Veröffentlicht am 10.9.2023
Wenn Gewichte nicht mehr gesteigert werden können und die Muskeln nicht mehr so recht wachsen wollen, dann läuft irgendwas schief. Häufig ist es ein zu hohes Gewicht, welches beim Training verwendet wird, manchmal die Ausführung und hin und wieder auch eine gewisse Eingefahrenheit. Plateaus zu überwinden ist an sich gar nicht schwer, wenn da nicht die Psyche mitspielen würde… Ein Gast-Artikel zum Thema „Stagnation und Eingefahrenheit“.
Was ist Stagnation?
Der Begriff Stagnation bedeutet, dass auf einem gewissen Trainingsstand über einen längeren Zeitraum hinweg keine Kraftsteigerung mehr erfolgt. Man kommt in gewisser Weise zum Stillstand. Natürlich wird dadurch auch kein optimaler Muskelaufbau mehr ermöglicht. Solch ein Plateau kann unter gewissen Umständen nur schwer überwunden werden.
Ursachen von Stagnation
1. Übertraining
Beim Übertraining kommt es zur Überreizung der Muskelpartien. Eine ausreichende Regeneration ist nicht gegeben. Wenn die Muskeln z. B. 5–6 mal die Woche durch extreme Anstrengung strapaziert werden, kommt es unausweichlich zu Überbelastungserscheinungen. Zu den Auswirkungen zählt ein Stillstand im Kraft- und Muskelzuwachs.
2. Ernährung
Eine weitere wichtige Ursache kann darin begründet sein, dass eine ausreichende Aufnahme von Nährstoffen nicht gewährleistet ist. Die Ernährung gehört zu den Basics. Darauf solltest du dich von Beginn an fokussieren. Zum Ernährungskomplex findest du auch schon passende Artikel auf Form vor Gewicht.
3. Die Rolle der Eingefahrenheit
Muster von Unterbrechungen der Kraftsteigerung oder gar Regressionsvorgänge beim Training tangieren meist mit einem Gewohnheitstrott bezüglich der Ausführung, des Trainingszyklus und der Beibehaltung von Gewichten, die für den derzeitigen Trainingsstand zu schwer sind. Ich habe selbst in diesem Bereich viele Fehltritte begangen. Dies möchte ich dir ersparen.
2 Fehler, die man unbedingt vermeiden sollte
#1 falsche Ausführung
Zunächst solltest du immer auf die richtige Ausführung achten. Hierzu findest du zu fast jeder Übung Tipps auf dieser Seite. Denn nur ein sauber gedrücktes Gewicht auf der Bank und richtig tiefe Kniebeugen reizen den Muskel optimal, um ein schnelles und anhaltendes Wachstum im Kraft- und Muskelbereich zu erfahren.
#2 zu schwere Gewichte verwenden
Weiterhin musst du unbedingt die Gewichte nach deinem Trainingsstand auswählen und die Übungsdurchführung kontinuierlich prüfen lassen. Zum Beispiel kann dein Trainingspartner ein Auge darauf werfen, ob die Technik immer noch annehmbar ist, wenn du das Gewicht steigerst. Es kann auch ein Video gedreht werden, damit du es selbst noch einmal kontrollieren kannst.
Zusätzlich solltest du das Gewicht noch beherrschen können. Niemals die Kontrolle verlieren und aus der Balance kommen! Das kann zu schlimmen Verletzungen führen (Impingement-Syndrom und andere). Das Ego sollte beim Training niemals dabei sein!
Wege und Mittel zur Überwindung von Stagnation
1# Training umstellen und anpassen
Wie oben beschrieben solltest du die korrekte Ausführung prüfen. Zudem sollte ein Experte deinen Trainingsplan näher betrachten, um zu volumenreiche Methoden zu identifizieren und umzustellen.
2# Creatin einnehmen
Eine Creatinzufuhr steigert deine Kraftleistung bei allen Übungen. Dadurch sollte es wieder voran gehen. Die Einnahme ist jedoch erst nach mindestens 2 Jahren Trainingserfahrung ratsam, da eine Grundmuskulatur vorhanden sein sollte, damit das Creatin seine volle Wirkung entfalten kann und du mit dem größtmöglichen Nutzen durch das Präparat profitierst. Nebenbei hängt es auch von deinem natürlichen Creatinhaushalt ab, wie gut die Effekte eintreten werden.
Prävention – „Setbacks“
Stagnation kann vorgebeugt werden. Wenn du nach 3 Trainingseinheiten dein Gewicht bei einer Übung nicht steigern konntest, reduzierst du die Last um 20% und beginnst von nun an wieder, separat und stückweise mit der Last nach oben zu gehen. Auch wenn es schmerzt, in diese Zitrone solltest du hin und wieder gerne beißen!
Letztendlich bleibt festzuhalten, dass eine Stagnationsphase auch psychische Belastungen mit sich bringen kann und keineswegs leicht zu überwinden ist. Jeder ärgert sich, wenn er das Gewicht bei einer Einheit nicht steigern konnte (so war es auch bei mir). Wenn dies über einen längeren Zeitraum anhält, beginnt man an sich selbst zu zweifeln. Auch die Motivation sinkt. Deshalb solltest du versuchen, solchen Prozessen entgegenzuwirken.
Ich hoffe, dass dir mein Artikel weitergeholfen hat und ich dir einen kleinen Einblick in die komplexe Materie der Stagnation geben konnte.