Veröffentlicht am 10.9.2023
Starting Strength
Eine starke Basis schaffen
Mark Rippetoe ist ein amerikanischer Strength Coach, von dem Du schon einmal gehört haben solltest. Der knapp 60-jährige Mann ist ein ehemaliger Powerlifter und betreibt ein eigenes Gym – kein Studio mit 100 Cardio-Geräten.
Von ihm stammen zwei der wichtigsten Bücher über Krafttraining: „Starting Strength: Basic Barbell Training“ und „Practical Programming for Strength Training“. Das erste Werk umfasst einen Trainingsplan, eine detaillierte Beschreibung der wichtigsten Langhantelübungen und eine Anleitung zur Progression der Gewichte.
Starting Strength entstand in Zusammenarbeit mit Dr. Lon Kilgore und basiert auf einem Football-Trainingsprogramm aus den frühen 1970er Jahren, das von Bill Starr angewendet wurde. Bill Starr propagiert zudem das „Madcow“-System sowie „The Strongest Shall Survive“.
Trainingsplan
Starting Strength ist ein Ganzkörperplan. Du trainierst an drei Tagen pro Woche mit jeweils einem Ruhetag dazwischen, gefolgt von zwei weiteren Pausentagen. So kannst Du zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag oder Dienstag, Donnerstag und Samstag trainieren. Die Workouts wechseln sich kontinuierlich ab (Workout A – Workout B – Workout A …).
Workout A
- 3 Sätze à 5 Wiederholungen – Kniebeugen
- 3 Sätze à 5 Wiederholungen – Bankdrücken
- 1 Satz à 5 Wiederholungen – Kreuzheben
Workout B
- 3 Sätze à 5 Wiederholungen – Kniebeugen
- 3 Sätze à 5 Wiederholungen – Schulterdrücken / Press
- 3 Sätze à 5 Wiederholungen – Power Cleans
- Aufwärmprogramm (wie bereits vorgestellt)
Progression
Wichtig ist, einen Satz zu starten, wenn Du Dich wirklich bereit fühlst – Pausenzeiten sind Richtwerte (Rippetoe empfiehlt 3–7 Minuten, wobei gerade am Anfang oft weniger nötig ist). In den ersten vier Wochen kannst Du als Mann (bei Frauen halbieren sich die Werte) folgende Fortschritte erwarten:
- Kreuzheben: bis zu 10 kg pro Trainingseinheit
- Kniebeugen: bis zu 5 kg pro Trainingseinheit
- Bankdrücken: bis zu 5 kg pro Trainingseinheit
- Schulterdrücken: bis zu 5 kg pro Trainingseinheit
- Power Cleans: bis zu 5 kg pro Trainingseinheit
Nach den ersten vier Wochen verläuft die Progression weniger steil, sodass sich die Fortschritte reduzieren. Steigere das Trainingsgewicht erst, wenn Du alle Sätze mit sauberer Technik absolvieren kannst – kleinere Steigerungsschritte sind empfehlenswert.
Zusatzübungen
Mark Rippetoe schlägt vor, im Laufe der Zeit ergänzende Übungen wie Chinups (Klimmzüge im Untergriff) und Dips einzubauen, um das Trainingsvolumen zu erhöhen. Diese Zusatzübungen dienen der Durchblutung und dem zusätzlichen Volumen, sollten aber nicht den Kern des Programms verändern. Als Anfänger empfiehlt es sich, bei der Grundkonzeption von Starting Strength zu bleiben – weniger ist mehr.
Stagnation
Falls Du bei einer Übung über drei Trainingseinheiten hinweg keine Steigerung erzielst, kann ein „Setback“ helfen. Dabei reduzierst Du das Trainingsgewicht um etwa 20% und arbeitest Dich erneut hoch – so überwindest Du das Plateau, ohne die Technik zu gefährden.
Kritik
Power Cleans
Power Cleans gelten als schwierig in Bezug auf Koordination und Verletzungsrisiko. Daher wird oft empfohlen, sie durch Langhantelrudern zu ersetzen. Rippetoe setzte die Übung jedoch gezielt ein, um Deine Explosivität und Dein Körpergefühl zu verbessern – auch wenn dies ohne erfahrenen Trainer herausfordernd sein kann.
Beinlastigkeit
Ein Kritikpunkt ist der starke Fokus auf die Beinmuskulatur. Als ehemaliger Powerlifter setzt Rippetoe gezielt auf beinlastige Übungen, da das Potenzial im Unterkörper enorm ist. Wer jedoch keine ausgeprägten Beinmuskeln aufbauen möchte, ist bei Starting Strength falsch beraten.
GOMAD-Ernährung
GOMAD steht für „gallon of milk a day“ – täglich sehr viel essen und zusätzlich etwa 4 Liter Milch trinken. Diese Ernährungsweise kann schnell zu übermäßigen Fettdepots führen. Besser ist eine ausgewogene Ernährung mit einem durchdachten Makronährstoffprofil. Zwar empfiehlt Rippetoe auch den Verzehr von Gemüse und Obst, jedoch ohne die Berechnung von Mikronährstoffen.