Der typische Arbeitsalltag: Wir sitzen oft stundenlang vor dem Computer und arbeiten konzentriert, verharren in einer Position und irgendwann nehmen wir unseren Körper wahr. Er wirkt eingerostet, der Schulter-Nacken-Bereich fühlt sich total verspannt an. Möglicherweise gibt er auch andere unangenehme Signale von sich, z. B. Rücken- und Kopfschmerzen. In diesem Blog geben wir Ihnen Tipps, wie Sie durch kurze Übungen mehr Bewegung in Ihren (Büro-)Alltag bringen und auf Ihre Gesundheit achten können.

Bewegungsmangel und Auswirkungen

Die Natur hat vorgesehen, dass wir unsere Wirbelsäule bewegen. Die Bandscheiben, die sich zwischen den Wirbelkörpern befinden, werden wie bei einem Schwamm durch Be- und Entlastung ernährt. Dadurch bleiben sie geschmeidig und elastisch. Die gesamte Wirbelsäule erfüllt ihre Funktion – schmerzfrei. (Weitere Informationen zum Rücken gibt es auch unter: autsch-der-ruecken). Früher war das auch so. Die Menschen mussten sich bewegen, um Nahrung zu beschaffen oder um von einem Ort zum anderen zu gelangen. Bewegung war ausreichend da.

Im Laufe der Jahrhunderte hat sich das Blatt gewandelt. Supermärkte existieren an jeder Ecke und Autos ermöglichen uns, schnell von A nach B zu kommen. Die Bewegung kommt zu kurz. Der Arbeitsalltag wird auch immer optimierter und schnelllebiger. Wir verbringen immer mehr Zeit am Arbeitsplatz.

Das lange Sitzen oder über einen langen Zeitraum einseitige Bewegungen belasten nicht nur die Wirbelsäule sondern auch die Muskulatur, so dass diese verspannt. Dabei gibt es diverse Übungen und Bewegungen, durch die wir unsere Muskulatur auflockern können und die statische Sitzweise unterbrechen können. Diese Übungen sind ganz natürliche Bewegungen… man muss sie nur machen!

Übungen für den Schulter-Nacken-Bereich

Setzen Sie sich einmal ganz bewusst aufrecht auf Ihren Stuhl und führen Sie die nachfolgenden Übungen aus:

Übung 1

  • Ziehen Sie Ihre Schultern nach oben zu den Ohren, halten Sie sie dort einige Sekunden und lassen Sie dann Ihre Schultern wieder nach unten fallen.
  • Wiederholen Sie diese Bewegungen dreimal.

Übung 2

  • Ziehen Sie bewusst Ihre Schultern nach unten, halten Sie sie dort einige Sekunden und lassen sie dann Ihre Schultern wieder locker.
  • Wiederholen Sie diese Bewegungen dreimal.

Übung 3

  • Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zur Wirbelsäule, halten Sie sie dort einige Sekunden und lassen sie dann Ihre Schultern wieder locker.
  • Wiederholen Sie diese Bewegungen dreimal.

Übung 4

  • Neigen Sie Ihren Kopf zur Seite, lassen Sie Ihre Schultern bewusst unten und behalten Sie die Seitneigung einige Sekunden bei. Danach führen Sie Ihren Kopf wieder in die Mitte und führen die Übung auf der anderen Seite genauso durch.
  • Wiederholen Sie diese Bewegungen dreimal pro Seite.

Übung 5

  • Drehen Sie Ihren Kopf zur Seite, lassen Sie Ihre Schultern bewusst unten und behalten Sie die Drehung einige Sekunden bei. Danach führen Sie Ihren Kopf wieder in die Mitte und führen die Übung auf der anderen Seite genauso durch.
  • Wiederholen Sie diese Bewegungen dreimal pro Seite.

Sie können alle Übungen nacheinander ausführen oder sich auch nur einige Übungen auswählen, die Ihnen gerade in der Situation gut tun.

Übungen für den Rücken

Übung 1

  • Heben Sie Ihre Arme und strecken Sie sich einmal richtig lang… so als ob Sie sich freuen… der Feierabend kommt bestimmt.
  • Wenn Sie eine bewegliche Rückenlehne haben, dann lehnen Sie sich dagegen und führen Sie die Streckung mit Hilfe des kleinen Widerstandes der Rückenlehne durch.

