Veröffentlicht am 14.3.2023
Muskelverlust nach Trainingspause?
Ob Krankheit oder Urlaub: Nach der Angst, keine Muskelberge aufgebaut zu haben, weil man den Proteinshake nicht schnell genug getrunken hat, nimmt Platz 2 der Mythen des Muskelverlusts bei einer Trainingspause ein. Fühlen wir ihn doch mal auf den Zahn und schauen, ob etwas dran ist oder ob nur der katabole Teufel seine Lügen verbreitet.
Urlaub
Optimal wäre es, sich ein Hotel mit Fitnessstudio zu suchen. Aber mal ehrlich: Im Urlaub möchtest du dich entspannen und deinem Körper sowie deiner Seele eine Pause gönnen. Bei mir ist das nicht ganz so, denn zum Relaxen gehört auch das Training. Du musst aber nicht unbedingt trainieren – irgendwann kommt der Moment, an dem du einfach abschalten willst. Für Diätende ist diese Zeit besonders schwierig, da man oft mit mehr Kilogramm nach Hause kommt als zuvor.
In diesem Artikel widme ich mich der unbegründeten Angst vor Muskelabbau während einer Trainingspause. Nichts ist ärgerlicher, als Muskelmasse zu verlieren; lieber nimmst du 1–2 kg Fett zu – das geht schnell wieder herunter.
Krankheit
Wenn du krank wirst, schwindet oft auch der Appetit. Zusammen mit den fehlenden Trainingseinheiten – ich rate von Training bei einer Erkältung oder Grippe ab – ist das eine tödliche Kombination für deine Muskeln. Sie werden abgebaut, weil der Körper sie nicht benötigt und Energie sparen möchte. Aus diesem Grund können muskulöse Menschen mehr essen, da sie zugleich mehr Kalorien verbrennen.
Wird der Muskel nicht belastet und bekommt dein Körper nicht genug Nahrung, wird der Abbau noch deutlicher. Deshalb zwinge ich mich bei einer Erkrankung, möglichst viel zu essen, greife zu kaloriendichten Lebensmitteln und gönne mir auch mal eine Tafel Schokolade.
So stelle ich sicher, dass ich genügend Kalorien zuführe, wobei ich natürlich auch auf ausreichend Obst und Gemüse achte – besonders Obst hilft, wenn du mal eine Grippe hast. Da ich jedoch selten krank werde, bleibt der „Fress-dich-Gesund“-Effekt meist aus.
Muskelgedächtnis
Muskelabbau ist nicht gleich Muskelverlust. Zwar können Fettzellen geladen und entladen werden, was die Fettabnahme erschwert, aber waren einmal Muskeln vorhanden, kehren sie schnell zurück, sobald du sie wieder belastest. Dieser „Muscle Memory Effect“ lässt sich mit dem Laden von Fettzellen vergleichen – isst du an einem Tag deutlich mehr als gewöhnlich, lädt sich Fett ein, was kurzfristig zu einer höheren Anzeige auf der Waage führt.
Wiedereinstieg
Nach einer Trainingspause bist du möglicherweise nicht mehr so stark wie zuvor – das ist aber kein Grund zur Sorge. Oft fällt es schwer, nach der Pause das alte Trainingsgewicht sofort wieder zu erreichen, weshalb ich dir empfehle, deine Gewichte um etwa 20% zu reduzieren. Wenn du zuvor 100 kg bei Kniebeugen verwendet hast, starte mit 80 kg, steigere dich dann schrittweise und erreiche so bald wieder deine alten Werte.
Eine Trainingspause kann sogar förderlich für deinen Fortschritt sein. Mit der richtigen Trainingsfrequenz, passenden Gewichten und einer ausgewogenen, proteinreichen Ernährung spielt die Regeneration eine große Rolle. Oft fixerst du dich an ein Gewicht, das sich nicht weiter steigern lässt – dann hilft eine Pause, um den Kopf freizubekommen und frisch an das Eisen zurückzukehren.
Tipps
- Iss genügend – deine Kalorienzufuhr muss gesichert sein!
- Nach den Kalorien ist die Eiweißzufuhr entscheidend – ernähre dich proteinreich!
- Belaste deine Muskeln auch im Urlaub ab und zu!
- Steige langsam wieder ein – reduziere deine Gewichte um 20% und erhöhe sie schrittweise!
Lass dich nicht unterkriegen! Falls du häufig krank bist, empfehle ich dir Artikel in der Ernährungs-Kategorie, denn eine gute Ernährung stärkt deinen Körper und fördert ein gesundes Leben.