Der Start: Übungen erlernen

In meinen Artikeln über das Krafttraining habe ich mich bisher sehr auf die Verbund- und Grundübungen spezialisiert. Das wird auch nach wie vor so bleiben, da es die effektivste Art ist, seinen Körper zu stärken und Muskelberge zu erschaffen. Viele Menschen trainieren aber leider immer noch mit einer sehr schlechten Technik. Eine schlechte Ausführung führt unweigerlich zu schlechten Ergebnissen und Fortschritten.

Getreu dem Motto „Just Do It“ könnte man meinen, die Ausführung sei erstmal nicht so wichtig – Hauptsache, man bewegt sich. Prinzipiell trifft das sicherlich zu, doch Du wirst sehr schnell die Lust und den Spaß an der Sache verlieren, wenn Du keine Fortschritte siehst.

Der Kraftsport lebt von der Sucht nach „mehr“. Mehr Kraft, mehr Muskeln, mehr Gewichte. Wenn die „Sucht-Spirale“ nicht mehr greift, verliert man das Interesse und hört schlagartig auf. Was dann folgt ist ein Verlust der bisherigen Erfolge (in meinem Artikel Muskelverlust nach einer Trainingspause? genauer ein) und womöglich eine Fettzunahme, da Du deine Essgewohnheiten beibehältst, die körperliche Belastung aber wegfällt.

Der beste Ansatz, um mit dem Krafttraining richtig durchzustarten, ist es gleich richtig zu machen. Die Übungen richtig erlernen und kontinuierlich am Ball bleiben. Es sollte, gerade anfangs, gar kein Problem darstellen, das Gewicht von Woche zu Woche zu erhöhen.

In meinem Artikel „Sau stark – Die Grundübungen“ stelle ich dir die Basics der Trainingslehre vor. Die richtige Ausführung der 3 Grundübungen „Kniebeuge„, „Kreuzheben“ und „Bankdrücken“ habe ich dir in den dazugehörigen Artikeln vorgestellt (einfach auf die jeweilige Übung klicken!). Die Beschreibungen sind so deutlich wie möglich ausgearbeitet und zum besseren Verständnis habe ich darin einige Videos verlinkt.

Wenn Du gerade erst eine Übung neu erlernst, ist es ratsam, sie so oft wie möglich auszuführen. Das System ist kein Geheimnis, aber die Menschen machen es dann doch nicht so, sondern wollen lieber so viel unterschiedliche Übungen wie möglich in ihr Trainingsprogramm packen. Ein weiterer Fehler, der oft gemacht wird: wenn man die Übung nicht richtig ausführen kann, wird einfach ein Ersatz gesucht. Ich betone es gerne: es gibt keinen Ersatz für Kniebeuge, Kreuzheben oder Bankdrücken! Keine Beinpresse, keine Multipresse und auch keine dämlichen Maschinen können diese 3 wunderbaren Übungen ersetzen!

Was ist also zu tun? Ganz einfach: Du führst die 3 Grundübungen so oft wie möglich aus und arbeitest kontinuierlich an deiner Technik! Du solltest nicht ausweichen und Kniebeuge in der Multipresse ausführen – das schadet deinem Körper und deinen Fortschritten.

Ich möchte dir jetzt nicht zu 20 Wiederholungen von Kniebeugen raten. Bei sehr vielen Wiederholungen geht die Konzentration flöten und Du wirst wieder eine schlampige Ausführung an den Tag legen. Stattdessen rate ich dir die Frequenz zu erhöhen. Gerade in deiner Anfangszeit könntest Du einen Ganzkörperplan durchführen, der diese 3 Übungen jeden Tag beinhaltet. Keine weiteren Übungen dazu addieren. Das hat 3 Vorteile: Du bist schnell fertig, da Du keine weiteren Übungen ausführen musst. Du erlernst die Grundübungen Schritt für Schritt und arbeitest permanent an deiner Ausführung. Und Du wirst dich sogar sehr schnell steigern können, da Du keinen Körper nicht mit unwichtigen Übungen überlädst.

1. 3 Mal die Woche trainieren genügt (zum Beispiel Montag, Mittwoch, Freitag) – achte darauf, immer einen Pausentag zwischen den Trainingseinheiten zu haben.

2. Wähle dein Gewicht zunächst leicht und erhöhe es erst, wenn Du mit deiner Technik halbwegs zufrieden bist.

3. Dein Plan könnte demnach so aussehen:

1. Kniebeuge (3 Sätze mit jeweils 5-10 Wiederholungen)

2. Bankdrücken (3 Sätze mit jeweils 5-10 Wiederholungen)

3. Kreuzheben (3 Sätze mit jeweils 5-10 Wiederholungen).

4. Die Reihenfolge solltest Du so belassen. Somit haben deine Beine nach den Kniebeugen eine kurze Pause, um für Kreuzheben wieder fit zu sein!

Mit diesem einfach gestrickten Plan („keep it simple“-Prinzip) gelingt es dir pro Einheit bis zu 30 Wiederholungen von jeder Übung durchzuführen. Bei 3 Trainingseinheiten pro Woche bist Du bei 90 Wiederholungen pro Übung und Woche. Laut einer Studie bedarf es ca. 1000 bis 2000 Wiederholungen, um eine Übungsausführung zu erlernen und ca. 5000 Wiederholungen, um die falsch erlernte Technik umzulernen. Schockierend, oder?

Das Fazit lautet deshalb: mach es gleich richtig!