10 Tipps für einen erholsameren Schlaf

Wer schon mal Probleme mit dem Schlaf hatte, wie z. B. Durchschlafstörungen, weiß, dass kaum etwas dich so schnell auf dem Zahnfleisch gehen lassen kann wie Schlafmangel. Selbst wenn du nur gelegentlich – vor einer Prüfung, einem wichtigen Tag bei der Arbeit oder einem ernsten Gespräch mit dem Partner – Schwierigkeiten hast, dein Gehirn auszuschalten und in den Schlaf zu finden, kennst du das Gefühl, am nächsten Morgen wie gerädert zu sein.

Die Sache ist: Wenn du wie die meisten bist, kennst du nur deinen normalen Schlaf und die Ausreißer, in denen es mal nicht so gut klappt. Aber was, wenn du dich mit der gleichen Anzahl Stunden, die du verbringst, viel energiegeladener, zufriedener und erholter fühlen könntest?

Schlaf ist ein kritischer Faktor für dein Training

Und wir reden hier nicht nur von Alltagsdingen. Wenn du diesen Blog schon eine Weile verfolgst oder jemals auch nur ein Buch zum Thema zielorientiertes Krafttraining gelesen hast, weißt du, dass Experten immer betonen, wie wichtig ausreichender Schlaf für eine optimale Erholung ist. Im Schlaf schaltet dein Körper voll auf „anabol“ und leitet wichtige Reparaturprozesse ein – auch für dein Muskelskelett. So kannst du deine harte Arbeit im Gym und in der Küche nicht sabotieren, indem du dir regelmäßig die Nacht um die Ohren schlägst oder keine gute Strategie zum Schlafoptimieren hast. Neben Training und Ernährung sind Schlaf und Erholung der dritte kritische Faktor, um deine gewünschten Resultate bezüglich Kraftaufbau und Körperzusammensetzung zu erreichen. Und das Beste daran? Du brauchst weder Nahrungsergänzungsmittel, teures Equipment noch kostspielige Zertifizierungen – Schlaf ist effektiv und umsonst.

Die Basics des gesunden Schlafs

Bevor wir zu den eigentlichen Tipps kommen, solltest du die Basics beherzigen, wenn es dir mit deiner Gesundheit und deinen Fortschritten ernst ist:

• Gehe möglichst jeden Abend zu ähnlichen Zeiten ins Bett, denn dein Körper operiert am besten in einem verlässlichen Kreislauf.
• Trinke in den letzten ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen keine großen Mengen, damit der Harndrang deinen Schlaf nicht unterbricht.
• Schlafe etwa 8 Stunden pro Nacht.
• Schlafe in einem möglichst stockfinsteren Raum – alternativ hilft auch eine Schlafmaske, denn unsere Augen reagieren auf Licht und fördern so eine aktivierende Hormonproduktion.

Den letzten Punkt unterschätzen viele. Durchsichtige Gardinen, die vielleicht 30 % des Lichts draußen halten, genügen oftmals nicht: „Passt schon, ich schaffe’s ja einzuschlafen!“

So dachte ich auch, bis ich vor ein paar Jahren mit meinem besten Freund zum Trekking in Norwegen unterwegs war. Dort, wo es im Sommer sehr lange hell bleibt, gab er mir den Tipp, eine Schlafmaske mitzunehmen. Kurz gesagt: Ich schlafe seitdem nicht mehr ohne!

Vielleicht hast du auch schon mal eine 0815-Schlafmaske ausprobiert und konntest dir nie vorstellen, damit zu schlafen – kratzige Nähte und überall Licht, das durchdringt. Auf einen Tipp hin kaufte ich mir dann die Ohropax 3D-Schlafmaske. Das Material ist angenehm weich, es gibt keine störenden Nähte, und die 3D-Form sorgt für totale Dunkelheit. Ich benutze sie seit über drei Jahren und kann sie besten Gewissens empfehlen – so viel Werbung muss eben erlaubt sein!

Optimiere deinen Schlaf

Der moderne Lebenswandel ist wenig förderlich für unseren Tag-Nacht-Rhythmus und unsere Schlafqualität. Bis kurz vor dem Zubettgehen sind wir hellen, künstlichen (bläulichen) Lichtquellen und Bildschirmen ausgesetzt, essen oft kohlenhydratreiche Mahlzeiten zum Abendessen, arbeiten bis spätabends, sind chronisch gestresst und bewegen uns körperlich zu wenig. Kein Wunder, dass so viele unter Schlafmangel leiden. Dabei darfst du nicht allein an den scheinbar verschlafenen Stunden messen, denn 7–8 Stunden im Bett entsprechen nicht immer deiner effektiven Schlafzeit.

