Die Kettlebell – eine runde Kugel mit einem Griff… das soll ein Trainingsgerät sein? Sie gibt es in unterschiedlichen Farben und Formen. Sie sieht simpel aus, fast harmlos. Doch das Training mit ihr ist fordernd, schweißtreibend und intensiv. Viele lieben diese Kugel wegen des effektiven und vielseitigen Trainings. Sie kennen die Kugel noch nicht? Dann sollten Sie es schleunigst ausprobieren!
Geschichte der Kettlebell
Die Kettlebell oder die Kugelhantel stammt ursprünglich aus Russland und hat dort eine lange Tradition. Sie existiert bereits seit dem Ende des 19. Jahrhunderts und wird seitdem im Kraftsport eingesetzt. Die handlichen Kugeln spielten und spielen vor allem im Militärsport eine große Rolle. Russische (Spezial-) Einheiten trainieren mit diesen Geräten.
Erst vor ca. 10 Jahren wurde die Kugelhantel für das normale Fitnesstraining in den USA entdeckt. Es entwickelte sich daraus ein regelrechter Boom. Aufgegriffen wurde dieser Trend in den USA insbesondere von Kraft- und Kampfsportlern, Elite- und Sondereinheiten des Militärs und der Polizei sowie Mitarbeitern in der privaten Sicherheitsbranche.
Der Bekanntheitsgrad der Kettlebell ist durch den Crossfit-Boom seit 2010 weiter gestiegen und hat dadurch den Weg zurück nach Europa gefunden.
Merkmale einer Kettlebell
Die Kettlebell gibt es in unterschiedlichen Materialien, Gewichten, Farben und Formen.
Die Kugelhantel kann aus Stahl, Gusseisen oder kunststoffummantelten Beton bestehen. Üblicherweise liegt das Gewicht zwischen 2 kg und 32 kg. Es gibt aber auch deutlich schwerere Exemplare.
Unterschiede gibt es auch bei der Beschaffenheit der Oberfläche, beim Abstand des Griffes zur Kugel und beim Umfang des Griffes. Diese unterschiedlichen Merkmale spielen auch für das Training eine Rolle. So kann z. B. ein dicker Griff intensiver die Griffkraft trainieren. Je nach individueller Stärke, Erfahrung und Übungen, können unterschiedliche Kugelhanteln nötig sein.
Erfahrungen mit Kettlebell-Training
Neben den bereits beschriebenen positiven Effekten auf die Kraft- und Koordinationsfähigkeit kann das Kettlebell-Training Schulterprobleme lindern. Durch die Schwungbewegungen beim Swing kann die Muskulatur in der Schulter sehr schonend aufgebaut werden. Zusätzlich durchgeführte spezielle Kräftigungsübungen baut die Schultermuskulatur gezielt auf. Die Bewegungsabläufe der Übungen zusammen mit dem wohl dosierten Gewicht der Kettlebell können zu einer verbesserten Koordination führen und somit vorhandene Probleme lindern.
Eigentlich ist zum Training mit der Hantel schon alles gesagt… Wenn du das Training mit der Kugelhantel noch nicht kennst, solltest du es unbedingt unter fachkundiger Beratung ausprobieren! Du wirst es lieben, wenn du effektiv und erfolgreich trainieren willst.
Wenn Sie die Kettlebell schon kennen: Was sind Ihre Erfahrungen mit der Stahlkugel?
Training
Das Training mit der Kettlebell fordert den ganzen Körper. Jede Übung spricht ganze Muskelketten an und ist zugleich eine Koordinationsaufgabe. Das Ziel ist der Aufbau von funktionaler Kraft, Explosivität, Stabilität sowie die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems. Besonders fördernd wirken die Übungen auf die Kraft im Rumpf, den unteren Rücken und Hüftbereich. Je nach Übung liegt der Schwerpunkt auf Ausdauer oder Kraft.
Es gibt sechs Basis-Übungen: Swing, Squat, Turkish Get up, Kettlebell Clean, Kettlebell Press und Snatch. Die ersten drei Übungen werden Euch genauer vorgestellt, damit Ihr ein Gefühl für dieses effektive Training bekommt.
Beim Swing wird die Kugelhantel mit Schwung vor dem Körper auf und ab bewegt. Die Übung hilft, die nötige Explosivität in der Hüfte zu entwickeln, welche bei allen schnellen Bewegungen benötigt wird. Sie eignet sich, um Ausdauer zu trainieren und die Fettverbrennung anzukurbeln. Von dieser Übung profitieren besonders Schreibtischtäter, da hier die im Alltag vernachlässigten Muskeln trainiert werden. Für die Ausführung des Swings ist es wichtig, ein ausreichend schweres Gewicht zu wählen, da insbesondere Anfänger dazu neigen, das Gewicht zu führen oder die Körperspannung zu vernachlässigen!
Der Squat ist eine hervorragende Ganzkörper-Übung, mit der nicht nur Beine, Po und Rücken trainiert wird, sondern auch die Mobilität der Sprunggelenke unterstützt wird. Eine Variante beim Squat mit der Kettlebell ist der Goblet-Squat. Hier wird die Hantel vor dem Körper als Balance-Hilfe gehalten. Es passiert häufiger, dass bei Ausführung des Goblet-Squat die Ferse vom Boden abhebt. Dies ist oft ein Zeichen von mangelnder Beweglichkeit in den Sprunggelenken sowie Verkürzung der Muskulatur und Sehnen.
Der Turkish get up ist eine sehr komplexe Übung, die viel (Muskel-)Koordination erfordert. Sie trainiert Mobilität, Balance, Stabilität und Kraft. Diese Übung schult besonders die räumliche Wahrnehmung des eigenen Körpers, die eine Grundlage für alle Bewegungen und Haltungen – auch im Alltag – darstellt.
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