Burpees – Ausführung, Training, Technik

Burpees sind in aller Munde. Eine sehr effektive Übung, die es in sich hat. Gerade wegen der Intensität werden Burpees geliebt. Sie wirken sich positiv auf die körperliche Fitness aus… allerdings nur, wenn sie korrekt ausgeführt werden. Und genau da ist das Problem. Eine falsche Technik bewirkt eher das Gegenteil. Leider kursieren im Netz sehr unterschiedliche Ausführungen dieser Übungen, die bei genauer Betrachtung fatale Auswirkungen auf den Rücken, Knie und den ganzen Körper haben können. Wir zeigen in diesem Blog, was Sie bei der Technik beachten müssen, um Ihre Gesundheit zu erhalten und zu schützen.

Ein Burpee besteht aus einer tiefen Kniebeuge, einem Strecksprung und einem Liegestütz. Jede einzelne dieser Fitnessübungen ist für sich genommen schon sehr komplex. Der flüssige Übergang zwischen diesen Übungen ist charakteristisch für den Burpee und erhöht die Komplexität enorm. Der ständige Wechsel von hoch und tief lässt den Puls in die Höhe schnellen. Anspruchsvoll ist die Ansteuerung und Anspannung der unterschiedlichen Muskelgruppen in den verschiedenen Phasen des Burpee-Ablaufs. Es erfordert sehr viel Koordination und Konzentration.

In dem Video zeigen wir Ihnen die korrekte Ausführung der kompletten Übung.

Ein Burpee besteht aus einem komplexen Ablauf, der Schritt für Schritt trainiert werden muss, damit Sie von den positiven Auswirkungen auf ihre körperliche Fitness profitieren. Trainieren Sie zunächst die einzelnen Übungen, aus denen ein Burpee besteht: Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung. Konzentrieren Sie sich auf die korrekte Technik bei jeder einzelnen Übung.

Nachfolgend geben wir Ihnen wichtige Hinweise, worauf Sie bei der Ausführung achten müssen, um die Grundlage für die Burpees zu legen.

• Gewicht auf die Fersen.
• Halten Sie Ihren Oberkörper während der Bewegung so aufrecht, wie es geht.
• Der Rücken ist gerade. (Häufiger Fehler: runder Rücken!)
• Die Knie folgen der Richtung Ihrer leicht ausgedrehten Füße.
• Bauch ist angespannt.

Ausführung: Der Po gibt die Bewegung an. Er wird in einer tiefen Kniebeuge in Richtung Boden geführt.

Wenn die Basis-Übungen technisch korrekt sind, können Sie den nächsten Schritt in Richtung Burpees gehen. Es gibt zwei kritische Übergänge, auf die Ihr Körper durch Training vorbereitet werden muss.

Übergang 1: Positionswechsel vom Strecksprung in den Liegestütz

Übergang 2: Positionswechsel vom Liegestütz in die tiefe Kniebeuge

Schwierigkeit beim ersten Übergang ist der Spannungswechsel vom Strecksprung in den Liegestütz  und den damit verbundenem Spannungsaufbau in der Liegestützposition. Der Schwung aus dem Strecksprung darf nicht in die Liegestützposition mitgenommen werden. Hier sind Bauch- und Po-Anspannung gefordert, sonst geht es in eine gefährliche Hohlkreuz-Position.

Vielfach unterschätzt wird die erforderliche Beweglichkeit beim zweiten Übergang. Bei dem Übergang von der Liegestützposition in die tiefe Kniebeuge ist in erster Linie der untere Rücken gefordert. Wenn dieser Körperteil auf den abrupten Positionswechsel nicht vorbereitet ist, sind Rückenprobleme nicht ausgeschlossen. Trainieren Sie daher unbedingt die Beweglichkeit im unteren Rücken.

Die Menschen sind unterschiedlich und jeder bringt unterschiedliche Voraussetzungen mit. Daher muss das Training auf die Bedürfnisse des Einzelnen angepasst werden. Der klassische Burpee kann nicht von jedem durchgeführt werden. Das ist auch vollkommen ok so. Diese etwas einfachere Variante eignet sich hervorragend als Training und Vorbereitung für die klassische Ausführung.

Diese Variante ermöglicht Ihnen den Fokus auf die Gelenkstellungen bei den Übergängen zu legen und die Beweglichkeit zu trainieren. So gelangen Sie Schritt für Schritt an Ihr Ziel.

Der komplette Ablauf des Burpees stellt eine große Anforderung an die Koordination dar. Nur wenige Menschen können diesen Ablauf und die korrekte Technik sofort umsetzen. Aus unserer Erfahrung heraus wissen wir jedoch, dass sich viele damit schwer tun, da es erheblich Defizite bei den Grundlagen gibt. Nehmen Sie sich Zeit, die Basis-Übungen und die Übergänge zu trainieren. Wir können Ihnen nur raten: Achten Sie bei der Ausführung von Burpees zu jeder Zeit auf Ihre Technik. Nur mit korrekter Technik ist diese Übung ein Turbo für Ihre Fitness und Ihren Körper!