Muskelkater und Muskelaufbau

Wer hat nicht schon einmal einen Muskelkater? Training und Muskelkater gehören irgendwie zusammen. Erst wenn sich ein Muskelkater einstellt, wird das Training als effektiv empfunden – das jedenfalls denken viele. Ist das aber wirklich so? Wir beschäftigen uns heute mit der Frage, wie sich der Muskelkater auf den Muskelaufbau auswirkt. Sei gespannt.

Definition von Muskelkater

Ein Muskelkater ist in der Regel mit mehr oder weniger starken Schmerzen in einem Muskel verbunden, die meistens 24 bis 48 Stunden nach einer intensiven Trainingseinheit auftreten. Grundsätzlich ist er ungefährlich, kann aber äußerst unangenehm sein und den normalen Bewegungsablauf einschränken.

Das Wort Kater leitet sich vom griechischen Katarrh ab, was Entzündung bedeutet. Beim Muskelkater handelt es sich also um eine Entzündung im Muskel.

Entstehung

Lange wurde angenommen, dass die vermehrte Ansammlung von Laktat im Muskel für den Muskelkater verantwortlich sei. Auch die Annahme, dass Muskelkater ausschließlich durch feine Risse in der Muskulatur entsteht, wurde in Studien widerlegt. Die Entstehung von Muskelkater ist komplex.

Eine Studie zeigte, dass ein schmerzender Muskel nicht unbedingt beschädigt sein muss. Mikrotraumen können zum Muskelkater führen, sind aber nicht der einzige Faktor. Ein Teil der Schmerzen kann auch auf das Bindegewebe zurückgeführt werden, das die Muskelfasern zusammenhält.

Auslöser

Ein Muskelkater kann durch verschiedene Faktoren begünstigt werden:

• neuer Trainingsplan
• zu extreme exzentrische Belastung
• Proteinmangel
• Genetik
• Mangel an Schlaf und Mikronährstoffen

Auswirkungen auf den Muskelaufbau

Bei vielen Menschen existiert immer noch die Meinung, dass ein Muskelkater zum Muskelaufbau dazugehört. Grundsätzlich ist der Kater nichts Schlimmes und in kleinen Dosen unproblematisch. Er ist eine Reaktion des Körpers auf die Trainingsintensität.

Um Muskelaufbau zu erreichen, muss ein entsprechend großer Trainingsreiz vorhanden sein, damit sich der Körper anpassen kann. Dies kann in der Anfangsphase des Trainings durchaus mit Muskelkater einhergehen – was nicht weiter verwerflich ist. Der Trainingsreiz sollte jedoch nie so hoch sein, dass du dich über Monate nach jedem Training mit starken Schmerzen quälst. Ständiges Trainieren bis zum Muskelversagen, verbunden mit starkem Muskelkater und Bewegungseinschränkungen, ist kontraproduktiv.

Muskelaufbau ist über drei Wege zu erreichen:

• Progressive Überladung der Muskulatur
• Zelluläre Erschöpfung bzw. hoher metabolischer Stress
• Schädigungen an den Muskelfasern

Ein gewisser Grad an Schäden und Mikrotraumen fördert den Muskelaufbau, zu viele Schädigungen verschlechtern ihn hingegen. Ein wiederkehrender Muskelkater bedeutet, dass du entweder zu intensiv trainierst oder unregelmäßig vorgehst.

Training mit Muskelkater

Falls du mit Muskelkater in die nächste Trainingseinheit startest, keine Panik – es hängt vom Schweregrad ab. Ein starker Muskelkater ist nicht für ein intensives Workout geeignet. Bei leichtem Muskelkater empfehlen wir jedoch eine gründliche Aufwärmung, damit alle Strukturen optimal auf die Belastung vorbereitet sind.

Tipps für das Training

Für ein effektives Training und zur Vorbeugung von Muskelkater habe ich folgende Tipps für dich:

• Trainiere regelmäßig!
• Reduziere gegebenenfalls das Trainingsvolumen, wenn du häufig Muskelkater hast.
• Schlafe ausreichend, damit dein Körper regenerieren kann.
• Nutze aktive Pausen – ein Spaziergang an der frischen Luft hilft bei der Regeneration.
• Ernähre dich proteinreich, denn Protein ist ein wichtiger Baustoff für die Muskeln und unterstützt die Regeneration.

Die Erstellung eines individuellen Trainingsplans ist sehr komplex. Wir beim PERSONAL TRAINING KALUZA + Team halten uns durch regelmäßige Fortbildungen stets auf dem neuesten Wissensstand, damit wir dich optimal beraten können.

Wenn du Fragen zu einem effektiven Training oder zu diesem Artikel hast, sprich uns an. Wir sind gerne für dich da!