Kurze Übungen für Zwischendurch

Bewegungsmangel

Die Natur hat vorgesehen, dass Du Deine Wirbelsäule bewegst. Die Bandscheiben zwischen den Wirbelkörpern werden wie ein Schwamm durch Be- und Entlastung ernährt, sodass sie geschmeidig und elastisch bleiben. So behält Deine Wirbelsäule ihre schmerzfreie Funktion. (Weitere Informationen zum Rücken gibt es auch unter: autsch-der-ruecken.) Früher mussten sich die Menschen bewegen, um Nahrung zu beschaffen oder von einem Ort zum anderen zu gelangen.

Im Laufe der Jahrhunderte hat sich vieles verändert. Supermärkte gibt es an jeder Ecke und Autos bringen Dich schnell von A nach B. Dadurch kommt Bewegung oft zu kurz, und der Arbeitsalltag wird immer optimierter und schneller. Längeres Sitzen oder einseitige Bewegungen belasten nicht nur die Wirbelsäule, sondern auch die Muskulatur, sodass diese verspannt. Es gibt diverse natürliche Übungen, mit denen Du Deine Muskulatur auflockern und Deinem Körper etwas Gutes tun kannst.

Schulter-Nacken-Übungen

Setz Dich einmal ganz bewusst aufrecht auf Deinen Stuhl und führe die folgenden Übungen aus:

Übung 1:

• Zieh Deine Schultern nach oben zu Deinen Ohren, halte sie einige Sekunden und lass sie dann wieder nach unten fallen.
• Wiederhole diese Übung dreimal.

Übung 2:

• Zieh bewusst Deine Schultern nach unten, halte sie einige Sekunden und lass sie dann locker.
• Wiederhole diese Übung dreimal.

Übung 3:

• Zieh Deine Schulterblätter zur Wirbelsäule, halte diese Position einige Sekunden und lass sie dann wieder locker.
• Wiederhole diese Übung dreimal.

Übung 4:

• Neige Deinen Kopf zur Seite, halte Deine Schultern bewusst unten und behalte die Seitneigung einige Sekunden bei. Führe dann Deinen Kopf wieder in die Mitte und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
• Wiederhole diese Übung dreimal pro Seite.

Übung 5:

• Dreh Deinen Kopf zur Seite, halte Deine Schultern bewusst unten und behalte die Drehung einige Sekunden bei. Führe dann Deinen Kopf wieder in die Mitte und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
• Wiederhole diese Übung dreimal pro Seite.

Du kannst alle Übungen nacheinander durchführen oder Dir nur einige auswählen, die Dir in der jeweiligen Situation guttun.

Rückenübungen

Übung 1:

• Heb Deine Arme und strecke Dich ganz lang – so, als ob Du Dich freust, denn der Feierabend kommt bestimmt.
• Wenn Du eine bewegliche Rückenlehne hast, lehne Dich dagegen und führe die Dehnung mit dem leichten Widerstand der Lehne durch.

Übung 2:

• Setz Dich aufrecht auf Deinen Stuhl.
• Greif Deine Hände und zieh sie auf Schulterhöhe nach vorne. Mach Deinen Rücken dabei so rund wie möglich, während Du Deine Schulterblätter weit auseinanderziehst. Halte diese Position einige Sekunden, bevor Du wieder aufrecht zurückkehrst.
• Wiederhole diese Übung dreimal.
• Tipp: Wenn Dir diese Bewegung im Büro zu auffällig erscheint, lass einfach einen Gegenstand, zum Beispiel einen Kugelschreiber, auf den Boden fallen und heb ihn sitzend wieder auf – so musst Du Deinen Rücken trotzdem rund machen.

Übung 3:

• Setz Dich aufrecht auf Deinen Stuhl und mach bewusst ein Hohlkreuz.
• Zieh dabei Deine Schulterblätter zur Wirbelsäule, um auch den oberen Rücken mit einzubeziehen. Halte diese Position einige Sekunden, bevor Du wieder in die aufrechte Position zurückkehrst.
• Wiederhole diese Übung dreimal.

Mehr Bewegung im Arbeitsalltag

Bringe mit einfachen Maßnahmen mehr Bewegung in Deinen Arbeitsalltag:

• Nimm die Treppen statt des Fahrstuhls, zum Beispiel nach dem Mittagessen in der Kantine, wenn Du zu Deinem Arbeitsplatz zurückkehrst.
• Tipp: Falls es viele Etagen sind, teile die Strecke auf: Drei Etagen zu Fuß, den Rest mit dem Fahrstuhl – steigere Dich von Woche zu Woche.
• Geh einmal zu Deinem Kollegen, anstatt zu telefonieren – so lassen sich Dinge oft direkt und unkompliziert klären.

Flüssigkeitszufuhr

Konzentriertes Arbeiten führt leider oft dazu, dass das Trinken vernachlässigt wird. Stell Dein Getränk in Sichtweite auf Deinen Schreibtisch, damit Du es immer im Blick hast. Regelmäßige Flüssigkeitszufuhr steigert Deine Konzentration und Dein Wohlbefinden.

Feste Pausen

Die vorgestellten Übungen kennst Du bereits – es ist wirklich kein Hexenwerk. Entscheidend ist, dass Du Dir die Zeit nimmst, sie durchzuführen, denn sie tun Deinem Körper gut und helfen Dir, dem Alltagstrott zu entkommen.

Aus Erfahrung weißt Du, dass es sinnvoll ist, feste Zeiten für die Übungen einzuplanen. Häufig steckt man im Stress des Arbeitsalltags so fest, dass der Vorsatz, aktiv zu werden, schnell in den Hintergrund rückt.

Definiere feste Pausenzeiten, etwa zu Beginn oder am Ende einer Mittagspause. Du wirst merken, dass dies schnell zu einem Ritual wird und Dir das Bedürfnis wächst, Deine Muskulatur regelmäßig zu lockern – es dauert schließlich nur wenige Sekunden.

Nimm Dir in Deinem Arbeitsalltag auch Zeit für Dich und Deine Gesundheit!

Praxisbeispiele

Viele Firmen haben bereits erkannt, dass regelmäßige Bewegung essenziell für die Gesunderhaltung ist. Als Teil der betrieblichen Gesundheitsförderung bieten sie festgelegte, kurze Bewegungsphasen, wie eine bewegte Mittagspause, an. Diese dauern meist nur 10 bis 15 Minuten, in denen die Muskulatur gelockert wird – ausreichend, um jeden einzelnen Mitarbeiter zu sensibilisieren und ihn dazu anzuregen, Verantwortung für seine Gesundheit am Arbeitsplatz zu übernehmen.

Profitier von unserer Erfahrung und sprich uns an, wenn Du mehr Bewegung in Deinen Firmenalltag bringen möchtest. Wir entwickeln gerne ein passendes Konzept für Dich.