Essen und Sport – Der richtige Zeitpunkt

Essen und Sport

Vielleicht kennst du folgende Situation: Du gehst abends zum Sport. Vor dem Sport reicht die Zeit für eine Mahlzeit nicht mehr, und nach dem Sport ist es wegen der späten Stunde auch nicht optimal. Du stellst dir die Frage, ob du vorher noch etwas essen sollst – sinnvoll oder nicht? In unserem heutigen Blog beleuchten wir den Zusammenhang zwischen Essen und Sport. Wann ist der richtige Zeitpunkt, um deinen Körper optimal mit Nährstoffen zu versorgen? Gibt es überhaupt einen?

Um diese Frage zu beantworten, müssen wir zunächst die Auswirkungen von Sport sowie die Effekte der Nahrungsaufnahme auf deinen Körper betrachten.

Sportliche Aktivitäten

Jeder weiß, dass sich Sport positiv auf den Körper und deine Gesundheit auswirkt.

Einer der wichtigsten Punkte ist die Stärkung des Herz-Kreislaufsystems. Beim Sport benötigt dein Körper mehr Sauerstoff und Nährstoffe, die über das Blut transportiert werden, um deine Muskeln und Organe optimal zu versorgen. Dein Körper passt sich schnell an neue Situationen an, weshalb regelmäßige sportliche Aktivitäten die Fließeigenschaften des Blutes verbessern. Dadurch wird dein Körper besser versorgt. Das erhöhte Blutaufkommen fordert die Pumpeigenschaften deines Herzens und stärkt es, sodass es größere Mengen Blut transportieren kann. Infolgedessen passen sich auch deine Gefäße an, vergrößern sich und vermehren sich, was zu einer besseren Leistungsfähigkeit im Sport und Alltag führt.

Damit du dich sportlich betätigen kannst und dein Körper insgesamt funktioniert, benötigt er viel Energie. Diese Energie gewinnt dein Körper aus den Glykogen-Speichern und Fettreserven. Zwar liefern Glykogenspeicher die benötigte Energie schnell, doch die Gewinnung der Energie aus Fett – obwohl ebenfalls wichtig – ist aufwendiger und dauert etwas länger. Durch regelmäßiges Training lernt dein Körper, schneller Energie aus der Fettverbrennung zu ziehen.

Einfluss der Ernährung

Die Energie gewinnt dein Körper über die Ernährung. Ist dein Essen voll von Vitalstoffen und gesunden Nährstoffen, gibst du deinem Körper den besten Treibstoff. Besteht deine Nahrungsaufnahme überwiegend aus Fast Food, versorgst du nur deinen inneren Schweinehund, der dich auf dem Sofa hält. Du wirst dich schlapp und müde fühlen – auch wenn du es vielleicht erst später bemerkst und es auf andere Faktoren wie Stress schiebst. Wenn du dich einige Wochen vitalstoffreich ernährst, wirst du den Unterschied schnell spüren.

Einen weiteren Punkt musst du im Zusammenhang mit Sport und Ernährung beachten: Wenn du etwas isst, steigt dein Blutzuckerspiegel. Dein Körper reagiert mit einer Insulinausschüttung, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Das Insulin hat Auswirkungen auf deinen Körper – doch dazu später mehr.

Mit diesen Informationen können wir uns nun der eigentlichen Frage widmen: Wann ist der günstigste Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme?

Training auf nüchternen Magen?

Da dein Körper 24 Stunden lang Energie benötigt und verbraucht, holt er in der Nacht Energie aus den gespeicherten Reserven, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten. Du kannst davon ausgehen, dass die körpereigenen Glykogen-Speicher morgens nahezu geleert sind.

Wenn du früh morgens mit dem Training beginnst, muss dein Körper die benötigte Energie aus den Fettreserven gewinnen. Obwohl dies beim Abnehmen vorteilhaft erscheinen mag, ist die Energiegewinnung aus Fett aufwendig und dauert länger, sodass du dich schwach fühlen und möglicherweise nicht deine volle Leistung erbringen könntest. Dein Training könnte dadurch weniger effektiv werden.

