Veröffentlicht am 16.11.2023
In Bodybuildingkreisen ist der Begriff „Massephase“ äußerst beliebt. Er steht für den angenehmen Teil eines Fitness-Lifestyles – den Muskelaufbau mit zugehöriger „Du kannst alles in rauen Mengen in Dich hinein stopfen“-Ernährung. Dass das nicht wirklich sinnvoll sein kann, solltest Du begreifen.
Endlich wieder Fast Food!
Nach einer harten Diät, die Dir einen wunderschönen Sixpack und klar definierte Muskeln beschert hat, freust Du Dich doch wieder auf einen schönen, fettigen, triefenden Burger vom Fast-Food-“Restaurant“ Deiner Wahl. Glückwunsch! Du bist also ein Auserwählter der „Kongo Bongo Fitnessmongo“-Fraktion (schönen Gruß an dieser Stelle an Jacko).
Nur Unwissende oder Bodybuilder auf Stoff (gemeint sind hier anabole Steroide und Hilfssubstanzen) pflegen solche Phasen. Alles in Deinen Körper hineinzustopfen in Mengen, die jenseits von Gut und Böse sind, kann nicht gut sein – weder für Deinen sichtbaren Sixpack, der bald unter einer großen Fettschicht verborgen bleibt, noch für Deine Fortschritte. Warum setzt Du Dich auf Diät, um Dir eine Physique (= Körperform) zu erarbeiten, die Du sofort durch eine klassische „Eat or die!“-Massephase wieder zerstörst?
Zyklen sind doch gut?
Lyle McDonald vertritt die Auffassung, dass optimales Krafttraining in Verbindung mit einer optimalen Ernährung der Schlüssel zum Erfolg ist. Er meint zudem, dass Du die besten Ergebnisse mit sogenannten Zyklen erzielst (englisch „Cycles“). Der eine Zyklus ist hyperkalorisch – Du nimmst mehr Energie zu Dir, als Du verbrauchst, also praktisch eine Art Muskelaufbauphase –, der andere ist hypokalorisch – Du nimmst weniger Energie zu Dir, als Du verbrauchst, also eine klassische Definitionsphase beziehungsweise Diät. Du pendelst zwischen einer Muskelaufbauphase und einer Definitionsphase. Der Unterschied besteht darin, dass Du Dich in beiden Phasen innerhalb eines gewissen Rahmens bewegst und, sobald Du diesen überschreitest, in die jeweils andere Phase wechselst.
So geht Phase 1 (Muskelaufbauphase) bis zu einem Körperfettanteil von ca. 15%, und sobald Du darüberkommst, wechselst Du zu Phase 2 (Definitionsphase), die ungefähr bis zu 10% Körperfettanteil reicht. Mit dieser Technik bleibst Du stets in einem ästhetischen Rahmen. Deine Bauchmuskeln bleiben sichtbar – ein für viele wichtiger Faktor – und Du fühlst Dich in beiden Phasen wohl. Ich habe das auch in meinem Artikel über Körperkomposition genauer erklärt. Wenn Du kräftig gebaut bist, musst Du jedoch zuerst durch eine Diät abnehmen, um diese Körperfettanteile zu erreichen.
Massephase vs. Muskelaufbauphase
Worin unterscheiden sich die beiden Phasen? Prinzipiell nur in der Kalorienanzahl, die Du zu Dir nimmst. Eigentlich bedeutet beides, dass Du Dich für eine gewisse Zeit hyperkalorisch ernährst. Doch bei einer Massephase stopfst Du Dich unkontrolliert alles hinein und hoffst auf Muskelzuwächse, während Du bei einer Muskelaufbauphase kontrollierter vorgehst. Du achtest darauf, stets in einem Kalorienüberschuss zu sein (300–500 Kalorien mehr als Dein Körper benötigt), um so Muskeln aufzubauen und die Fettzunahme möglichst gering zu halten. In der Praxis funktioniert das sehr gut. Sobald Du Dich zu dick fühlst, wechselst Du einfach in eine kurze und knackige Definitionsphase und kannst sofort wieder mit dem Muskelaufbau fortfahren.
Anfänger aufgepasst!
Als Anfänger solltest Du Dich noch nicht mit solchen fortgeschrittenen Techniken herumschlagen. Diese Methode findet frühestens nach einem halben Jahr Anwendung, denn Du bist als Anfänger begünstigt. Wenn Du relativ viel auf den Rippen hast, kannst Du problemlos mit einer Diät starten und dennoch Muskeln aufbauen – der Anfängerstatus macht’s möglich! Bist Du hingegen sehr dünn, empfiehlt sich keine Diät, sondern eine Umstellung auf eine vollwertige und hyperkalorische Ernährung.