Trainingsfrequenz pro Woche

Um zu verstehen, welcher Trainingsplan für welchen naturalen Athleten bzw. Leistungsstand geeignet ist, ist es ratsam, sich kurz in die komplette Sache hineinzudenken. Dabei spielen mehrere Faktoren eine Rolle – unter anderem auch die Trainingsfrequenz. Viele Trainierende vergessen diesen Aspekt und stürzen sich ins Verderben. Mit Broscience-Splits ohne wissenschaftliche Basis stoßen sie noch viel früher an ihre Grenzen oder verletzen sich.

Muskeltraining

Große Muskelgruppen sollten mehrmals pro Woche trainiert werden, um einen guten Kraftzuwachs und effektiven Muskelaufbau zu erzielen. Trizeps und Bizeps fungieren hierbei als Hilfsmuskeln, die bei größeren Muskelgruppen wie Brust oder Rücken immer mitwirken und so den Wachstumsreiz mehrfach setzen.

Ob direkt isolierte Übungen wie Langhantel-Bizepscurls oder multifunktionelle Übungen wie Rudern, Klimmzüge und Latzug – im Endeffekt macht es keinen wesentlichen Unterschied.

Viele möchten mehr tun, um möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. Das Krafttraining funktioniert jedoch anders: Deine Muskeln benötigen ausreichend Regenerationszeit. Ist diese nicht gegeben, stagniert dein Muskelwachstum, du kannst deine Gewichte nicht steigern und kommst nicht voran. Diese Stagnation wird oft als Übertraining bezeichnet. Hierzu empfehle ich Dir den Artikel „Übertraining – das kleine Einmaleins“.

Wissenschaftliche Erkenntnisse zur Proteinbiosynthese deuten darauf hin, dass ca. drei Trainingseinheiten pro Woche optimal sind. Da die Proteinsynthese nach dem Training etwa 24 bis 72 Stunden erhöht ist, solltest du einen Muskel zwei- bis dreimal pro Woche trainieren. Versuch nicht, mit einem 3er-, 4er-, 5er- oder gar 6er-Split die Muskeln zu oft zu attackieren – das führt lediglich zu einer Verdopplung der Trainingseinheiten. Die Studie zur Proteinbiosynthese findest du über den entsprechenden Link.

Eine allgemeine Trainingsfrequenz von drei Einheiten pro Woche gilt nicht für jeden. Wenn du die Regeneration durch leichtes Durchblutungstraining, Sauna oder Wechselduschen unterstützt, kannst du auch häufiger trainieren. Sehr trainierte Athleten, die schon länger aktiv sind, regenerieren zudem schneller.

Regeneration

Beobachte, wie schnell deine Muskeln regenerieren. Wie viel Zeit benötigen sie, um wieder voll leistungsfähig zu sein? Im Regelfall sind das etwa 48 Stunden. Trainierst du Montagabend, bietet es sich an, dieselbe Muskelgruppe Mittwochabend und Freitagabend zu bearbeiten.

Für Anfänger ist ein Ganzkörperplan ideal, da so jede Muskelgruppe ausreichend belastet wird. Welcher Trainingsplan für dich optimal ist, erfährst du in meinem Artikel „Der beste Trainingsplan“.

Als Fortgeschrittener kannst du deine Muskeln intensiver belasten, was zu längeren Regenerationszeiten führt, da dein Körper mehr Zeit zur vollständigen Reparatur benötigt. Für dich als fortgeschrittenen naturalen Athleten hat sich daher ein kleiner Split bewährt – beispielsweise der Unterkörper/Oberkörper- oder Push-/Pull-Split. So erhöhst du zwar die Anzahl der Trainingstage, aber nicht zwingend die Trainingsfrequenz der einzelnen Muskeln.

Das Geheimnis liegt darin, deine Muskeln so zu belasten, dass sie einen ausreichenden Wachstumsreiz erhalten und genügend Zeit zur Regeneration haben. Und nicht vergessen: Ohne ausreichend Protein wachsen deine Muskeln nicht!