Veröffentlicht am 20.4.2023
Die Profis wissen es bereits: Vor sportlicher Ertüchtigung solltest Du Deinen Körper immer kurz aufwärmen. Im Ruhezustand – auch „kalter“ Zustand genannt – ist der Körper verletzungsanfälliger, bringt weniger Leistung, wird schlechter durchblutet und kann die Übungsausführung beeinträchtigen. Darum wärmst Du Dich auf.
Allgemeines Aufwärmen: Körpertemperatur erhöhen
Man spricht hierbei vom „Hochfahren der Stoffwechselvorgänge“. Das heißt, Deine Stoffwechselvorgänge werden beschleunigt, Deine Körpertemperatur erhöht und Dein Körper besser durchblutet. Dies erreichst Du mit einer leichten Ausdauereinheit von 5 bis 10 Minuten – die einzige Cardio-Einheit, die ich empfehle. Dabei ist es wichtig, dass Du Deine Arme aktiv mitbewegst. Beim Joggen geschieht dies automatisch, während der Stepper oft dazu führt, dass Du Deine Arme aufstützt und so den eigentlichen Zweck verfehlst.
2 exzellente Möglichkeiten zum Aufwärmen
- Leichtes Joggen
- Seilspringen
Übungs-Spezifisches Aufwärmen
Vor Deinen Arbeitssätzen solltest Du Dich gründlich aufwärmen und Deine Muskeln an das Trainingsgewicht heranführen. Hierbei gilt es, die Balance zu finden: Einerseits bereitest Du den Körper auf die Belastung vor, andererseits willst Du Deine Leistungsfähigkeit nicht schon vor den Hauptsätzen mindern. Wärme Dich also mit genau so viel Gewicht auf, wie nötig ist – und je nach Wiederholungszahl variiere die Anzahl der Aufwärmsätze.
Bei Grundübungen
Ein bewährtes Schema, das Mark Rippetoe empfiehlt, basiert auf einer Berechnung mit prozentualen Anteilen Deines Arbeitsgewichts. Für maximale Kraftsteigerungen führt er 5 knackige Aufwärmsätze bei einer Wiederholungszahl von maximal 5 pro Satz an.
So könnte das Schema aussehen:
- 1. Satz: 5 Wiederholungen mit 20% Deines Arbeitsgewichts
- 2. Satz: 5 Wiederholungen mit 20% Deines Arbeitsgewichts
- 3. Satz: 5 Wiederholungen mit 40% Deines Arbeitsgewichts
- 4. Satz: 3 Wiederholungen mit 60% Deines Arbeitsgewichts
- 5. Satz: 2 Wiederholungen mit 80% Deines Arbeitsgewichts
Bei Assistance / Isolationsübungen
Diese Übungen erfordern weniger Aufwärmsätze. Oft genügt es, sie ähnlich wie die Grundübungen durchzuführen – in manchen Fällen bedarf es gar keiner zusätzlichen Erwärmung (zum Beispiel, wenn Du nach schwerem Kreuzheben eine Variante mit gestreckten Beinen ausführst). Das Aufwärmen dient in erster Linie dazu, Verletzungen vorzubeugen, die Leistung zu steigern und eine saubere Ausführung zu ermöglichen.
Üblicherweise empfehlen sich 1 bis 3 Sätze mit leichtem Gewicht, zum Beispiel ein Satz mit 20% und der Wiederholungszahl Deines Arbeitssatzes (8–10 Wiederholungen), ein Satz mit 40% und halbierter Wiederholungszahl (4–5 Wiederholungen) sowie ein Satz mit 80% und 2 Wiederholungen.
Krafttraining: Dehnen vermeiden!
Stretching oder Dehnen vor dem Krafttraining – entgegen mancher Behauptungen – rate ich dringend ab. Es kann nicht nur die Koordination der Muskeln stören und zu Verletzungen führen, sondern trägt auch zu Überdehnungen bei, weil Muskeln, Sehnen und Bänder noch „kalt“ sind. Zudem kann es Deine Leistungsfähigkeit bei schweren Grundübungen wie Kniebeugen beeinträchtigen.
Magst Du zwar erfahrene Sportler kennen, die ein kurzes Dehnprogramm (statisches oder dynamisches Dehnen) absolvieren – für Anfänger ist dies jedoch meist nicht notwendig und kann schnell zu Überreizungen führen. Daher ordne ich das Dehnen in den Bereich fortgeschrittener oder professioneller Techniken ein.
Anmerkung
Du kannst Dein Aufwärmprogramm auch etwas weniger strikt gestalten und Deine Muskeln individuell vorbereiten. In diesem Artikel habe ich Dir ein optimales Programm vorgestellt. Wenn Du wirklich bestrebt bist, kontinuierlich Fortschritte zu erzielen, solltest Du Dich an ein erprobtes Programm halten und nicht ständig daran herumschrauben.
Wenn Du allerdings eher zu den Diskopumpern gehörst, die sich nichts sagen lassen, dann mach, was Du willst. Ich bin nicht Deine Mutter und habe auch kein Interesse daran, Dich vor Verletzungen zu schützen oder Deine Technik zu verbessern.
Titelbild: „Saudi warm-up“ von Photocapy, bei Flickr gefunden, unter CC BY-SA 2.0-Lizenz