Der beste Trainingsplan

Häufig werde ich danach gefragt. Manchmal werde ich aber auch gebeten, doch mal einen Trainingsplan für jemanden zu erstellen. Nach einem kurzen Blick auf die Statur, fällt das Fazit fast immer gleich aus. Ich empfehle genau einen einzigen Plan. Und zwar einen Plan, der auf die Bedürfnisse des jeweiligen zugeschnitten ist.

Es gibt zahlreiche Trainingssysteme, die alle mehr oder weniger gut funktionieren. Fakt ist, dass Du bei allen Systemen und Ansätzen Fortschritte sehen wirst und kleine Erfolge feiern kannst. Bis zu einem gewissen Punkt. Dann stagniert die Leistung, du baust optisch nichts mehr auf, gewinnst nicht an Stärke und trainierst nur noch vor dir hin. In solchen Fällen empfiehlt es sich, sein System zu überdenken oder wie im Artikel „Stagnation und Eingefahrenheit“ vorzugehen.

Häufig liegt es aber am schlichtweg falschen Trainingsplan und mangelhafter Ernährung (zu wenig Eiweiß, zu wenig Kalorien), wenn die Fortschritte ausbleiben. Aus dem verlinkten Artikel kannst du entnehmen, dass du gerade zu Beginn deiner „Kraftsportkarriere“ stetig mehr Kraft erlangen solltest und somit das Gewicht von Woche zu Woche erhöht werden kann (wenn Ernährung und Training stimmen!).

Es wird in speziellen Trainingssystemen dazu geraten, Übungen häufig zu wechseln. Diesen Ansatz halte ich für vollkommen schlecht. Nein, dafür gibt es jetzt auch keine Entschuldigung. Dieser Ansatz ist einfach schlecht. Das Problem ist, dass man sich durch sehr häufige Anpassungen einen Teil des Trainings zerstört. Und zwar die Dokumentation und Analyse der Zuwächse von Kraft und Muskelmasse. Sind die Bedingungen nicht immer gleich (andere Übungen, miserable Ernährung usw.) dann ist keine Trainingseinheit mit der anderen vergleichbar. Ist dies der Fall, bleiben womöglich auch die Fortschritte aus.

Für alle anderen Trainingssysteme gilt aber: sie funktionieren bis zu einem bestimmten Zeitpunkt. Diesen Zeitpunkt muss man natürlich herausfinden und darauf reagieren. Zu diesem Zweck gibt es speziell bei dem von mir präferierten System eine Tabelle mit Kraftwerten, an denen man sich grob orientieren kann. Hinzu kommt noch, wie gut sich dein Körper nach den Trainingseinheiten regeneriert. Das merkt man am Wohlbefinden. Bist du permanent schlapp und im Alltag unbrauchbar, dann kommt dein Körper mit der wenigen Regeneration nicht klar und Du minderst deine Fortschritte, weil du zu viel trainierst (sogenanntes Übertraining).

Viele halten Übertraining für einen Mythos, doch wenn man 6 Einheiten die Woche trainiert hat und zusätzlich am siebten Tag eine Ausdauereinheit in seinen Tagesablauf einbaut (so wie ich damals zusammen mit meinem Trainingspartner), dann wird man sehr schnell merken, dass „Übertraining“ schon irgendwie existiert.

Zunächst gilt es herauszufinden, zu welcher Gruppe Du gehörst. Anschließend kann man dich einer zuordnen und einen Trainingsplan empfehlen. Grob eingeteilt gibt es 3 Gruppen.

Du hast noch nie eine Hantel bewegt, hattest bisher nichts mit Muskelaufbau am Hut und möchtest jetzt richtig durchstarten? Dann ist ein „Split“ (ein Aufspalten der Muskelgruppen) nichts für dich. Ein Ganzkörperplan ist der Trainingsplan, den Du verfolgen solltest. Und zwar 2 bis 3 Mal die Woche. Dabei kannst Du davon ausgehen, dass dich 3 Trainingseinheiten die Woche ordentlich fordern werden und Du stellst eine ausreichende Regeneration sicher.

Hier bietet sich zum Beispiel an Montag, Mittwoch und Freitag das Fitnessstudio zu besuchen. Immer mit einem Pausentag dazwischen (hier eben Dienstag, Donnerstag und die 2 Wochenendtage). Fokussiert wird sich auf die Grundübungen, gepaart mit einigen Assistance-Übungen (unterstützende Übungen). Gerade am Anfang gilt die Formel Kraft = Muskelmasse! Aus diesem Grund schauen wir, ob wir während den Trainingseinheiten stärker werden und mehr Gewicht bewegen können.

Den Anfänger kann man noch einmal unterteilen:

#1 Der blutige Anfänger ohne erfahrenem Trainingspartner

Hattest Du wirklich noch nichts mit Krafttraining zu tun und kennst auch keinen erfahrenen Sportler in diesem Metier, solltest Du dich zunächst am maschinengestützten Training versuchen, um Verletzungen zu vermeiden. Hier dazu ein Artikel von mir: „Die Anfänge im Fitnessstudio“.

#2 Der ambitionierte Anfänger mit erfahrenem Trainingspartner

Wenn Du dich schon kräftig belesen hast (z.B. auf meinem Blog) und zahlreiche Videos zu den Ausführungen studiert hast (Du kannst auch meinen Blog nach „Ausführung“ durchsuchen!) und dazu noch mit einem erfahrenem Trainingspartner und / oder „Mentor“ gesegnet bist, dann gibt es für dich nichts Besseres als einen Ganzkörperplan (kurz GKP) mit freien Gewichten!