Wenn du jedoch keinen Unterschied in deiner Leistungsfähigkeit spürst, funktioniert dieser Ansatz für dich – schließlich ist jeder Mensch unterschiedlich.

Training nach einer Mahlzeit?

Regelmäßiges Training bewirkt, dass dein Körper effizienter Energie aus den Fettreserven gewinnen kann. Nimmst du vor dem Training eine Mahlzeit zu dir, steigt dein Insulinspiegel, was einen negativen Einfluss auf die Fettverbrennung haben kann. Wenn dein Ziel Fettabbau ist, solltest du vor dem Training besser nichts oder nur eine Kleinigkeit essen.

Snack vor dem Training?

Vor dem Training benötigst du Kraft und Power, denn ein Hungergefühl kann dein Training hemmen. Solltest du 2 bis 3 Stunden vor dem Training eine kohlenhydrat- und eiweißreiche Mahlzeit zu dir genommen haben, ist dein Körper optimal versorgt und ein zusätzlicher Snack ist nicht zwingend erforderlich. Bist du jedoch morgens nüchtern oder liegt deine letzte Mahlzeit schon länger zurück, kann ein Snack wie eine Banane, ein Fitnessriegel oder Nüsse sinnvoll sein.

Mahlzeit nach dem Training?

Es ist nicht eindeutig bewiesen, dass eine Eiweißaufnahme unmittelbar nach dem Training die Regeneration der Muskeln fördert, da Studien hierzu unterschiedliche Ergebnisse liefern. Für deinen Körper ist jedoch eine kontinuierliche Eiweißversorgung wichtig, weil Eiweiß der Baustoff der Muskeln ist. Eine vitalstoffreiche und eiweißhaltige Mahlzeit nach dem Training kann zudem den Nachbrenneffekt unterstützen, da sie hilft, den Insulinspiegel niedrig zu halten.

Ernährung und Sport bei Gewichtsreduktion

Wenn du dich von einigen Kilos trennen möchtest, sind die bisherigen Informationen hilfreich – doch ein weiterer entscheidender Aspekt ist zu beachten: Du musst ein Defizit zwischen Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch herstellen, um Gewicht zu verlieren.

Dabei ist es wichtig, den Kalorienverbrauch durch sportliche Aktivitäten nicht zu überschätzen. Eine Pulsuhr kann dir dabei helfen, ein Gefühl für den tatsächlichen Kalorienverbrauch während des Trainings zu bekommen – ein nützlicher Anhaltspunkt, auch wenn die Genauigkeit variieren kann.

Schau also genau hin, was du an Nahrung zu dir nimmst und was du verbrauchst. Wenn dein Ziel Gewichtsreduktion ist, musst du auch deine Ernährung entsprechend anpassen. Zwar kannst du theoretisch ohne Sport abnehmen, indem du ein Kaloriendefizit erreichst, doch dieser Weg ist weder effektiv noch ratsam.

Wenn du dich rein auf sportliche Betätigung konzentrierst, ohne deine Ernährung anzupassen, wird die Gewichtsabnahme schwierig. Isst du nach einem Training beispielsweise eine Tafel Schokolade oder eine Tüte Chips, gleichen diese zusätzlichen Kalorien dein Training wieder aus – wodurch der Effekt deiner Sporteinheit verloren geht.

Eine erfolgreiche, effektive und dauerhafte Gewichtsreduktion ohne Jojo-Effekt ist nur mit der Kombination aus sportlicher Aktivität und richtiger Ernährung möglich.

Fazit

Egal, welches Ziel du verfolgst – Sport und Ernährung sollten immer gemeinsam betrachtet werden, um deine optimale Leistungsfähigkeit zu erreichen. Über die Ernährung und den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme kannst du dein sportliches Potenzial sowohl positiv als auch negativ beeinflussen. Jeder Mensch ist unterschiedlich, doch wenn du auf deinen Körper hörst, wird er dir sagen, was er braucht.

Wenn du Fragen zu diesem Thema hast, sprich uns an. Wir haben viel Erfahrung in diesem Bereich und beraten dich gerne!