Tabata – Work it out

Tabata

Tabata ist ein hochintensives Intervall-Training, das auf die Steigerung der allgemeinen Fitness und Ausdauer abzielt.

Ein Tabata-Training dauert 4 Minuten und besteht aus 8 Runden. Jede Runde besteht aus 20 Sekunden, in denen mit vollem Krafteinsatz trainiert wird, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Das hört sich erst einmal harmlos an. Mit den richtigen Übungen fängst du spätestens nach der dritten Runde an zu verstehen, warum Tabata so effektiv ist.

Das klassische Tabata sieht vor, dass ein Tabata-Intervall (4 Minuten) aus einer Übung besteht. Als Variation lassen sich auch mehrere Übungen in den acht Tabata-Runden unterbringen. Je nach Fitnesslevel und verfügbarer Zeit können mehrere Tabata-Intervalle aneinander gehängt werden, um ein effektives Training zu gestalten.

Durch die kurzen Intervalle ist das Training kurzweilig, da du klar vorgegebene Zeitziele hast.

Tabata-Übungen

Tabata lässt sich mit allen Übungen durchführen. Wenn du den Nachbrenneffekt positiv beeinflussen möchtest, dann solltest du bei der Übungsauswahl darauf achten, dass möglichst die großen Muskelgruppen beansprucht werden.

Hier ist eine Liste von Übungen, die sich besonders gut eignen:

• Herz-Kreislauf-Training: Sprints, Seilspringen, Climbers, Burpees, Jumping Jacks, Squats mit Jumps, Kettlebell-Swings
• Muskel- und Kraftaufbau: Squats, Lunges, Push-ups, Plank
• Rumpfmuskulatur: Crunches, Situps, Käfer, Plank

Tabata-Übungen lassen sich sehr gut mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Es können bei Bedarf aber auch Hilfsmittel, z. B. Zusatzgewichte, genutzt werden, um die Intensität zu steigern.

Wichtig ist, dass die Übung zu jeder Zeit sauber und kontrolliert durchgeführt wird. Dies gilt für jedes Training!

Hilfsmittel

Für das Tabata-Training benötigst du nicht viel: einen Timer oder eine Tabata-App sowie Musik. Musik kann ein wichtiger Motivationsfaktor sein und dir helfen, zu Höchstleistungen zu kommen.

Im Netz und bei verschiedenen Streaming-Diensten gibt es bereits fertig gemischte und auf die Intervalle abgestimmte Musik. Das ist die einfachste Variante.

Trainings-Logbuch

Jedes Workout ist wiederholbar und messbar. Um deinen Trainingsfortschritt zu dokumentieren, solltest du jedes Workout in dein Logbuch eintragen. Nach Absolvieren des Trainings hältst du das Workout, das Datum und die benötigte Zeit in deinem Logbuch fest. Wenn du eine Übung skalierst, solltest du dir diese Skalierung ebenfalls notieren. Auch die Veränderung von einer einfacheren zu einer schwereren Variante zählt als Leistungssteigerung.

Bei Wiederholungen kannst du dein Trainingsergebnis mit dem zuvor Erreichten vergleichen und sehen, ob du dich verbessert hast.

Tabata-Workout

Warmup

Das folgende Warmup gilt für alle nachfolgend aufgeführten Workouts:

• je 10× Schultern kreisen (erst vorwärts, dann rückwärts)
• je 10× Arme kreisen (erst vorwärts, dann rückwärts)
• 10× Butterfly
• 25 Jumping Jacks / 10 Squats / 5 Push-ups
• 20 Jumping Jacks / 5 Squats / 5 Push-ups

Hinweis zu den Workouts

Die nachfolgenden Workouts basieren auf der klassischen Variante, bei der eine Übung in einem vollständigen 4-Minuten-Intervall trainiert wird. Unter der Rubrik Varianten findest du Mischungen der Übungen.

Tabata-Workout: Cardio

Dauer: 10 Minuten       Übungen: Jumping Jacks, Seilspringen       Tabata-Intervall: 8 Runden mit 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause       Anzahl Intervalle: 2

Pause zwischen den Intervallen: 1 Minute

Ablauf: Intervall 1: Jumping Jacks; Intervall 2: Seilspringen

Variante: 4 Runden eines Intervalls mit Jumping Jacks, gefolgt von 4 Runden mit Seilspringen (2 Intervalle insgesamt).

Hinweis: Zähle die Wiederholungen der ersten Runde und versuche, diese in den nächsten Runden erneut zu erreichen.

Tabata-Workout: Kraft (kurz)

Dauer: 10 Minuten       Übungen: Squats, Push-ups       Tabata-Intervall: 8 Runden mit 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause       Anzahl Intervalle: 2

Pause zwischen den Intervallen: 1 Minute

Ablauf: Intervall 1: Squats; Intervall 2: Push-ups

Variante: Squats und Push-ups abwechseln

Hinweis: Zähle die Wiederholungen der ersten Runde und versuche, diese in den nächsten Runden erneut zu erreichen.

Tabata-Workout: Kraft (lang)

Dauer: 20 Minuten       Übungen: Squats, Lunges, Plank, Käfer       Tabata-Intervall: 8 Runden mit 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause       Anzahl Intervalle: 4

Pause zwischen den Intervallen: 1 Minute

Ablauf: Intervall 1: Squats; Intervall 2: Lunges (abwechselnd); Intervall 3: Plank; Intervall 4: Käfer

Variante: Wechsle in Intervall 1 (und 3) zwischen Squats und Lunges sowie in Intervall 2 (und 4) zwischen Plank und Käfer.

Hinweis: Zähle die Wiederholungen der ersten Runde und versuche, diese in den nächsten Runden erneut zu erreichen.

Tabata-Workout: Allgemeine Fitness

Dauer: 20 Minuten       Übungen: Seilspringen, Jumping Jacks, Squats, Lunges, Push-ups, Plank, Crunches, Käfer       Tabata-Intervall: 8 Runden mit 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause       Anzahl Intervalle: 4

Pause zwischen den Intervallen: 1 Minute

Ablauf: 4 Intervalle mit folgender Reihenfolge: Runde 1: Seilspringen; Runde 2: Jumping Jacks; Runde 3: Squats; Runde 4: Lunges (abwechselnd); Runde 5: Push-ups; Runde 6: Plank; Runde 7: Crunches; Runde 8: Käfer

Das Tabata-Training ist hervorragend geeignet, um deinen inneren Schweinehund zu überlisten und dich zu Höchstleistungen zu motivieren. Probiere diese effektive Trainingsmethode aus.

Solltest du Fragen zu den Übungen oder zur Trainingsmethode haben, sprich uns bitte an. Ansonsten wünschen wir dir viel Spaß beim Schwitzen!

Wir würden uns über ein Feedback freuen, welches der aufgeführten Workouts dir am besten gefallen hat.