Veröffentlicht am 20.4.2023
Bei den Themen rund um Trainingseinheiten aller Art hört man immer wieder das Wort „Muskelkater“. Doch was ist das eigentlich und ist Muskelkater gefährlich? Ist ein Training mit Muskelkater möglich oder bietet es sich an?
Was ist Muskelkater?
Dazu gibt es verschiedene Theorien. Die plausibelste Theorie lautet: Durch Belastung der Muskulatur entstehen Mikro-Risse im Muskelgewebe. Diese Muskelrisse entzünden sich und führen zu Muskelkater. Dafür spricht, dass entzündungshemmende Mittel den Muskelkater lindern können.
Muskelkater ist nicht direkt schädlich. Er beschädigt deine Muskeln nicht weiter, als sie durch das Training ohnehin schon beansprucht wurden. Er zeigt dir nur, dass dein Muskel noch nicht vollständig regeneriert ist.
Wie entsteht Muskelkater?
Muskelkater entsteht durch einen für den Muskel ungewohnten Trainingsreiz. Benutzt du also Muskelpartien, die sonst kaum beansprucht werden, und steigerst die Belastung plötzlich, kommt es fast sicher zu Muskelkater. Die Muskeln reagieren darauf, indem sie Schmerzen signalisieren. Dabei ist Muskelkater ein schlechter Indikator für Muskelaufbau – er zeigt lediglich an, ob du deinen Muskel in Art oder Intensität anders belastet hast. Üblicherweise tritt der Schmerz 12 bis 24 Stunden nach dem Training auf.
Wovon ist Muskelkater abhängig?
Die Intensität des Muskelkaters wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst: körperliche Fitness, Alter, Trainingsvolumen, Trainingsfrequenz, Trainingsintensität und die Art der Übung. Übungen mit großer exzentrischer Bewegung – auch als „negative Bewegung“ bekannt – führen häufig zu Muskelkater, wie zum Beispiel Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Rudern und Klimmzüge. Im Gegensatz dazu tritt Muskelkater seltener bei Bewegungen auf, die keine negative Phase beinhalten, wie etwa beim Fahrradfahren.
Im Bodybuilding ist es beliebt, die negative Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen, um einen größeren Muskelwachstumsreiz zu erzielen. In der Anfangsphase, wenn sich dein Körper erst an die Belastung gewöhnt, ist Muskelkater daher vorprogrammiert.
Training mit Muskelkater – geht das?
Diese Frage spaltet die Meinungen. Einige behaupten, dass Training mit Muskelkater die Muskeln weiter schädigt, doch ich bin anderer Meinung. Wenn der Schmerz so stark ist, dass du deinen Arm nicht richtig strecken kannst, solltest du einen zusätzlichen Tag pausieren. Ist der Schmerz jedoch erträglich und beeinträchtigt deine Technik nicht, kannst du weitertrainieren – der Muskelkater wird dich nicht ernsthaft gefährden.
Alternativ kannst du, sofern du fortgeschritten bist und deine Muskelgruppen aufteilst, eine andere Muskelgruppe trainieren. Dennoch empfehle ich, möglichst alle Muskelgruppen regelmäßig zu beanspruchen, um eine optimale Trainingsfrequenz zu gewährleisten.