Mix it: Vier Übungen – unzählige Trainingspläne

Das Rezept ist ganz einfach: man nehme vier Übungen und kombiniere sie auf unterschiedliche Weise. Es entstehen abwechslungsreiche und fordernde Trainingspläne für den ganzen Körper. Du benötigst nur deinen Körper sowie einen Timer, eine Stoppuhr oder eine App. Für die Workouts brauchst du nicht viel Platz, sodass du diese überall durchführen kannst, z. B. auf Geschäftsreise, im Kurzurlaub, am Strand, im Hotel. Sei gespannt!

Übungsbeschreibung

Die vier ausgewählten Übungen sind: Kniebeuge (Air Squats), Good Morning, Crunches und Liegestütz (Push ups). Nachfolgend eine kurze Beschreibung der Übungen:

Kniebeugen (Air Squats)

• Ausgangsstellung: Füße hüftbreit/schulterbreit auseinander, aufrechter Stand
• Gewicht auf die Fersen
• Po in Richtung Boden bewegen
• Oberkörper so aufrecht, wie es geht
• Po wieder nach oben bewegen (Endposition = Ausgangsstellung)

Mögliche Skalierung über den Bewegungsumfang. Je tiefer die Bewegung ausgeführt wird, desto schwerer wird sie.

Crunches

• Ausgangsstellung: Rückenlage, Hände an die Schläfen, Kinn leicht zur Brust ziehen, Füße sind aufgestellt, Fersen in den Boden
• Oberkörper heben und senken

Mögliche Skalierung: Arme nach vorne in Richtung der Knie ausstrecken (leichter); Arme in Verlängerung des Körpers nach hinten ausstrecken (schwerer).

Good Morning

• Ausgangsstellung: Füße hüftbreit/schulterbreit auseinander, aufrechter Stand, Schulterblätter zur Wirbelsäule ziehen, Hände an die Schläfe, Ellenbogen zeigen nach außen
• Oberkörper mit geradem Rücken so weit wie möglich vorbeugen. Hinweis: wenn erforderlich können die Beine leicht gebeugt werden.
• Die Bewegung findet nur in der Hüfte statt
• Oberkörper am tiefsten Punkt wieder mit geradem Rücken zurück in die aufgerichtete Position bringen (Endposition = Ausgangsstellung)

Mögliche Skalierung: Hände vor dem Körper kreuzen und an die Schulter legen (leichter), Arme über dem Kopf strecken und mit ausgestreckten Armen die Bewegung durchführen (langer Hebel = schwerer).

Liegestütze (Push ups)

• Ausgangsstellung: Bauchlage, Hände auf Brusthöhe neben dem Körper aufgestellt
• Bauch, Po und Beine fest anspannen, Füße in den Boden drücken
• Oberkörper hoch drücken und wieder absenken (Wichtig: Schulter und Hüfte bewegen sich gleichmäßig nach oben)

Mögliche Skalierung: Liegestütze auf Knien (leichter).

Trainingspläne mit Zeitvorgabe

Bei diesen Trainingsplänen existiert eine Zeitvorgabe, z. B. 15 Minuten. In dieser Zeit sind so viele Wiederholungen durchzuführen, wie du schaffst! Wichtig dabei: korrekte Technik geht vor Schnelligkeit. Die erste Wiederholung ist genauso korrekt durchzuführen, wie die letzte Wiederholung, bei der möglicherweise schon die Kraft nachlässt. Trainiere in deinem Tempo und höre auf deinen Körper, nicht auf deinen Schweinehund!

Workout Z1

Trainingsdauer: 15 Minuten

Trainingsplan:

• 3 Runden
• jede Übung wird 1 Minute durchgeführt; am Ende 1 Minute Pause

Übungsreihenfolge (1 Runde):

• Kniebeugen, Liegestütze, Good Morning, Crunches, Pause

Trainingsziel: so viele (saubere) Wiederholungen über alle Übungen pro Runde, wie möglich

Workout Z3

Trainingsdauer: 12 Minuten

Trainingsplan:

• jeweils 2 Runden pro Übungspärchen
• zwei Übungen werden im Wechsel jeweils 1:30 Minuten durchgeführt

Übungsreihenfolge:

• Workout Z3a: Kniebeugen, Liegestütze
• Workout Z3 b: Good Morning, Crunches

Trainingsziel: so viele Wiederholungen wie möglich

Workout Z2

Trainingsdauer: z. B. 15 Minuten

Trainingsplan (1 Runde):

• 20 Kniebeugen
• 10 Liegestütze
• 20 Good Morning
• 10 Crunches

Trainingsziel: so viele Runden, wie möglich

Workout Z4

Trainingsdauer: 15 Minuten

Trainingsplan:

• jede Übung 3 Minuten
• Zwischen den Übungen 1 Minute Pause

Übungsreihenfolge:

• Good Morning, Liegestütze, Crunches, Squats

Trainingsziel: so viele Wiederholungen je Übung wie möglich

Trainingspläne mit Vorgabe der Wiederholungen

Bei diesen Trainingsplänen wird ein Trainingsplan vorgegeben, den du in deiner bestmöglichen Zeit absolvieren musst. Auch hier ist natürlich wichtig: korrekte Technik geht vor Schnelligkeit. Trainiere in deinem Tempo und höre auf deinen Körper, nicht auf deinen Schweinehund!