Nachdem Du einige Zeit lang einen Ganzkörperplan verfolgt hast und deine Kraftwerte auf für dich zutreffende Werte steigern konntest, ist es Zeit dein Training anzupassen. Jetzt ist es in der Tat an der Zeit dein Training zu splitten. Ein sehr guter Split-Trainingsplan ist der „Push-Pull“-Plan. Dabei trainierst Du alle Zugbewegungen in einer Trainingseinheit und in der nächsten Einheit alle Drückbewegungen. Die Abwandlung davon, der Push-Pull-Beine-Plan ist ebenfalls hervorragend geeignet. Zum Schluss gibt es noch den klassischen Oberkörper/Unterkörper-Plan, der ebenfalls eine sehr gute Trainingsmethode ist.

Durch gezieltes Training einiger Körperpartien ist es möglich andere Körperpartien nicht oder nur wenig an einem Tag zu trainieren. Deshalb ist es möglich, dass deine Muskeln genügend Zeit zur Regeneration haben, wenn Du keinen kompletten Pausentag in Form eines Tages hast, an dem Du gar nichts machst, sondern eben eine andere Muskelgruppe trainierst. Ich hoffe, das ist verständlich ausgedrückt. Die Trainingsfrequenz liegt hier bei mehr als 3 Trainingseinheiten pro Woche, also zum Beispiel 4 oder mehr.

Merke: Ein Split macht nur dann Sinn, wenn Du bereits ein fortgeschrittenes Level erreicht hast!

Dieser Gruppe muss ich wohl nichts mehr erzählen. Du weißt bereits, wie der Hase läuft und hast hervorragende Fortschritte gemacht. Deine Kraftwerte sind exzellent und die qualitativ hochwertige Muskelmasse gibt dir und deinem Trainingserfolg Recht. Dein genetisches Maximum ist nicht mehr weit entfernt (und das bedeutet locker noch 2 Jahre Arbeit)! Auch hier wird wieder mit Splits trainiert und einige Isolationsübungen eingebaut, um die Schwachstellen zu vernichten.

Falls Du dich durch die Beschreibung der einzelnen Gruppen nicht so recht zuordnen konntest, gebe ich dir jetzt noch die Möglichkeit dies anhand von Berechnungen zu tun. Keine Angst, es erwartet dich keine komplizierte Rechnung. Du musst nur schon mal Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken mit einer Langhantel und Gewicht ausgeführt haben. Denn diese 4 Übungen gelten als Gradmesser für die Einteilung in die Gruppen.

Die Berechnung nimmt man vor, indem man das eigene Körpergewicht hernimmt und es mit einem vorgegebenen Wert multipliziert. Anschließend schaut man, ob man diese Werte bei den jeweiligen Übungen erreicht oder eben nicht. Das gilt aber nur für eine einzige Wiederholung! Zudem ist es eine theoretische Spielerei – ein Anfänger sollte jetzt nicht versuchen, eine Kniebeuge mit 80kg (und richtiger Form) zu schaffen, ohne sie vorher schon etliche Male gemacht zu haben. Das Risiko für Verletzungen ist viel zu hoch. Tipp: im Internet gibt es zahlreiche „1RM“-Rechner (=Repetition Maximums), mit denen Du deine Maximalkraft bei einer Übung berechnen kannst. Eine Anmerkung noch: als Anfänger gilt natürlich jeder, der sich auch unter den vorgegebenen Werten befindet. Ich beispielsweise habe Bankdrücken anfangs nur mit der Stange (20 kg) geschafft – kein Scherz.

Beispiel: Rainer ist 70 kg schwer und hat vorher immer mal wieder im MC Fit „gepumpt“. Er hat diesen Blog entdeckt und die Ausführung seiner Grundübungen passt perfekt. Nun möchte er sich einen neuen Trainingsplan zusammenbasteln und will sich an den Kraftwerten orientieren. Er nimmt sein Körpergewicht (70 kg) und multipliziert es mit „0,9“ (Bankdrücken für Anfänger). Das ergibt 63 kg. Nun drückt Rainer bei der Bank aber nur 50 kg. Aus diesem Grund kann man ihn den Anfängern zuordnen, auch, wenn er den Richtwert noch nicht ganz erreicht hat. Rainer schafft aber bei den anderen Übungen mehr (er ist mit seinen Beinen / Rücken / Schultern sehr kräftig, nur seine Brust ist noch nicht so gut ausgebildet). Dort würde er die Fortgeschrittenen-Werte erreichen. Da er keinerlei Probleme mit der Regeneration hat und mit seinen Werten noch nicht zufrieden ist, kann er bei einem Ganzkörperplan bleiben.

Du siehst also, den „besten Trainingsplan“ gibt es nicht. Es gilt immer nach Trainingslevel zu entscheiden. Zudem natürlich nach Ziel. Ist es dein Ziel, keine Beinmuskeln aufzubauen, dann solltest Du natürlich nicht zu einem Ganzkörperplan greifen, sondern einen feucht-fröhlichen „Oberkörper-basierten Split“ fahren. Du wirst zwar bei Umzügen derjenige sein, der jammert, weil der Schrank doch so schwer ist, aber nur zu – im Club bist Du der Held!