Sau stark – Die Grundübungen

Du freust dich, deine Freundin wieder zu sehen und schwingst sie freudig in die Luft – da ist es auch schon passiert. Dir ist es in den Rücken gefahren und Du lässt sie fallen. Wenn das auf dich zutrifft, gehörst Du zur Gruppe der Untrainierten, zur Gruppe der Falschtrainierenden oder aber zur Gruppe der „Prolls, die 12 Sätze Bizepscurls machen“.

Wikipedia sagt…

Unter einer Grundübung versteht man im Krafttraining eine Übung, bei deren Ausführung mindestens zwei Gelenke bewegt und eine Vielzahl an Muskeln beansprucht werden. Sie beschränkt sich nicht auf einzelne Muskeln oder kleine Muskelgruppen, sondern trainiert Teile des ganzen Körpers. Da diese Übungen die Basis des Krafttrainings darstellen, heißen sie Grundübungen.

Die Lehre vom Leben

Die natürlichen und alltäglichen Bewegungen setzen sich aus Drücken, Ziehen und Heben zusammen. Um im Alltag fitter zu sein, brauchst Du Übungen, die diese natürlichen Bewegungen stärken. Die 3 wichtigsten Grundübungen sind deshalb die Kniebeuge, das Kreuzheben und das Bankdrücken.

Um die Bein-, Gesäß- und Bauchmuskulatur zu stärken, ist die Kniebeuge die perfekte Übung – starke Beine für starke Menschen! Eine ähnliche Struktur weist das Kreuzheben (englisch: Deadlift) auf. Diese Übung stärkt Bein, Gesäß, Rücken, Arme (auch Unterarme) und Bauch. Die letzte der „großen 3“ ist das Bankdrücken, das Deine Brust, (vordere) Schulter und einen Teil Deiner Arme (den Trizeps) kräftigt. Mit diesen Übungen baust Du die meiste Muskelmasse auf – das garantiere ich Dir!

Die perfekte Grundlage

Die 3 wichtigsten Grundübungen kennst Du jetzt. Sie sollten die Basis Deines Trainings darstellen. Falls Du keine Kniebeschwerden oder andere Probleme hast, gibt es keine Ausrede, diese Übungen nicht zu machen! Dein Trainingsplan kann im Laufe der Zeit durch weitere nützliche Übungen ergänzt werden, die ich ebenfalls als Grundübungen bezeichne, da sie im Leben häufig Anwendung finden.

Zum Ziehen eignet sich Rudern perfekt. Dabei rate ich vom vorgebeugten Rudern ab und empfehle die Ausführung an einem Kabelzug – Dein Rücken wird es Dir danken.

Eine ebenfalls sehr nützliche Übung ist das Schulterdrücken – vorzugsweise mit einer Langhantel. Wenn Du Dein Kind irgendwann auf Deine Schultern setzen möchtest, ist diese Übung mehr als nützlich, da sie vor allem Deine Schultermuskulatur sowie Deinen Trizeps stimuliert.

Die letzte Nonplusultra-Übung stärkt insbesondere Deinen Rücken, Nacken und die Schultern: Klimmzüge. Du erinnerst Dich sicherlich noch an den Schulsport. Die Grundbewegung kennst Du also – nur die viel zu schnelle und ruckartige Ausführung aus Deiner Schulzeit solltest Du vergessen.

Realitätsnah: Freie Ausführung

Lass die Finger – gerade am Anfang – von Maschinen, die natürliche Bewegungen simulieren. Du sollst realitätsnah trainieren und viele Muskeln zum Wachsen bringen. An Maschinen schließt Du oft gezielt Hilfsmuskeln aus, die in natürlichen Situationen helfen, Verletzungen zu vermeiden und Deine Stärke unter Beweis zu stellen. Ich bin auch kein Fan von Multipressen, in denen beispielsweise Kniebeugen schlecht ausgeführt oder „Bankdrücken“ nur simuliert wird, da sie einen Teil der natürlichen Bewegung verändern.

Aber was redest Du denn da?

Der Fakt ist, dass viele Trainer in Fitnessstudios die Grundübungen selbst nicht richtig beherrschen und sie deshalb auch nicht richtig vorführen oder erklären können. Sie sind Dir demnach keine Hilfe und raten sogar oft von Kreuzheben und Kniebeugen ab, während sie auf seltsam erscheinende Konstruktionen wie Beinpressen, Multipressen, Armmaschinen oder Bauchmaschinen verweisen.

Deshalb empfehle ich Anfängern, die niemanden haben, der ihnen die Übung richtig erklärt und zeigt, zunächst ein maschinenbasiertes Training. Besser wäre es natürlich, jemand Erfahrenen um Hilfe zu bitten, um die Technik zu erlernen. Zu den einzelnen Ausführungen werde ich in weiteren Artikeln berichten.

Der Bizepscurl gehört nicht zu den Grundübungen?

Entgegen der Annahme der Gattung „Discopumper“ ist der Bizepscurl keine Grundübung. Ein Curl isoliert lediglich eine bestimmte Muskelgruppe – hier den Bizeps. Isolation hat nichts mit den ganzheitlichen Vorteilen einer Grundübung gemein. Schließlich wird niemand Dich bitten, den Bierkasten zu curlen – wahrscheinlicher ist, dass man Dich darum bittet, den Kasten ins Auto zu heben.

Sau stark, sau gut!

Du solltest die Grundübungen in Deinen Trainingsplan einbauen und sie Dir von jemandem zeigen, erklären und beibringen lassen. Dazu eignen sich Gewichtheber- oder Kraft-Drei-Kampf-Vereine (kurz: KDK-Vereine). Diese kräftigen Zeitgenossen beherrschen oftmals eine nahezu perfekte Technik und wissen, wie der Hase läuft. Die Technik steht in jedem Fall über dem Gewicht – Deine Gesundheit wird es Dir danken und das Muskelwachstum geht schneller voran. Und glaube mir, das Gefühl ist überragend, wenn Du eine saubere Kniebeuge mit Deinem Körpergewicht schaffst.