Range of Motion – Auswirkungen

Range of Motion – Auswirkung auf dein Training

In unserem Training konzentrieren wir uns primär auf die Übungsauswahl, Trainingsfrequenz und Trainingslast. Letztlich setzt sich das Training aber aus vielen einzelnen Wiederholungen zusammen, sodass es sich lohnt, die einzelne Wiederholung genauer zu betrachten. Hat der Bewegungsumfang – oder auch Range of Motion – bei der Übungsausführung einen Einfluss auf den Muskelaufbau? Wie sollte eine Wiederholung aussehen, um einen positiven Effekt auf den Muskelaufbau zu erzielen? In diesem Blogartikel beschäftigen wir uns mit diesen Fragen.

Definition und Studienlage

Die Range of Motion (ROM) beschreibt den zurückgelegten Weg während einer Übung. Es gibt Empfehlungen, dass du immer die volle Range of Motion bei einer Übung ausführen solltest, damit der komplette Muskel bzw. die gesamte Muskelkette angesprochen wird. Es gibt aber auch andere Meinungen, die eine Ausführung von partiellen Bewegungen als effektiver ansehen. Einige Studien belegen dies auch.

Argumente für einen geringeren Bewegungsumfang

Einer der wichtigsten Aspekte des Muskelaufbaus ist die mechanische Spannung. Je höher diese ist, desto größer sind die positiven Effekte auf den Muskelaufbau. Wenn du also eine Übung ausführst und einen geringeren Weg zurücklegst, kann das zu bewegende Gewicht deutlich höher sein. Dadurch erhöht sich zwangsläufig auch die mechanische Spannung auf die Muskeln.

Ein weiterer Punkt ist, dass am Anfang und am Ende der Übung die beanspruchte Muskulatur nicht mehr so stark unter Spannung steht wie in der Mitte. Beispielsweise ist bei einer Kniebeuge die Muskelspannung am Anfang deutlich geringer als in der untersten Position, während beim Bizeps-Curl die Spannung am obersten Punkt nachlässt.

Positive Effekte der vollständigen Range of Motion

Man könnte annehmen, dass partielle Wiederholungen positive Effekte auf den Muskelaufbau haben, aber Studien zeigen, dass der volle Bewegungsumfang die Muskeln besser fordert. Der Wechsel zwischen Spannung und Dehnung, wie er bei der vollständigen Ausführung einer Übung auftritt, wirkt sich positiv auf den Muskelaufbau aus.

Eine maximale Range of Motion solltest du immer anstreben, wenn es risikofrei möglich ist. Sollte es aus gesundheitlichen Gründen oder aufgrund fehlender Mobilität nicht möglich sein, den vollständigen Bewegungsablauf zu realisieren, sollte dieser nicht um jeden Preis erzwungen werden. In diesem Fall können partielle Wiederholungen sinnvoll sein.

Fazit

Theoretisch haben partielle Wiederholungen durchaus ihre Berechtigung, um kurzfristig die mechanische Spannung im Muskel massiv zu erhöhen. Die Studienlage deutet jedoch darauf hin, dass der vollständige Bewegungsumfang grundsätzlich zu einer besseren Hypertrophie führt. Zudem ist diese Ausführungsweise deutlich sicherer für deine Gesundheit.

Deine Gesundheit liegt uns am Herzen. Wir achten beim Training stets auf korrekte und gesundheitsförderliche Übungsausführung. Hast du Fragen zu diesem Artikel oder zu deinem Training? Sprich uns an. Wir beraten dich gerne!