Kraft = Muskeln – stimmt die Formel?

Je stärker man ist, desto mehr Muskeln hat man. Oder doch nicht? Sehen starke Menschen auch stark aus? Ja, schon… irgendwie. Ein Holzfäller, der jahrelang nichts anderes gemacht hat, wird eine dementsprechende Statur aufweisen. Der Büroangestellte hingegen, der seit 10 Jahren nur auf seinem Suhl sitzt und fleißig abtippt, hat ebenfalls die dementsprechende Statur (von den Haltungsschäden mal abgesehen).

Wenn wir an starke Menschen denken, denken wir an muskelbepackte Kerle. Holzfäller, Boxer, eventuell Bauarbeiter – Richtige Typen eben. Niemand wird an einen Schlipsträger denken, der täglich in seinem Großraumbüro sitzt oder an einen erfolgreichen Business-Hai.

Warum ist das so? Weil wir bei „Stärke“ als Erstes nur an die körperliche Beschaffenheit denken und nicht an innere Stärke. Zugegeben, Leichtgewichtsboxer sehen auch nicht unbedingt wie Schränke aus. Deren Schläge sind aber auch bei weitem nicht so stark wie die von Schwergewichtsboxern. Man muss Kraft / Stärke relativ zur Körpergröße und zum Körpergewicht sehen.

Muskelzuwachs wird allgemein als Hypertrophie bezeichnet. Und diese wird aufgebaut, in dem Muskeln benutzt und gereizt werden. Anschließend mit Nährstoffen und einer Pause versorgt werden. Daraus resultiert letztendlich Muskelmassezuwachs.

Vorab: Es ist möglich den Muskeln „aufzupumpen“, um ihn wesentlich größer, praller und somit stärker erscheinen zu lassen. Auch ist es möglich Muskelmasse aufzubauen, ohne stärker zu werden. Zumindest, wenn man über den Anfängerstatus hinausschießt. Das Problem liegt hier an der Hürde – die meisten Trainingsanfänger bleiben immer Trainingsanfänger. Zumindest was deren Kraftwerte betrifft.

Wir müssen verstehen, dass unser Körper eigentlich keine Muskeln aufbauen will. Sie verbrauchen Energie (Kalorien) und aus diesem Grund sieht der Körper keine Notwendigkeit darin. Muskeln sind auch das erste, was der Körper abbauen will, wenn es zu einer Diät kommt. Deshalb ist eine ausreichende Stimulation der Muskeln und genügend Eiweiß unbedingt notwendig.

Ein Kraftzuwachs führt unweigerlich zu mehr Muskelmasse. Wenn sich ein Mensch bei den Grundübungen stetig steigern kann (und eine sehr gute Technik an den Tag legt), dann kann er das, weil er stärker wird. Wird er stärker, wird er auch mehr Muskelmasse ernten.

Nehmen wir Uwe (60 kg schwer, 1,80 m groß) als Beispiel. Er fängt an zu trainieren und schafft lediglich 50 kg Kniebeuge, 60 kg Kreuzheben und 40 kg Bankdrücken. Die Kraftwerte sind für seine Körpergröße vollkommen unangebracht – kurz: er ist schwach.

Nach einem Jahr kann er aber bereits 100 kg beugen, 120 kg heben und 90 kg drücken. Das heißt, dass er stärker geworden ist. Mit sehr großer Wahrscheinlichkeit (99,9%) ist er schwerer als 60 kg und sieht auch dementsprechend stärker aus.

Die Kraftzuwächse ziehen die Muskelmassezuwächse meist nach sich. Sie laufen also nicht gleichzeitig, sondern nacheinander ab. Ab einem bestimmten Moment ist es zudem notwendig, das Training Hypertrophie-spezifisch anzupassen. Das heißt zu den Grundübungen noch einige Übungen (Assistance- & Isolationsübungen) hinzuzufügen, die bestimmte Muskelpartien besser ausbauen können. Ansonsten wird man auf Fortgeschrittenem-Niveau nur noch geringfügige Fortschritte in der Optik erreichen (das heißt nicht, dass man nicht stärker werden kann).

Das „Maximalkrafttraining“, wie es oft genannt wird, ist also eine hervorragende Methode, um schnell Muskelmasse und Stärke aufzubauen. Daraus resultiert natürlich die Schlussfolgerung, dass Stärke ein exzellenter Gradmesser der vorhandenen Muskelmasse ist (es gehört aber immer eine perfekte Übungsausführung dazu).

Ich habe Dir schon viele Informationen rund um das Training geliefert. Die optimale Trainingsfrequenz, der richtige Trainingsplan und Details wie der Muskelverlust nach einer Trainingspause oder die Trainingsintensität. Doch die wichtigsten Dinge sind die einfachsten.

Du fragst Dich, welche das sind? Die Kontinuität, die richtige Trainingsausführung und der Anfang. Dieser Artikel reiht sich unmittelbar in die Anfänge ein. Sozusagen ein „Basic-Artikel“.

Du machst Dir sehr viele Gedanken über das optimale Training, die optimale Ernährung und Kleinigkeiten wie die optimale Wiederholungszahl bei den Übungen. Fakt ist: wenn Du stärker wirst, dann wirst Du auch muskulöser. Wieso dann nicht einfach mit guter Ernährung, guter Technik und einer guten Portion Durchhaltevermögen und Biss trainieren und Dich von den Ergebnissen überraschen lassen?

Schnapp Dir einen guten Ganzkörperplan (Artikel: Der beste Trainingsplan) und starte zu deinem stärkeren, muskulöseren Ich. Der Rest ist Bonus und kann deine Fortschritte lediglich beschleunigen und maximieren,