Nur Superhelden tragen Handschuhe

Batman, Spiderman, Captain America und andere Superhelden tragen Handschuhe, wenn sie ihren Gegnern ordentlich auf die Fresse geben. Unglaublich cool, oder? Wer aber schon mal mit Handschuhen etwas machen wollte, das Kraft oder Fingerfertigkeit erfordert, stößt schnell an seine Grenzen. Deshalb sage ich: Handschuhe sind alles andere als cool. Sie sind nervtötend, blockieren deine Kräfte und sehen meist hässlich aus.

Ohne Handschuhe trainieren

Ich werde Dir erklären, warum Handschuhe eben nicht so prall sind. Versteh’ mich nicht falsch… Handschuhe sind cool – zumindest im Winter, wenn es kalt ist, oder bei Superhelden. Im Fitnessstudio jedoch sind sie ein extremes Hindernis.

Schutz vor Hornhaut

Wenn Du kein Mädchen bist, zählt das Argument „Sie schützen meine Hände vor Hornhaut!“ nicht. Und wenn Du ein Mädchen bist, hilft es auch nicht weiter. Ich erzähle Dir dazu eine Anekdote: Ich nahm meine Freundin mit zum Training mit schweren Gewichten – nicht zu mildem Ausdauertraining und leichten Gewichten, das raubt nur Zeit. Sie bestand auf Handschuhen, die ich zunächst zuließ, in der Hoffnung, dass sie sie bald über Bord wirft. Nach einigen Monaten Training, nachdem sie die Grundübungen erlernt und die Gewichte langsam gesteigert hatte, hörte ich von ihr: „Ich kann mich beim Kreuzheben nicht mehr steigern.“ Also ließ ich sie die Handschuhe ausziehen, lud 5 kg mehr auf die Stange und sie bewältigte den Zug. Mit weiteren 5 kg merkte sie den Unterschied und steigerte sich von 40 kg auf 50 kg. Zwei Monate später trainiert sie ohne Handschuhe, hebt mit flüssigem Magnesium und ist bei 65 kg angekommen.

Hornhaut-Panzer des Todes

Du denkst vielleicht, durch schweres Heben und Drücken würde Dich dicke Hornhaut zudrängen. Das ist ein Trugschluss. Zugegeben, meine Hände sehen etwas rauer aus als früher – dafür kann ich das Doppelte bewegen. Auch meine Freundin hebt mittlerweile wesentlich mehr Gewicht und kämpft weder mit Hornhaut noch Schwielen. Ein Vergleich unseres Handschuh-freien Trainings belegt das.

Eisenallergie

Nicht selten trifft man auf Menschen mit verschiedensten Metallallergien. Es wäre riesiger Mist, wenn diese so stark ausgeprägt wären, dass sie nicht einmal Eisen bewegen könnten. Mein Tipp: Besorg Dir dünne Stoffhandschuhe oder Gummi-Handschuhe.

Einige Superhelden tragen sogar komplette Handschuhummantelungen – als wäre das beim Comic-Zeichnen und Figuren-Erschaffen mal cool gewesen.

Der Grund

Jetzt habe ich Dir eine Anekdote erzählt, Beweisfotos gezeigt und von Superhelden berichtet. Ich schulde Dir noch eine Begründung – im Grunde ganz einfach:

1. Du hast besseren Halt (Mimimi, ich hab schwitzige Hände! Nimm Chalk!)
2. Du kannst mehr Griffkraft aufwenden (stell Dir vor, Du möchtest die Stange zerbrechen!)
3. Zwischen Dir und der Stange ist weniger, denn der direkte Kontakt verbindet euch!
4. Du wirst stärker, da Du mehr Griffkraft aufwendest.

Diese vier Säulen sind unumstößlich. Behauptest Du etwas anderes, bist Du eine Pfeife – und Superhelden ohne Handschuhe sind sowieso viel cooler.

Ich wünsche Dir einen starken Tag. PS: Gib Gas beim Training – wenn möglich ohne Handschuhe.

Stagnation

Wenn Du bei einer Übung über mehrere Trainingseinheiten hinweg deine Gewichte nicht steigern kannst, solltest Du etwas dagegen unternehmen. Ein "Setback" kann Dir helfen: Reduziere das Trainingsgewicht der stagnierenden Übung um 20% und arbeite Dich wieder hoch. So knackst Du das Plateau und steigst über das Problemgewicht hinaus. Genaues Vorgehen habe ich in meinem Artikel "Setback" beschrieben.

Kritik an Starting Strength

Trotz des vielen Lobs für Mark Rippetoes Programm gibt es auch Gegenstimmen. Im Wesentlichen lassen sich drei Kritikpunkte feststellen:

Power cleans zu schwierig

Power cleans sind in Bezug auf Koordination und Verletzungsrisiko eine anspruchsvolle Übung. Oft wird vorgeschlagen, sie durch Langhantelrudern zu ersetzen – was auch ästhetisch überzeugen kann. Rippetoe hatte allerdings genau einen Grund, Power cleans einzusetzen: zur Steigerung der Explosivität und des Körpergefühls. Das Problem ist, dass viele Trainer nicht zur Verfügung stehen, um die Übung korrekt zu vermitteln. Zudem weicht seine Variante der Power cleans vom klassischen Powerclean ab.

Starting Strength: Beinlastig

Ein offensichtlicher Kritikpunkt ist die starke Fokussierung auf die Beinmuskulatur. Mark Rippetoe, ein ehemaliger Powerlifter, lehnt sich an die schweren beinlastigen Disziplinen dieser Sportart an. Der Unterkörper hat zudem ein enormes Kraftpotenzial – ein Vergleich von Oberarm und Oberschenkel zeigt deutliche Unterschiede. Wer überhaupt keine Beinmuskeln aufbauen möchte, ist bei Starting Strength an der falschen Adresse. Willst Du jedoch richtig dicke Beine, gibt es kaum ein besseres Programm. Rippetoe bevorzugt zudem die "Low-Bar Squats", die fester Bestandteil seines Trainings sind.

GOMAD-Ernährung

GOMAD steht für "gallon of milk a day" – sprich, täglich viel zu essen und zusätzlich vier Liter Milch zu trinken. Das wird oft mit "iss so viel wie möglich" gleichgesetzt, was schnell zu überflüssigen Fettdepots führt. Ernährungsweise bei Mark Rippetoe sollte nicht als Vorbild gelten, da er sehr rustikal ist. Eine ausgewogene Ernährung mit einem guten Makronährstoffprofil ist weitaus empfehlenswerter, auch wenn dies den Fortschritt etwas verlangsamen kann. Rippetoe empfiehlt übrigens sechs Portionen Gemüse und Obst pro Tag – ohne dabei in die detailreiche Makro- und Mikronährstoffrechnung zu gehen, was vielen missfällt.

Einige behaupten sogar, wer kein GOMAD macht, könne auch nicht mit Starting Strength arbeiten. Das halte ich für Blödsinn – das Trainingsprogramm bleibt bestehen und die Ernährungsphilosophie ist ein separates Thema.