Veröffentlicht am 4.2.2018
Die Kettlebell – eine runde Kugel mit einem Griff… das soll ein Trainingsgerät sein? Sie gibt es in unterschiedlichen Farben und Formen. Sie sieht simpel aus, fast harmlos. Doch das Training mit ihr ist fordernd, schweißtreibend und intensiv. Viele lieben diese Kugel wegen des effektiven und vielseitigen Trainings. Kennst du die Kugel noch nicht? Dann solltest du sie schleunigst ausprobieren!
Geschichte
Die Kettlebell oder Kugelhantel stammt ursprünglich aus Russland und hat dort eine lange Tradition. Sie existiert bereits seit dem Ende des 19. Jahrhunderts und wird seitdem im Kraftsport eingesetzt. Die handlichen Kugeln spielten und spielen vor allem im Militärsport eine große Rolle. Russische Spezial-Einheiten trainieren mit diesen Geräten.
Erst vor ca. 10 Jahren wurde die Kugelhantel für das normale Fitnesstraining in den USA entdeckt. Es entwickelte sich daraus ein regelrechter Boom. Aufgegriffen wurde dieser Trend insbesondere von Kraft- und Kampfsportlern, Elite- und Sondereinheiten des Militärs und der Polizei sowie von Mitarbeitenden in der privaten Sicherheitsbranche.
Der Bekanntheitsgrad der Kettlebell ist durch den Crossfit-Boom seit 2010 weiter gestiegen und hat dadurch den Weg zurück nach Europa gefunden.
Merkmale
Die Kettlebell gibt es in unterschiedlichen Materialien, Gewichten, Farben und Formen.
Die Kugelhantel kann aus Stahl, Gusseisen oder kunststoffummantelten Beton bestehen. Üblicherweise liegt das Gewicht zwischen 2 kg und 32 kg, es gibt aber auch deutlich schwerere Exemplare.
Unterschiede gibt es auch bei der Beschaffenheit der Oberfläche, beim Abstand des Griffes zur Kugel und beim Umfang des Griffes. Diese Merkmale spielen beim Training eine Rolle, denn ein dicker Griff kann intensiver die Griffkraft trainieren. Je nach individueller Stärke, Erfahrung und Übung können unterschiedliche Kugelhanteln nötig sein.
Erfahrungen
Neben den positiven Effekten auf Kraft und Koordination kann das Kettlebell-Training auch Schulterprobleme lindern. Durch die Schwungbewegungen beim Swing wird die Schultermuskulatur schonend aufgebaut, und ergänzende Kräftigungsübungen bauen diese gezielt weiter auf. Die Übungsabläufe zusammen mit dem wohl dosierten Gewicht der Kettlebell können zusätzlich die Koordination verbessern und bestehende Probleme mildern.
Wenn du das Training mit der Kugelhantel noch nicht kennst, solltest du es unbedingt unter fachkundiger Beratung ausprobieren – du wirst es lieben, wenn du effektiv und erfolgreich trainieren willst.
Wenn du die Kettlebell schon kennst, welche Erfahrungen hast du mit der Stahlkugel gemacht?
Trainingseffekte
Das Training mit der Kettlebell fordert den ganzen Körper. Jede Übung spricht ganze Muskelketten an und ist zugleich eine Koordinationsaufgabe. Ziel ist der Aufbau von funktionaler Kraft, Explosivität, Stabilität sowie die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems. Besonders fördernd wirken die Übungen auf den Rumpf, den unteren Rücken und den Hüftbereich, während je nach Übung der Schwerpunkt auf Ausdauer oder Kraft liegt.
Es gibt sechs Basis-Übungen: Swing, Squat, Turkish Get Up, Kettlebell Clean, Kettlebell Press und Snatch. Die ersten drei Übungen werden dir genauer vorgestellt, damit du ein Gefühl für dieses effektive Training bekommst.
Beim Swing wird die Kugelhantel mit Schwung vor dem Körper auf und ab bewegt. Diese Übung hilft, die Explosivität in der Hüfte zu entwickeln, die bei schnellen Bewegungen benötigt wird. Sie eignet sich, um Ausdauer zu trainieren und die Fettverbrennung anzukurbeln. Besonders Schreibtischtäter profitieren, da hier oft vernachlässigte Muskelgruppen aktiviert werden. Achte darauf, ein ausreichend schweres Gewicht zu wählen, denn insbesondere Anfänger neigen dazu, das Gewicht zu führen oder die Körperspannung zu vernachlässigen.
Der Squat ist eine hervorragende Ganzkörperübung, die nicht nur Beine, Po und Rücken trainiert, sondern auch die Mobilität der Sprunggelenke unterstützt. Eine Variante, der Goblet-Squat, wird ausgeführt, indem du die Hantel vor dem Körper als Balance-Hilfe hältst. Häufig hebt sich dabei die Ferse, was auf mangelnde Beweglichkeit oder Verkürzungen in der Muskulatur und den Sehnen hinweist.
Der Turkish Get Up ist eine komplexe Übung, die viel Koordination erfordert. Sie trainiert Mobilität, Balance, Stabilität und Kraft und schult die räumliche Wahrnehmung deines Körpers – eine wichtige Grundlage für alle Bewegungen und Haltungen im Alltag.
Wir bieten regelmäßig Kettlebell-Training im Personal Training oder in kleinen Gruppen an. Erkundige dich gleich nach dem nächsten Termin!