auf die Halswirbelsäule und führen Sie nun die gesamte Bewegung durch und spüren Sie in Ihren Körper.

Frühzeitige Vorbeugung

Neben der Beckenbeweglichkeit ist es natürlich enorm wichtig, den unteren Rücken gezielt zu kräftigen, damit Sie für die Alltagsbelastungen gerüstet sind. Getränkekästen, schwere Einkäufe sowie andere Dinge wollen vom Boden aufgenommen, getragen und wieder abgesetzt werden. Ist Ihre Muskulatur fit dafür? Fangen Sie mit Rückentraining an bevor es zwickt! Wenn Sie erst einmal Rückenschmerzen haben, müssen Sie für Arzt und Behandlungstermine mehr Zeit aufwenden als für ein frühzeitiges, gezieltes und effektives Rückentraining!