Der Unterschied: ruckartige und explosive Ausführung

Beim Krafttraining gibt es extrem viele unterschiedliche Ansätze, sein Training zu gestalten. Da gibt es den Ansatz mit schwerem Gewicht und wenig Wiederholungen zu trainieren, mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen, mit einer langsamen negativen Bewegung und einer schnellen positiven Bewegung oder aber alles recht schnell… Viele Wege führen bekanntlich nach Rom.

Neulich trainierte ich mit meiner Freundin und meinem Trainingspartner. Bankdrücken war angesagt und die Bank neben uns war durch 2 besonders schlaue Exemplare der Gattung „Diskopumper“ besetzt. Sie erzählten sich allerhand über Trainingssysteme und Ernährung – darunter auch viele Mythen, wie kann es auch anders sein, bei so extrem vielen Informationen im Internet.

Dann fingen sie ihren Satz an und ich fragte mich, ob das ihr einst ist. Sie bewegten die Stange so schnell von oben nach unten und umgekehrt, dass sie sogar mit den Schultern abhoben. Immerhin verkürzten sie den Bewegungsradius nicht künstlich, aber diese ruckartigen Bewegungen sind sogar noch schädlicher. Sie sorgen dafür, dass sich dein ganzer Oberkörper anfühlt, als würde er Stromschläge verpasst bekommen.

Deine Schultern werden durch das ruckartige „Hoch und Runter“ immer von der Bank bewegt und knallen letztendlich wieder darauf zurück (samt Gewicht der Stange und der Hantelscheiben). Wenn man dazu noch falsch drückst kann es sehr schnell zu Schulterverletzungen kommen, die dein Training Monate lang pausieren lassen (Impingement und Co.).

Bankdrücken explosiv auszuführen ist aber gar nicht so schwer. Der Grad ist zwar recht schmal zwischen „explosiv“ und „ruckartig“, aber einfach zu kontrollieren. Lies dir meinen Artikel zum Bankdrücken durch und schau dir die verlinkten Videos an. Wenn du deine Schulterblätter auf die Bank auflegst und ein leichtes Hohlkreuz bildest, kannst du eigentlich gar nicht mehr abheben. Du musst die Spannung in deinem Körper halten.

Zudem solltest du die negative Bewegung, also die Abwärtsbewegung beim Bankdrücken, langsamer gestalten als die positive Aufwärtsbewegung. Das ist ebenfalls eine Sache der Kontrolle. Die Kontrolle zu verlieren bedeutet schlechte Ausführung. Und schlechte Ausführung bedeutet geminderte Fortschritte und gegebenenfalls sogar Verletzungen.

Da ich die ganze Zeit nur vom Bankdrücken geredet habe, könnte es den Anschein erwecken, das ruckartige Ausführen der Übung sei besonders schädlich und bei den anderen Übungen ist das nicht so. Das stimmt natürlich nicht, das Beispiel kam mir nur recht gelegen und es ist erst neulich passiert.

Immer wieder sehe ich die explosive Ausführung auch bei der Kniebeuge. Dagegen spricht prinzipiell nichts, aber gegen ruckartiges „Hochgespringe“ schon. Einige heben dabei sogar mit den Fersen ab und haben plötzlich das komplette Trainingsgewicht auf den Fußspitzen – was soll das bitte? Wir wissen, dass das Gewicht auf den Fußspitzen nichts zu suchen hat! Dabei werden zudem die Knie und der Rücken in Mitleidenschaft gezogen (das Gewicht liegt ja schließlich auf deinem Rücken auf).

Zusammengefasst kann man sagen, dass eine explosive Ausführung eine eher etwas fortgeschrittenere Technik ist, die man als Anfänger nicht verwenden sollte. Wenn die Basics nicht sitzen, dann kann man die Übung auch nicht übermäßig „explosiv“ ausführen.

Und wenn es dann so weit ist, sollte man sich immer klar machen: explosiv heißt nicht ruckartig. Der Unterschied besteht in der Kontrolle des Gewichts. Bei explosiv weißt du, wo die Hantel hin soll und kannst den „Barpath“ (=Weg der Hantelstange) auch einhalten. Die negative Bewegung (bei der du das Gewicht an die Ausgangsposition zurückführst) wird langsamer gestaltet als die positive Bewegung.

Hält man sich an diese einfachen Regeln, ist es sehr gut möglich Übungen explosiv auszuführen.