Übung 2

  • Setzen Sie sich zunächst aufrecht auf Ihren Stuhl.
  • Greifen Ihre Hände und ziehen Sie ihre Arme auf Schulterhöhe nach vorne und machen Sie Ihren Rücken so rund wie es geht. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter dabei weit auseinander. Halten Sie diese Position einige Sekunden und begeben Sie sich dann wieder in die aufrechte Position.
  • Wiederholen Sie diese Bewegungen dreimal.
  • Tipp: Wenn Ihnen diese Bewegung im Büro zu auffällig ist, dann lassen Sie einfach einen Gegenstand, z. B. einen Kugelschreiber, auf den Boden fallen und  heben diesen dann auf dem Stuhl sitzend wieder auf. Auch dann müssen Sie Ihren Rücken rund machen.

Übung 3

  • Setzen Sie sich zunächst aufrecht auf Ihren Stuhl und machen Sie dann bewusst ein Hohlkreuz.
  • Ziehen Sie dabei Ihre Schulterblätter zur Wirbelsäule, um auch den oberen Rücken noch einmal in diese Bewegung einzubeziehen. Halten Sie diese Position einige Sekunden und begeben Sie sich dann wieder in die aufrechte Position.
  • Wiederholen Sie diese Bewegungen dreimal.

Bewegung im Arbeitsalltag

Bringen Sie mit einfachen Maßnahmen mehr Bewegung in Ihren Arbeitsalltag:

  • Nehmen Sie doch mal die Treppen statt eines Fahrstuhls, z. B. nach dem Mittagessen in der Kantine zurück an Ihren Arbeitsplatz.
  • Tipp: Wenn es sehr viele Etagen sind, teilen Sie die Strecke auf: 3 Etagen zu Fuß, den Rest mit dem Fahrstuhl. Von Woche zu Woche können Sie sich steigern.
  • Gehen Sie einfach einmal zu Ihrem Kollegen, anstatt mit ihm zu telefonieren. Häufig können Dinge direkt auch viel einfacher geklärt werden.

Trinken

Konzentriertes Arbeiten verhindert leider auch, dass das Trinken vernachlässigt wird. Stellen Sie Ihr Getränk in Sichtweite auf Ihren Schreibtisch, so dass Sie es auch aus dem Augenwinkel sehen können. Regelmäßige Flüssigkeitszufuhr erhöht die Konzentration und das Wohlbefinden.

Feste Termine

Die vorgestellten Übungen kennen Sie alle. Es ist wirklich kein Hexenwerk. Es ist nur wichtig, dass Sie sich die Zeit nehmen, diese Übungen auch durchzuführen. Sie werden Ihrem Körper guttun, aus dem alltäglichen Hamsterrad auszubrechen.

Diverse Erfahrungen haben gezeigt, dass es sinnvoll ist, Zeiten festzulegen, um die Übungen durchzuführen. Häufig sind wir so im Stress des Arbeitsalltags gefangen, dass der Vorsatz, die Übungen auszuführen, schnell unterbleibt.

Definieren Sie für sich feste Zeiten, z. B. zu Beginn oder am Ende einer Mittagpause. Sie werden sehen, dass dies schnell zu einem Ritual wird und Sie das Bedürfnis haben, Ihre Muskulatur häufiger zu locken und die Übungen immer mal wieder zwischendurch einzubinden. Es dauert ja nur wenige Sekunden.

Nehmen Sie sich auch in Ihrem Arbeitsalltag Zeit für sich und Ihre Gesundheit!

Erfahrungen aus der Praxis in Firmen

Viele Firmen haben bereits erkannt, dass die Bewegung zwischendurch wichtig für die Gesunderhaltung ist. Als ein Baustein der betrieblichen Gesundheitsförderung bieten sie zu festen Terminen eine bewegte Mittagspause oder andere Bewegungsangebote an. Häufig dauern diese Termine nur 10 bis 15 Minuten, die genutzt werden, um die Muskulatur zu lockern. Dies ist auch vollkommen ausreichend, um den einzelnen Mitarbeiter zu sensibilisieren, die Eigenverantwortung für seine Gesundheit am Arbeitsplatz zu übernehmen.

Wir haben schon einige Konzepte in diesem Bereich entwickelt und umgesetzt. Wir haben festgestellt, dass jede Firma individuell ist und jeweils unterschiedliche Aspekte berücksichtigt werden müssen. Profitieren Sie von unserer Erfahrung und sprechen Sie uns an, wenn Sie mehr Bewegung in Ihren Firmenalltag bringen möchten. Wir entwickeln für Sie gerne ein passendes Konzept.