Eine Übung für verschiedene Trainingslevel
Ganz wichtig bei der Betreuung unserer Kunden ist uns, jeden auf seinem Trainingslevel abzuholen und ihn optimal zu trainieren. Jede Übung muss daher so gewählt werden, dass die Schwierigkeitsstufe zum Kunden passt. Nur so wird ein Trainingsreiz gesetzt und die aufgewendete Trainingszeit effektiv genutzt. Wir beschäftigen uns in diesem Blog mit der Skalierung von Übungen. Wir zeigen, wie kann man eine Übung leichter oder schwerer gestalten kann, damit unterschiedliche Trainingslevel optimal trainieren. Anhand einer Bauchübung erklären wir Ihnen das einfache Prinzip.
Hebelwirkung
Die Skalierung von Übungen ist einfach. Es müssen lediglich die Gesetze der Physik Anwendung finden. Über die Hebelwirkung kann die Ausführung einer Übung erschwert oder leichter werden. Dabei gilt: langer Hebel schwer, kurzer Hebel leicht bzw. leichter. Auf diese Weise finden Sie die Übungsausführung, die zu Ihrem Trainingslevel passt.
Übungsvarianten - Einbeinig
Die Ausgangsposition ist die Rückenlage. Über den Bein- und/oder Armhebel ist die Übung skalierbar.
Variante 1 (sehr leicht)
Ausgangsposition:
Beine sind angewinkelt; die Hände liegen neben dem Körper
Ausführung:
- Die rechte Ferse zieht zum Boden und wird zur Ausgangsposition zurück geführt.
- Der rechte Winkel im Knie bleibt erhalten.
- Der Drehpunkt ist in der Hüfte.
- Anschließend gleiche Bewegung mit dem anderen Bein.
Anmerkung:
Beine: kurzer Hebel, ein Bein stabilisiert
Arme: körpernah (= kurzer Hebel)
Anmerkung zu Variante 2 – Variante 5
Die Ausführung von Variante 2 bis Variante 5 ist identisch.
- Das gestreckte rechte Bein zieht zum Boden und wird zur Ausgangsposition zurück geführt.
- Der Drehpunkt ist in der Hüfte.
- Anschließend gleiche Bewegung mit dem anderen Bein.
Die Skalierung erfolgt ausschließlich über den Armhebel.
Variante 3 (normal)
Ausgangsposition:
Beine sind zur Decke gestreckt; die Hände liegen neben dem Körper
Anmerkung:
Beine: langer Hebel, aber ein Bein stabilisiert
Arme: körpernah, Hebel ist gegenüber Variante 2 verlängert
Variante 2 (leicht)
Ausgangsposition:
Beine sind zur Decke gestreckt; die Hände liegen unter dem Po
Anmerkung:
Beine: langer Hebel, aber ein Bein stabilisiert
Arme: sehr körpernah (= sehr kurzer Hebel), stützen den Rücken
Variante 4 (schwerer)
Ausgangsposition:
Beine sind zur Decke gestreckt; die Hände liegen neben dem Körper ausgestreckt
Anmerkung:
Beine: langer Hebel, aber ein Bein stabilisiert
Arme: körperfern, Hebel ist gegenüber Variante 3 noch einmal verlängert
Variante 5 (sehr schwer)
Ausgangsposition:
Beine sind zur Decke gestreckt; die Arme sind in Verlängerung zum Körper nach hinten ausgestreckt.
Anmerkung:
Beine: langer Hebel, aber ein Bein stabilisiert
Arme: sehr körperfern, Hebel ist gegenüber Variante 4 noch einmal verlängert
Übungsvarianten - Zweibeinig
Die Ausgangsposition ist die Rückenlage. Über den Bein- und/oder Armhebel ist die Übung skalierbar. Durch die Bewegung beider Beine gleichzeitig wird die Übung noch einmal schwieriger. Bei der Übungsausführung ist unbedingt auf den Rücken zu achten!
Hinweis: Grundsätzlich ist die Übungsausführung im Vergleich zu den gezeigten Varianten 1 – 5 identisch. Der einzige Unterschied ist, dass bei den Varianten 6- 10 beide Beine gleichzeitig bewegt werden. Daher wird nur die Variante 8 beispielhaft bebildert.
Variante 6 (leicht)
Ausgangsposition:
Beine sind angewinkelt; die Hände liegen neben dem Körper
Ausführung:
- Beide Fersen ziehen zum Boden und werden zur Ausgangsposition zurück geführt.
- Der rechte Winkel im Knie bleibt erhalten.
- Der Drehpunkt ist in der Hüfte.
Anmerkung:
Beine: kurzer Hebel
Arme: körpernah (= kurzer Hebel)
Anmerkung zu Variante 7 – Variante 10
Die Ausführung von Variante 7 bis Variante 10 ist identisch.
- Die gestreckten Beine ziehen zum Boden und werden zur Ausgangsposition zurück geführt.
- Der Drehpunkt ist in der Hüfte.
Die Skalierung erfolgt ausschließlich über den Armhebel.
Variante 9 (schwerer)
Ausgangsposition:
Beine sind zur Decke gestreckt; die Hände liegen neben dem Körper ausgestreckt
Anmerkung:
Beine: langer Hebel, aber ein Bein stabilisiert
Arme: körperfern, Hebel ist gegenüber Variante 3 noch einmal verlängert
Variante 10 (sehr schwer)
Ausgangsposition:
Beine sind zur Decke gestreckt; die Arme sind in Verlängerung zum Körper nach hinten ausgestreckt.
Anmerkung:
Beine: langer Hebel, aber ein Bein stabilisiert
Arme: sehr körperfern, Hebel ist gegenüber Variante 4 noch einmal verlängert
Variante 7 (normal)
Ausgangsposition:
Beine sind zur Decke gestreckt; die Hände liegen unter dem Po
Anmerkung:
Beine: langer Hebel
Arme: sehr körpernah (= sehr kurzer Hebel), stützen den Rücken
Variante 8 (schwer)
Ausgangsposition:
Beine sind zur Decke gestreckt; die Hände liegen neben dem Körper
Anmerkung:
Beine: langer Hebel, aber der Bewegungsumfang wird verkürzt
Arme: körpernah, Hebel ist gegenüber Variante 2 verlängert
Fazit
Probieren Sie einfach diese unterschiedlichen Übungsvarianten und spüren Sie in Ihren Körper hinein. Sie werden feststellen, dass Ihnen die Übungsausführung mit den unterschiedlichen Arm- und Beinhebel leichter bzw. schwerer fällt. Es kommt aber immer auf die korrekte Ausführung an!
Gerade in der heutigen Zeit ist Freizeit und somit auch Trainingszeit kostbar! Ist die Übungsvariante zu leicht, bewegen Sie sich zwar. Sie setzen aber keinen Trainingsreiz. Ist die Übungsvariante dagegen zu schwer, überfordern Sie sich. Das Verletzungsrisiko steigt zudem.
Darum führen Sie nur die Variante aus, die Ihnen am schwersten fällt, bei der Sie jedoch noch die korrekte Technik durchführen können. Gerade bei dieser Übung müssen Sie auf Ihren (unteren) Rücken achten. Der Rücken muss sich zu jeder Zeit gut fühlen.
Das Prinzip mit der Hebelwirkung lässt sich bei ganz vielen Übungen anwenden, so dass sie jede Übung zu IHRER Übung machen und somit effektiv trainieren können. Wenn Sie Fragen zu diesem Thema haben, sprechen Sie uns an!
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