Kraft = Muskeln – stimmt die Formel?

Je stärker man ist, desto mehr Muskeln hat man. Oder doch nicht? Sehen starke Menschen auch stark aus? Ja, schon… irgendwie. Ein Holzfäller, der jahrelang nichts anderes gemacht hat, wird eine dementsprechende Statur aufweisen. Der Büroangestellte hingegen, der seit 10 Jahren nur auf seinem Suhl sitzt und fleißig abtippt, hat ebenfalls die dementsprechende Statur (von den Haltungsschäden mal abgesehen).

Ein Mann wie ein Baum!

Wenn wir an starke Menschen denken, denken wir an muskelbepackte Kerle. Holzfäller, Boxer, eventuell Bauarbeiter – Richtige Typen eben. Niemand wird an einen Schlipsträger denken, der täglich in seinem Großraumbüro sitzt oder an einen erfolgreichen Business-Hai.

Warum ist das so? Weil wir bei „Stärke“ als Erstes nur an die körperliche Beschaffenheit denken und nicht an innere Stärke. Zugegeben, Leichtgewichtsboxer sehen auch nicht unbedingt wie Schränke aus. Deren Schläge sind aber auch bei weitem nicht so stark wie die von Schwergewichtsboxern. Man muss Kraft / Stärke relativ zur Körpergröße und zum Körpergewicht sehen.

Ich will Muskelmasse!

Muskelzuwachs wird allgemein als Hypertrophie bezeichnet. Und diese wird aufgebaut, indem Muskeln benutzt und gereizt werden und anschließend mit Nährstoffen sowie einer Pause versorgt werden. Daraus resultiert letztendlich Muskelmassezuwachs.

Vorab: Es ist möglich, die Muskeln „aufzupumpen“, um sie wesentlich größer, praller und somit stärker erscheinen zu lassen. Auch ist es möglich, Muskelmasse aufzubauen, ohne stärker zu werden. Zumindest, wenn man über den Anfängerstatus hinausschießt. Das Problem liegt hier an der Hürde – die meisten Trainingsanfänger bleiben immer Trainingsanfänger, zumindest was deren Kraftwerte betrifft.

Wir müssen verstehen, dass der Körper eigentlich keine Muskeln aufbauen will, weil sie Energie (Kalorien) verbrauchen. Aus diesem Grund sieht der Körper keine Notwendigkeit darin. Muskeln sind außerdem das Erste, was abgebaut wird, wenn es zu einer Diät kommt. Deshalb ist eine ausreichende Stimulation der Muskeln und genügend Eiweiß unbedingt notwendig.

Kraftzuwachs = Muskelmasse

Ein Kraftzuwachs führt unweigerlich zu mehr Muskelmasse. Wenn Du Dich bei den Grundübungen stetig steigern kannst – und dabei eine sehr gute Technik an den Tag legst –, dann geschieht dies, weil Du stärker wirst. Wird Du stärker, erntest Du auch mehr Muskelmasse.

Nehmen wir Uwe (60 kg schwer, 1,80 m groß) als Beispiel. Er fängt an zu trainieren und schafft zunächst 50 kg Kniebeuge, 60 kg Kreuzheben und 40 kg Bankdrücken. Seine Kraftwerte sind für seine Körpergröße völlig unangebracht – kurz: er ist schwach.

Nach einem Jahr kann er bereits 100 kg beugen, 120 kg heben und 90 kg drücken. Das heißt, dass er stärker geworden ist. Mit sehr großer Wahrscheinlichkeit (99,9 %) wiegt er dann mehr als 60 kg und wirkt dementsprechend kräftiger.

Die Kraftzuwächse ziehen meist die Zunahme an Muskelmasse nach sich. Sie laufen nacheinander ab, nicht gleichzeitig. Ab einem bestimmten Punkt ist es zudem nötig, das Training spezifisch auf Hypertrophie anzupassen – das heißt zu den Grundübungen einige Assistance- und Isolationsübungen hinzuzufügen, die bestimmte Muskelpartien gezielt ausbauen. Andernfalls erreichst Du auf fortgeschrittenem Niveau nur noch geringfügige Fortschritte im Erscheinungsbild, auch wenn Du weiterhin stärker werden kannst.

Das sogenanntes Maximalkrafttraining ist also eine hervorragende Methode, um schnell Muskelmasse und Stärke aufzubauen. Daraus folgt, dass Stärke ein exzellenter Gradmesser für die vorhandene Muskelmasse ist – vorausgesetzt, die Übungsausführung ist immer perfekt.

Details

Ich habe Dir schon viele Informationen rund um das Training geliefert – zur optimalen Trainingsfrequenz, dem richtigen Trainingsplan und Details wie Muskelverlust nach einer Trainingspause oder der Trainingsintensität. Doch die wichtigsten Dinge sind oft die einfachsten.

Fragst Du Dich, welche das sind? Es sind die Kontinuität, die richtige Trainingsausführung und der Anfang. Dieser Artikel reiht sich unmittelbar in die Anfänge ein – ein Basic-Artikel.

Du machst Dir viele Gedanken über das optimale Training, die richtige Ernährung und Kleinigkeiten wie die ideale Wiederholungszahl bei den Übungen. Fakt ist: Wenn Du stärker wirst, wirst Du auch muskulöser. Wieso also nicht einfach mit guter Ernährung, präziser Technik und einer ordentlichen Portion Durchhaltevermögen und Biss trainieren und Dich von den Ergebnissen überraschen lassen?

Schnapp Dir einen guten Ganzkörperplan (Artikel: Der beste Trainingsplan) und starte zu Deinem stärkeren, muskulöseren Ich – der Rest ist Bonus und kann Deine Fortschritte zusätzlich beschleunigen und maximieren.