Technik: Kreuzheben richtig ausführen

Mächtige Rückenmuskeln aufzubauen ist mit den richtigen Übungen gar nicht so schwer. Neben Klimmzügen und Rudern ist das Kreuzheben eine der bekanntesten und auch komplexesten Übungen. Doch gerade beim Kreuzheben kann man viel falsch machen und sich dadurch schwer verletzen. Um eine schwerwiegende Verletzung, vor allem im unteren Rücken, zu vermeiden, solltest du an deiner Technik arbeiten.

Naturgetreu

Es gibt viele Argumente für Kreuzheben (englisch Deadlift), aber auch viele dagegen. Das spiegelt sich in der Fitnesslandschaft wider. Gerade in Wellness-Tempeln wird die Übung nicht gerne gesehen, da sie bei falscher Technik eine erhöhte Verletzungsgefahr mit sich bringt und von Natur aus etwas lauter ist als ein Training an Maschinen.

Dennoch gehört die Übung zu den Grundübungen und ist sehr wertvoll für eine ausgeprägte Rückenmuskulatur. Schon im Alltag zeigt sie ihren Wert: Wie oft hebst du ein Paket vom Boden auf? Oder nimmst du ein Kind in den Arm? Alles, was mit Heben zu tun hat, kannst du mit Kreuzheben trainieren.

Du trainierst mit dieser Grundübung deine Beine, deinen Po, deine Waden, den unteren Rücken, deinen Trapezmuskel, deinen Latissimus sowie deine Griffkraft, die auch deine Unterarmmuskulatur stärkt. Außerdem wird der Bauch durch die erforderliche Spannung mit einbezogen.

Tipps vor dem Start

Bevor wir mit der richtigen Ausführung beginnen, möchte ich dir einige Tipps mitgeben. Achte darauf, einen festen Stand zu haben – wähle daher festes Schuhwerk oder führe die Übung gleich barfuß aus. Auch lange Hosen können sinnvoll sein, da du die Stange sehr nah am Körper führst und so deine Schienbeine schützen kannst. Setze Kreuzheben an den Anfang deines Trainings und vermeide zu viele Wiederholungen, da diese Übung das zentrale Nervensystem stark beansprucht und höchste Konzentration erfordert. Richtiges Aufwärmen ist dabei unerlässlich – gerne auch mit bis zu fünf Sätzen.

5 Schritte zur perfekten Technik

1. Die Hantel liegt auf dem Boden – stelle dich so, dass deine Schienbeine etwa 2 Zentimeter von der Stange entfernt sind. Du stellst dich schulterbreit oder etwas enger auf, und deine Fußspitzen zeigen in einem Winkel von etwa 30° nach außen.
2. Gehe mit geradem Rücken in die Knie und umgreife die Stange etwas weiter als schulterbreit, sodass du genügend Platz hast, um deine Arme (mit etwas Spielraum) an deinen Beinen vorbeizuführen. Du hast die Wahl zwischen Obergriff und Kreuzgriff; als Anfänger solltest du den Obergriff verwenden, bei höheren Gewichten ist jedoch oft der Kreuzgriff unerlässlich – sorge für einen festen Griff!
3. Gehe etwas weiter in die Knie, bis deine Schienbeine die Stange berühren. Spanne deine Beine und deinen Po an, ziehe die Schulterblätter zurück und drücke deine Brust heraus. Richte deinen Blick erneut nach unten, indem du einen Punkt etwa 4 Meter vor dir anvisierst. Das Wichtigste: Baue Spannung im unteren Rücken auf, wobei ein leichtes Hohlkreuz natürlich sein kann.
4. Konzentriere dich und atme tief ein. Ziehe das Gewicht mit deinem geraden Rücken nach oben, wobei die Stange stets an deinen Beinen entlanggeführt wird. Deine Arme bleiben durchgestreckt und starr. Sobald die Hantel deine Knie erreicht, ziehe den Rest mit Hilfe deiner Hüfte und Beine in die Endposition. Schiebe deine Hüfte leicht nach vorn und sorge für eine aufrechte Haltung, während du ausatmest.
5. Bei der Abwärtsbewegung bewegst du zuerst deinen Rücken nach unten. Sobald du deine Knie erreichst, beugst du sie, bis das Gewicht den Boden erreicht.

Dieses Schema ist beim Kreuzheben unerlässlich – du legst die Stange ab und nimmst sie bei der nächsten Wiederholung wieder vom Boden auf.

Eigene Erfahrung

Ich habe Kreuzheben von Anfang an trainiert. Damals nahm ich mir einen Trainingsplan aus einem großen Bodybuildingforum, der gar nicht für mein damaliges Trainingslevel geeignet war. Dennoch tat sich etwas.

Anfangs machte mir das Kreuzheben nicht wirklich Spaß, später wurde es zu meiner Lieblingsübung – neben Überzügen mit der Kurzhantel. Doch diese Affinität und Leichtsinnigkeit im Umgang mit dem Gewicht brachten mir auch Schmerzen. Meine Hände wurden sofort taub, sobald ich sie anwinkelte, und in der Nacht wachte ich häufig auf, weil sie taub waren.

Fünf Ärzte diagnostizierten mir unterschiedliche Behandlungsmethoden – von „rheumatisch bedingt“ bis hin zu einem Bandscheibenvorfall war alles dabei. Der letzte Arzt gab mir den besten Rat: Er verschrieb Massagen und Physiotherapie. Bei meiner ersten Massage korrigierte die Physiotherapie einen Rückenwirbel im unteren Rückenbereich – seitdem hatte ich nie wieder Beschwerden. Langsam tastete ich mich wieder an die Übung heran und perfektionierte meine Technik.

Beispielvideos

1. https://youtu.be/RyJbvWAh6ec
2. https://youtu.be/-4qRntuXBSc

3. Wieder eine Beschreibung in Englisch, mit erneutem Obergriff. Am Ende siehst du eine Zusammenstellung häufiger Fehler.

   https://youtu.be/pM3Qf0sgUN4

   Das Video zeigt eine Ausführung von einer Frau – schweres Gewicht, saubere Technik und der Kreuzgriff kommen hier zum Einsatz.