Fit in den Frühling

Fit in den Frühling heißt unser Motto heute. Wir stellen dir ein neues schweißtreibendes Workout vor, das aufgrund der Skalierungsmöglichkeiten für alle geeignet ist. Du benötigst nur deinen Körper und eine Stoppuhr bzw. dein Smartphone. Für die Durchführung des Workouts brauchst du nicht viel Platz. Du kannst es überall durchführen, z. B. auf Geschäftsreise, im Kurzurlaub, am Strand oder im Hotel. Viel Spaß!

Warmup

• je 10x Schultern kreisen (erst vorwärts, dann rückwärts)
• je 10x Arme kreisen (erst vorwärts, dann rückwärts)
• 10x Butterfly
• 25 Jumping Jacks / 10 Squats / 5 Push ups
• 20 Jumping Jacks / 5 Squats / 5 Push ups

Workout

Trainingsdauer: ca. 15 – 20 Minuten

Übungsreihenfolge: Kniebeugen (Air Squats), Good Morning, Crunches

Ablauf: Starte mit 15 Wiederholungen – jede Runde eine Wiederholung weniger.

Ablaufbeschreibung: Du führst zunächst die Übungen jeweils mit 15 Wiederholungen aus. In der nächsten Runde machst du 14 Wiederholungen, dann 13, und so weiter bis zu einer Wiederholung.

Trainingsziel: Absolviere das Workout so schnell wie möglich bei sauberer und korrekter Technik. Die Technik hat oberste Priorität.

Skalierung des Workouts: In der Übungsbeschreibung findest du verschiedene Skalierungsansätze. Du kannst das Workout folgendermaßen anpassen:

• Erhöhe die Anzahl der Wiederholungen, mit denen du beginnst (schwerer).
• Senke die Anzahl der Wiederholungen, mit der du beginnst (leichter).
• Erhöhe den Cardio-Anteil: Am Ende einer Runde 50 m laufen oder 50-mal Springseil springen.

Hinweise: Falls du die Übungen noch nicht so gut kennst, liefert der nächste Abschnitt Beschreibung und Skalierungshinweise. Wähle eine Übungsvariante, die du als anstrengend empfindest. Es zählt nicht die Zeit, sondern dass du dein Training effektiv gestaltest und einen Trainingsreiz setzt.

Übungen: Beschreibung und Skalierung

Die drei ausgewählten Übungen sind: Kniebeugen (Air Squats), Good Morning und Crunches.

Kniebeugen (Air Squats)

Beschreibung:

• Ausgangsstellung: Füße hüftbreit/schulterbreit auseinander, aufrechter Stand.
• Gewicht auf die Fersen verlagern.
• Bewege deinen Po in Richtung Boden.
• Halte den Oberkörper so aufrecht wie möglich.
• Bewege den Po wieder nach oben (Endposition = Ausgangsstellung).

Skalierung:

• Schwere Variante: Je tiefer du in die Hocke gehst.
• Leichtere Variante: Mit Zusatzgewicht in den Händen (Goblet Squat).

Good Mornings

Beschreibung:

• Ausgangsstellung: Füße hüftbreit/schulterbreit auseinander, aufrechter Stand, Schulterblätter zur Wirbelsäule ziehen, Hände an die Schläfe, Ellenbogen zeigen nach außen.
• Beuge den Oberkörper mit geradem Rücken so weit wie möglich vor. Hinweis: Falls erforderlich, können deine Beine leicht gebeugt werden.
• Die Bewegung erfolgt ausschließlich in der Hüfte.
• Bringe den Oberkörper am tiefsten Punkt wieder mit geradem Rücken in die Ausgangsposition zurück.

Skalierung:

• Leichter: Verschränke deine Hände vor dem Körper und lege sie an die Schulter.
• Schwerer: Strecke die Arme in Verlängerung des Körpers und führe die Übung mit ausgestreckten Armen aus. Die Arme bleiben stets in Verlängerung zum Oberkörper.

Crunches

Beschreibung:

• Ausgangsstellung: Rückenlage, Hände an den Schläfen, Kinn leicht zur Brust ziehen, Fersen in den Boden drücken, Füße zum Körper ziehen.
• Hebe und senke den Oberkörper.

Skalierung:

• Leichter: Strecke deine Arme in Richtung Knie und führe die Bewegung aus.
• Schwerer: Strecke deine Arme in Verlängerung des Körpers aus. Die Arme bleiben stets in Verlängerung zum Oberkörper.
• Option: Hebe deine Beine von der Matte, winkele sie an und ziehe die Fußspitzen an.
• Alternative: Strecke die Beine zur Decke und ziehe die Fußspitzen an.

Trainings-Logbuch

Jedes Workout ist wiederholbar und messbar. Um deinen Trainingsfortschritt zu dokumentieren, trage jedes Workout in ein Logbuch ein. Notiere das Workout, das Datum und die benötigte Zeit. Wenn du eine Übung skalierst, sollte diese Anpassung ebenfalls vermerkt werden – auch der Wechsel von einer leichteren zu einer schwereren Variante zählt als Leistungssteigerung.

Bei einer Wiederholung des Workouts kannst du dein Ergebnis mit dem vorherigen vergleichen und feststellen, ob du dich verbessert hast.

Solltest du Fragen zu den Übungen oder zur Durchführung haben, sprich uns bitte an. Ansonsten wünschen wir dir viel Spaß beim Schwitzen!

Nach dem Workout kannst du berechnen, wie viele Wiederholungen du durchgeführt hast. Bei diesem Workout merkst du oft gar nicht, welche Leistung du erbracht hast. Hättest du vor dem Workout die Wiederholungszahl erfahren, wärst du vielleicht skeptisch geworden – doch so verpackt, denkst du meist nicht weiter darüber nach. So überlistest du locker deinen Schweinehund und startest fit in den Frühling.

Gib uns ein Feedback, in welcher Zeit du dieses Workout absolviert hast.