Workout W1

Trainingsplan: 4 Runden

Übungsreihenfolge:

20 Kniebeugen
20 Liegestütze
20 Good Morning
20 Crunches

Trainingsziel: so schnell wie möglich – messe deine Zeit

Workout W3

Trainingsplan:

• 2 Übungen im Wechsel
• Start mit jeweils 15 Wiederholungen, pro Runde eine Wiederholung weniger (1. Runde: 14 Wiederholungen; 2. Runde: 13 Wiederholungen; 3. Runde: 12 Wiederholungen; …; letzte Runde: 1 Wiederholung)

Übungsreihenfolge:

Kniebeugen/Crunches
Good Morning/Liegestütze

Trainingsziel: jedes dieser Workouts so schnell wie möglich absolvieren – messe deine Zeit

Workout W2

Trainingsplan: 2 Runden

Übungsreihenfolge:

50 Kniebeugen
40 Crunches
30 Good Morning
20 Liegestütze

Trainingsziel: so schnell wie möglich – messe deine Zeit

Workout W4

Trainingsplan: 2 Runden

Übungsreihenfolge:

50 Kniebeugen
40 Crunches
30 Good Morning
20 Liegestütze

Trainingsziel: so schnell wie möglich – messe deine Zeit

Tabata-Variationen

Bei Tabata werden üblicherweise Intervalle von 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause über 8 Runden ausgeführt. Eine Tabata-Einheit dauert also mit solchen Intervallen 4 Minuten. Wenn du denkst, das kann ja nichts sein, dann solltest du es mal ausprobieren. 20 Sekunden können ganz schön lang sein. Die Pause von 10 Sekunden wird gefühlt von Runde zu Runde kürzer. Es ist ein sehr interessantes Trainingsprinzip, das sich auch gut zwischendurch mal durchführen lässt, wenn gerade nicht so viel Zeit zur Verfügung steht.

Workout T1

Trainingsdauer: 16 Minuten

Trainingsplan:

• Tabata-Einheit (20 Sek Belastung, 10 Sekunden Pause; 8 Runden)
• Jede Übung wird in einer eigenen Tabata-Einheit ausgeführt.
• Die Übungen werden nacheinander absolviert.

Übungsreihenfolge:

Good Morning
Crunches
Kniebeugen
Liegestütze

Trainingsziel: Versuche immer, die gleiche Wiederholungsanzahl pro Intervall zu erreichen – natürlich bei sauberer und korrekter Ausführung.

Workout T2

Trainingsdauer: 12 Minuten

Trainingsplan:

• 3 Tabata-Einheiten (jeweils 20 Sek Belastung, 10 Sekunden Pause; 8 Runden) nacheinander
• Die Übungen werden in einer Tabata-Einheit nacheinander ausgeführt (siehe Übungsreihenfolge)

Übungsreihenfolge:

1. Intervall: Good Morning
2. Intervall: Kniebeugen
3. Intervall: Liegestütze
4. Intervall: Crunches
5. Intervall: Good Morning
6. Intervall: Kniebeugen
7. Intervall: Liegestütze
8. Intervall: Crunches

Trainingsziel: Versuche immer, die gleiche Wiederholungsanzahl pro Intervall zu erreichen, bei sauberer und korrekter Ausführung.

Es gibt noch unzählige Variationen, mit denen wir dich zum Schwitzen bringen könnten. Natürlich kann jedes der aufgeführten Workouts bzgl. Trainingszeit und Anzahl der Wiederholungen auch noch variiert werden. Bei den vorgestellten Varianten handelt es sich um allgemeine Trainingspläne, die natürlich nicht deine individuellen Voraussetzungen berücksichtigen können. Dafür müssten wir uns kennenlernen. Es sind Beispiele, die dir zeigen sollen, dass ein Training mit vier Übungen nie langweilig werden muss. Die Übungen können immer so zusammengestellt werden, wie es deine Zeitverfügbarkeit gerade zulässt.

Wir wünschen dir viel Spaß beim Schwitzen!