Wie du vielleicht weißt, war ich längere Zeit auf dem Paleo-Trip – nicht nur aus ernährungswissenschaftlichen Gründen, sondern weil uns evolutionäre Erkenntnisse über körperliche Aktivität, Ernährung, Schlaf und andere Lifestyle-Faktoren wichtige Hinweise darauf geben, wie wir auch heute gesund leben können. Wenn dich solche Themen interessieren, empfehle ich dir einen Übersichtsartikel (auf Englisch) von meinem sehr geschätzten Eirik Garnas, in dem er auch auf Jäger-Sammler-Gesellschaften eingeht und weiterführende Quellen verlinkt.

Doch nun endlich zu den Tipps, auf die du gewartet hast – kleine Tricks und Verhaltensänderungen, die uns geholfen haben, unsere Schlafqualität deutlich zu verbessern.

• Wenn du das hier liest, tust du das wahrscheinlich an einem Bildschirm. Bildschirme mit hohem Anteil an blauem Licht sind ein echter Schlafkiller. Installiere die kostenlose App f.lux, die in Übereinstimmung mit der örtlichen Sonnenuntergangszeit das blaue Licht deines Bildschirms herausfiltert – gewöhnungsbedürftig, aber effektiv. Für Android gibt es ähnliche Apps, für iOS kenne ich leider keinen Ersatz.
• Verbanne dein Smartphone aus dem Schlafzimmer und nutze stattdessen den Flugmodus oder „Nicht stören“. Dein Smartphone darf im Schlafzimmer nicht fehlen, denn es piept, vibriert oder verführt dich einfach durch seine Anwesenheit dazu, kurz vorm Schlafen auf den Bildschirm zu blicken.
• Dimme alle Bildschirme auf die niedrigste Helligkeit, sobald es draußen dunkler wird, und meide sie in der letzten Stunde vor dem Schlafen.
• Nimm ein bis drei Stunden vor dem Schlafen eine kalte Dusche. Ich weiß, kalte Duschen sind nicht sexy – du Warmduscher! Ich dusche kurz warm und beende dann mit einer Minute kalt. Seit ich diese Praxis nach dem Training eingeführt habe, schlafe ich schneller – gewöhnungsbedürftig, aber wichtig, um nicht als Weichei dazustehen.
• Vermeide stressige Aktivitäten in den Stunden vor dem Schlafen, etwa das Weiterarbeiten an wichtigen Projekten oder intensive Trainingseinheiten, da sie die Ausschüttung von Cortisol fördern, was deinen Schlaf stört.
• Schlafe in einem relativ kühlen Raum – idealerweise mit offenem Fenster. Alternativ solltest du vor dem Schlafen noch einmal gründlich stoßlüften. Im Sommer hilft es, die Vorhänge frühzeitig zu schließen, um ein Aufheizen durch Sonneneinstrahlung zu verhindern.
• Setze dich tagsüber hellem Tageslicht aus, damit dein Körper den Unterschied zwischen Tag und Dunkelheit erkennen kann.
• Setze dich möglichst schnell nach dem Aufstehen hellem Licht aus – auch künstliche Lichtquellen können hier helfen, beispielsweise mit einem Tageslichtwecker.
• Höre vor dem Schlafen entspannende Klänge und experimentiere, was für dich am besten funktioniert. Manche schwören auf Naturgeräusche (zum Beispiel über die Apps Serenity oder Brain.fm), andere bevorzugen Bach oder barocke Musik. Ich persönlich finde Hang-Drum-Musik extrem entspannend.
• Meditiere vor dem Schlafen – dafür musst du kein Buddhist sein oder gleich 30 Minuten investieren. Schon wenige Minuten Achtsamkeit, in denen du aufrecht sitzt, die Augen schließt und tief ein- und ausatmest, können viel bewirken. Falls du mehr darüber erfahren möchtest, probiere als Einstieg die Headspace-App aus.

Fazit: Lebe gesund!

Am Ende des Tages musst du nicht alle Strategien dieser Liste umsetzen. Aber vielleicht merkst du bald, dass deine Gewohnheiten direkten Einfluss auf deine Schlafqualität haben: Hast du an einem Tag Sonne getankt, gesund gegessen, dich körperlich angestrengt, wenig Stress gehabt und rechtzeitig für Erholung gesorgt, schläfst du deutlich besser als an Tagen, an denen du einige dieser Faktoren außer Acht lässt. Experimentiere und finde dein persönliches Mindestmaß an schlafoptimierenden Gewohnheiten!

Hast du andere Strategien für optimalen Schlaf mit Erfolg eingesetzt? Schreib uns einen Kommentar!

PS: Katzen sind meine großen Vorbilder – sie arbeiten unfassbar hart daran, unfassbar faul zu sein, und bewegen sich dennoch kraftvoll und elegant.

Title photo courtesy of Peasap (Creative Commons License)