Eigenen Trainingsplan erstellen?

Der Mensch neigt dazu, alles verändern zu wollen. Ein Trainingsplan ist da keine Ausnahme. Die beliebteste Begründung: „sie sind ja sehr allgemein gehalten und nicht an mich, meinen Körper und meine Bedürfnisse angepasst“. Die Aussage stimmt natürlich. Das Problem liegt aber nicht darin, dass Du besonders bist, sondern dass Du dich für besonders hältst…

Gerade Anfänger oder selbsternannte Profis sind besessen von der Idee, sich eigene Trainingspläne zu basteln. Warum ist das so? Bei den Anfängern ist es das Phänomen möglichst von Anfang an alles richtig machen zu wollen. Aus diesem Grund möchten sie die Pläne absolut auf sich zuschneiden. Das birgt nur sehr viele Gefahren. Da Anfänger einfach zu wenig besitzen und meist übermotiviert an das Training gehen, packen sie viel zu viele Übungen, Sätze und Wiederholungen in einen Trainingsplan. Alle Übungen klingen hervorragend und „im Internet steht, dass die Übung besonders effektiv für den Serratus anterior-Muskel ist“.

Nur Anfänger brauchen keine isolierte Übung für den sogenannten „Sägezahn-Muskel“, weil die restliche Muskulatur nicht mal annähernd genug ausgebaut ist.

Die selbsternannten Profis sind aber die schlimmste Sorte. Kraftwerte im Keller, aber schon 3 Jahre im Fitnessstudio. Wer denkt, dass die Dauer des Sports einen Profi macht, der hat sich getäuscht. Auch pure Kraftwerte machen die fehlende Erfahrung nicht komplett weg. Man benötigt ein gutes Bündel aus Erfahrungswerten, Kraft, Muskulatur und das wichtigste: Know-How. Ohne Wissen kann man sich keinen Trainingsplan erstellen. Das wird auf Dauer nicht funktionieren.

Jeder Trainingsplan verfolgt ein gewisses Ziel. Es gibt Pläne für Hypertrophie (Muskelaufbau), Kraftsteigerung, Beweglichkeit, Ausdauer und Kombinationspläne, die verschiedene Ziele miteinander vereinen. Zunächst muss man also sein Ziel definieren und sich danach einen geeigneten Trainingsplan aussuchen. Zugegeben: nicht ganz einfach, aber immer noch besser als sich selbst irgendetwas merkwürdiges zusammenzubasteln oder einen 0815-Plan aus deinem Fitnessstudio mitzunehmen.

Als Anfänger sollte die Kraftsteigerung im Mittelpunkt stehen. Nein, das ist nicht meine persönliche Meinung, das sollte eine Maxime sein. Du übst ganz am Anfang die Technik und in nächster Instanz steigerst Du dein Gewicht bis deine Kraftwerte auf einem fortgeschrittenen Niveau sind. Glückwunsch, Du bist nun in der Lage, Gewicht sauber zu bewegen. Jetzt kann es an den puren Muskelaufbau gehen. Du siehst also: der erste Trainingsplan sollte kraftbasiert sein. Der Wechsel (oder die Erweiterung) des Plans führt dann zum Muskelaufbau.

Beweglichkeit und Ausdauer lassen sich auf andere Art und Weise trainieren. Natürlich führt gut durchdachtes Krafttraining zu einer erhöhten Beweglichkeit, aber dort kann man noch wesentlich mehr tun. Ausdauersport lernst Du am besten von jemand anderem als uns. Ruppert und ich sind da nicht die besten Ansprechpartner. Aber auch dafür gibt es gute Pläne.

Um einen Trainingsplan selbst zu basteln, benötigst Du Wissen. Das einfachste: lies Dich in die ganzen Artikel ein und schau Dich auch bei anderen guten Seiten um.

Eine Kostprobe, welche Fehler Du machen kannst? Okay! Du kannst: zu oft / wenig ins Fitnessstudio gehen, ein zu niedriges / hohes Trainingsvolumen wählen, falsche Übungen wählen (Grundübungen weglassen), zu frühe Splits (Aufteilung der Muskelgruppen)… Das alles führt zu Folgen wie zu wenig Regeneration für deinen Körper, keinen Muskelaufbau, keine Kraftsteigerungen, vernachlässigen wichtiger (Hilfs-)Muskulatur und vielem mehr. Der gewünschte Erfolg bleibt aus und Du verlierst die Lust und den Spaß am Training. Zudem hast Du deinem Körper für die investierte Zeit keinen Mehrwert geboten, also praktisch deine Zeit verschwendet. Lehrgeld zahlt jeder mal, nicht wahr?

Vom Selbstbau rate ich deshalb in 95% aller Fälle ab. Es können einfach zu grob fahrlässige Fehler gemacht werden, die Dich auf lange Sicht gesehen extrem blockieren. Erprobte Trainingspläne sind nun mal erfolgreich, weil sie funktionieren. Daran sollte man nicht herumschrauben.

Falls Du ein spezielles Problem mit einer Übung, einem Trainingsplan oder deinem Körper hast, kontaktiere uns entweder per Mail oder in den Kommentaren. Aber es gilt: ändere keinen funktionierenden Trainingsplan. Du bist nichts Besonderes!