Diäten und der Jo-Jo-Effekt

Konventionelle Diäten schlagen Dir viele verschiedenen Dinge vor. Du sollst beispielsweise Pulver kaufen und deine Mahlzeiten durch diese ersetzen, dich ohne Kohlenhydrate ernähren oder aber 5 Diätshakes pro Tag trinken statt „feste Nahrung“ zu konsumieren. Das Bewerben von wundersamen Abnehmpillen ist ebenfalls sehr beliebt – klar, die Vertriebe verdienen schließlich daran.

Hinter all diesen Maßnahmen steckt eine ganz einfache Wahrheit: Gewichtsverlust ist das Resultat aus weniger zugeführter Energie als verbrauchter Energie. Dabei ist es in erster Linie vollkommen egal, wo Du diese Energie einsparst.

Die Ansätze der Diäten sind also gar nicht so verkehrt: Du sparst zum Beispiel einen Makronährstoff (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) und somit Kalorien ein. Oder aber sie ersetzen Mahlzeiten, die Du wahrscheinlich sehr kalorienreich gestalten würdest, durch kalorienarme Pulver. Appetitzügler hingegen versuchen deinen Hunger zu hemmen, was Dir aber nur bedingt helfen wird, da dein Körper niemals auf die Kalorien verzichten will.

Der womöglich schlauste Ansatz ist das Erhöhen der täglichen Bewegung. Bewegst Du dich mehr als Du es normalerweise tun würdest, steigt dein Kalorienverbrauch. Du sparst also keine Kalorien ein, sondern verbrauchst ganz einfach mehr.Die Beispiele lassen sich auf die Welt des Trainings übertragen. Die meisten Trainer geben dir das Modellflugzeug und sagen: „Hier, spiel damit!“, während sie dich vielleicht mit einer kleinen Ladung Bauklötze weiter voranbringen könnten.

Nachdem Du Erfolge mit deiner Diät-Taktik verzeichnet hast, lockerst Du das System natürlich und möchtest wieder “richtige” Nahrung zu Dir nehmen. Das endet meist mit deinem alten Gewicht + 1 bis 2 Kilogramm mehr auf der Waage. Der sprunghafte Anstieg der Energiezufuhr und das “Zurückpendeln” des Gewichts wird Jo-Jo-Effekt genannt. Wie verhinderst Du diesen also? Auch hier ist die Antwort recht simple.

Entweder Du verzichtest auf Radikal-Diäten, die eine kurzfristige Ernährungsumgewöhnung nötig machen und baust auf eine langfristige Ernährungsumstellung oder aber Du versuchst sogenanntes “Reverse-Dieting“, was so viel bedeutet wie “Rückwärtsdiäten”. Hierbei geht man ganz einfach rückläufig vor, man isst also jede Woche wieder etwas mehr, aber nicht sofort so viel wie vor der Diät.

Klassisches Rückwärtsdiäten wie es oft propagiert wird, hat aber weniger mit der Umgewöhnung des Körpers zu tun, sondern mehr mit dem psychologischen Effekt. Isst Du etwas statt schlagartig viel mehr, ist die Gefahr geringer in alte Muster zu verfallen und Massen an unnötigen Kalorien zuzuführen.

Die Schwierigkeit besteht darin, die Energie- bzw. Kalorienzufuhr nach der Diät langsam zu erhöhen. Ein brauchbares Hilfsmittel kann dabei das Kalorienzählen darstellen.

Von Radikaldiäten rate ich Dir in 80% aller Fälle komplett ab. 80% nur? Ja, denn in Ausnahmefällen kann eine Radikaldiät sogar Sinn machen. Da gibt es das Model, welches schnell 2 Kilogramm abnehmen muss, um einen wichtigen Job an Land zu ziehen. Oder den Filmstar, der satte 20kg zu viel wiegt. Diese Menschen leben von ihrem Körper und sind auf solch harte Gewichtszahlen finanziell angewiesen – Du aber höchstwahrscheinlich nicht!

Vom kompletten Verzicht auf einen Makronährstoff, also Fett, Kohlenhydrate oder Protein, rate ich Dir ebenfalls ab. Jeder Makronährstoff hat eine Funktion im Körper. Ein Artikel, der dich näher in die Materie führt: „Das Fundament – Die 3 Makronährstoffe“.

Ein Beschneiden von Nahrungsmitteln in einer Diät kann wiederum nützlich sein. Chips und Süßkram haben in einer durchdachten Diät nicht wirklich etwas zu suchen. Zumindest nicht in den Massen, die Du vielleicht gewohnt bist. Es spricht nichts gegen ein Stück Schokolade (ca. 50 Kalorien), gegen eine ganze Tafel (mindestens 500 Kalorien) aber schon – denn das ist gleichwertig mit einer „vollwertigen“ Mahlzeit.