Technik: Kniebeuge richtig ausführen

Die Königsdisziplin im Kraftsport und Bodybuilding ist die Kniebeuge (engl. Squat). Sie stärkt große Teile deines Körpers, da deine Bein-, Gesäß-, Hüft-, Bauch- und Rückenmuskulatur beansprucht wird. Doch leider wird diese Übung von 80% aller Fitnessstudiomitglieder nicht gemacht und von den 40%, die sie machen, führst du zu 80% falsch aus. Es gilt also, an deiner Technik zu feilen!

Wieso ist die Technik wichtig?

Eine saubere Ausführung einer Übung ist enorm wichtig. So vermeidest du Verletzungen und holst das Maximum aus deiner Trainingszeit heraus. In meinem Artikel über die Grundübungen habe ich dir dazu bereits einen kurzen Exkurs gegeben. Unter anderem habe ich erwähnt, dass du durch eine „perfekte“ Ausführung auch die meiste Muskelmasse aufbauen kannst.

Arten von Kniebeugen

Es gibt verschiedene Arten von Kniebeugen. Zum einen die klassische High-Bar-Kniebeuge, bei der die Stange hoch auf deinen Schultern und deinem Trapezmuskel platziert wird. Zum anderen die Low-Bar-Variante, bei der die Stange auf den hinteren Schultern abgelegt wird, und schließlich die Front-Kniebeuge, bei der die Stange mit den Armen vor deinem Körper positioniert wird.

In meinem Artikel widme ich mich der klassischen Variante, also der High-Bar-Kniebeuge. Auf die Kniebeuge in der Multipresse gehe ich nicht ein, da ich finde, dass diese Variante nahezu niemals ausgeführt werden sollte!

Standweiten

Es gibt verschiedene Standweiten – eng, normal und breit. Unterschiedliche Standweiten belasten die Muskeln verschieden. Gerade am Anfang ist das nicht entscheidend; du wirst anfangs ohnehin weiter stehen müssen, wenn du nicht über eine hervorragende Gelenkigkeit verfügst.

Tipps zu Beginn

Bevor du dich der Technik widmest, hier ein Tipp: Konzentriere dich bei der Übung, halte deinen Kopf gerade, stehe nicht zu weit vom Power Rack, Squatrack oder der Hantelablage entfernt – so kannst du die Hantel notfalls schnell ablegen – und trage festes Schuhwerk oder führe die Übung barfuß aus! Profis greifen oft zu speziellen Gewichtheberschuhen mit einem Keil unter den Fersen.

Komm bloß nicht auf die Idee, Hantelscheiben unterzulegen! Diese bewirken zwar einen ähnlichen Effekt, machen die Kniebeuge jedoch wackelig und erhöhen dein Verletzungsrisiko. Wärm dich immer ausreichend auf – fünf Aufwärmsätze sind empfehlenswert. Ein kurzer Selbsttest vor dem Spiegel ohne Gewicht hilft oft.

Technik in 10 Schritten

1. Stelle dich vor die Ablage. Konzentriere dich und fokussiere die Stange.
2. Nimm deine Hände etwas (eine Handbreite) weiter als schulterweit – achte darauf, dass beide Seiten gleich viel Abstand haben. Umfasse die Stange und drücke sie zusammen, um einen festen Griff zu erzielen. Deine Ellbogen sollten sich unter deinen Händen befinden (ohne Knick im Handgelenk).
3. Gehe unter die Stange und lege sie auf deinem Trapezmuskel (umgangssprachlich auch „Nacken“ genannt) ab. Ziehe die Schulterblätter zusammen und drücke die Brust heraus. Zur Kontrolle sollte die Stange in der Fußmitte liegen, wenn man dich von der Seite sieht.
4. Richte deinen Blick leicht nach unten – wähle dazu einen Punkt ca. 2–3 Meter vor dir auf dem Boden. Vermeide, den Kopf in den Nacken zu legen oder seitlich zu schauen!
5. Atme tief ein (in deinen Bauch) und hebe die Stange aus der Halterung. Mache einen Schritt nach hinten und richte dich vollständig auf.
6. Stelle dich breit – gleich oder breiter als schulterbreit – und positioniere deine Fußspitzen leicht (ca. 30°) nach außen.
7. Atme ein, spanne dein Gesäß, deine Beine und deinen Rücken an und gehe in die Abwärtsbewegung. Drücke dabei deine Knie stets nach außen, während der Schwerpunkt auf den Fersen liegt – nicht auf den Zehenspitzen!
8. Gehe so weit nach unten, wie du kannst – entgegen der Annahme, dass tiefes Beugen die Knie beschädigt, ist dies nicht der Fall. Die optimale Tiefe ist erreicht, wenn deine Oberschenkel etwas tiefer als parallel zum Boden sind. Dein Oberkörper beugt sich automatisch leicht nach vorne, halte jedoch die Spannung und achte darauf, deinen unteren Rücken nicht einzurunden.
9. Sobald du den tiefsten Punkt erreicht hast, starte mit deiner Hüfte (nicht mit dem Rücken) die Aufwärtsbewegung. Achte stets darauf, dass deine Knie nach außen zeigen. Oben angekommen atmest du aus und beendest die Wiederholung, indem du die Knie aktiv durchstreckst, ohne sie komplett durchzudrücken.
10. Fertig. Du hast deine erste Kniebeuge sauber durchgeführt.

Abschließende Worte

Die Kniebeuge ist komplex und erfordert Übung. Bleib dran und perfektioniere deine Technik – Kraft und Muskelzuwachs werden folgen. Wenn du Schwierigkeiten mit der Beweglichkeit hast, empfehle ich dir die Pilates-Übung „Superman“ oder „The Swan“.

Viel Spaß und Erfolg beim Üben!