Technik: Bankdrücken richtig ausgeführt

Diese Grundübung ist selbst bei Diskopumpern beliebt – dann kann sie ja nur gut sein! Oft als Übung für eine breite und voluminöse Brust verschrien, kann sie aber wesentlich mehr. Sie stärkt Schultern, Brust, Trizeps und Bauch. Sogar ein wenig Trapez- und Rückenmuskel wird dabei trainiert. Heute ist der heilige Gral des massiven Oberkörpers im Technik-Check.

Tipps

Die Übung gehört genau wie Kniebeugen und Kreuzheben in deinen Trainingsplan. Das Gewicht wird dabei nicht beliebig nach oben gedrückt, sondern mit einer einwandfreien Technik. So stimulierst du deine Muskeln optimal und erzielst die besten Ergebnisse. Du solltest nur vorher deine Schultern ordentlich erwärmen.

Ein breiter Griff belastet vorwiegend die Brustmuskulatur, während ein enger Griff den Trizeps mehr fordert. Trainierst du allein, lass am Bankdrücken die Klammern weg – so kannst du notfalls die Gewichtsscheiben zur Seite kippen, falls deine Kraft nachlässt.

Halte unbedingt den nachfolgenden Bewegungsablauf ein, um das volle Potential deiner Brust auszuschöpfen und deine Schultern zu schonen. Verlass dich nicht auf verkürzte Erklärungen eines typischen „Disko-Pumpers“, der diese Übung oft falsch ausführt.

In 5 Schritten

1. Zieh die Schultern zurück und bilde ein leichtes Hohlkreuz. Leg dich auf die Bank, sodass Schultern und Po die Auflage berühren. Unter deinem unteren Rücken sollte ausreichend Platz sein, um einen Arm hindurchzuführen. Stelle deine Füße im 90° Winkel auf den Boden und achte darauf, dass dein Kopf unter der Stange (ca. Augenhöhe) liegt.
2. Umgreife die Stange etwas weiter als schulterbreit, sodass du einen sehr festen Griff hast, und halte deine Handgelenke gerade, sodass sie mit dem Unterarm eine Einheit bilden.
3. Atme tief ein, spanne deine „Brücke“ (Hohlkreuz, Po und zurückgezogene Schultern) an und drücke die Stange aus der Hantelablage.
4. Lass die Stange kontrolliert auf das untere Ende deiner Brust (etwa 5 cm unterhalb der Brustwarze bzw. unterhalb des Brustbeins) sinken. Berühre deine Brust leicht, ohne ruckartige Bewegungen oder ein Abfedern der Stange – die Arme bleiben dabei im 90° Winkel zum Boden. Beachte, dass die Stange nicht zu weit von der Brust entfernt gestoppt werden sollte, um die Übung nicht zu erleichtern.
5. Drücke die Stange explosiv nach oben (aber nicht ruckartig, denn die Schultern bleiben zurückgezogen) und atme dabei aus. Erreiche mit dieser Bewegung den höchsten Punkt über deinem Kopf. Für das Ablegen der Hantel kippe die Stange nur leicht nach hinten, sodass du sicher liegst.

Video

Die Buff Dudes zeigen in ihrem Video, wie Bankdrücken richtig geht – und was man besser vermeiden sollte. Erkennst du dich bei der falschen Ausführung wieder? Arbeite anhand der fünf Schritte an deiner Technik und sieh dir das Video mehrmals an, um alles zu verinnerlichen. Du kannst auch gern dein eigenes Video aufnehmen und es mir zukommen lassen.

https://youtu.be/gRVjAtPip0Y

Bankdrücken ist eine hervorragende Übung, um die Frontseite deines Oberkörpers zu formen. Bei richtiger Ausführung ist ein zusätzliches Attackieren mit anderen Übungen meist überflüssig. Häufig wird jedoch eine extrem muskulöse Brust angestrebt, was oft zu falscher Technik, zu hohem Arbeitsgewicht, Schulterbeschwerden und einer Stagnation der Leistungsfähigkeit führt.

Hier gilt wieder: Form vor Gewicht. Machst du alles richtig, wächst deine Brust mit dieser Übung schneller als mit zehn anderen Brustübungen – und selbst als Anfänger wirst du das Gewicht kontinuierlich steigern können, sodass eine typische „Hühnerbrust“ bald der Vergangenheit angehört.