Eigenen Trainingsplan erstellen?

Der Mensch neigt dazu, alles verändern zu wollen. Ein Trainingsplan ist da keine Ausnahme. Die beliebteste Begründung: „sie sind ja sehr allgemein gehalten und nicht an mich, meinen Körper und meine Bedürfnisse angepasst“. Die Aussage stimmt natürlich. Das Problem liegt aber nicht darin, dass Du besonders bist, sondern dass Du dich für besonders hältst…

Die Zielgruppe

Gerade Anfänger oder selbsternannte Profis sind besessen von der Idee, sich eigene Trainingspläne zu basteln. Warum ist das so? Bei den Anfängern ist es das Phänomen, möglichst von Anfang an alles richtig machen zu wollen. Aus diesem Grund möchtest Du die Pläne absolut auf Dich zuschneiden. Das birgt nur sehr viele Gefahren. Da Anfänger einfach zu wenig besitzen und meist übermotiviert an das Training gehen, packen sie viel zu viele Übungen, Sätze und Wiederholungen in einen Trainingsplan. Alle Übungen klingen hervorragend und „im Internet steht, dass die Übung besonders effektiv für den Serratus anterior-Muskel ist“.

Nur Anfänger brauchen keine isolierte Übung für den sogenannten „Sägezahn-Muskel“, weil die restliche Muskulatur nicht mal annähernd genug ausgebaut ist.

Die selbsternannten Profis sind aber die schlimmste Sorte. Kraftwerte im Keller, aber schon 3 Jahre im Fitnessstudio. Wer denkt, dass die Dauer des Sports einen Profi macht, der hat sich getäuscht. Auch pure Kraftwerte machen die fehlende Erfahrung nicht komplett wett. Man benötigt ein gutes Bündel aus Erfahrungswerten, Kraft, Muskulatur und das Wichtigste: Know‑How. Ohne Wissen kann Du Dir keinen Trainingsplan erstellen. Das wird auf Dauer nicht funktionieren.

Das Ziel

Jeder Trainingsplan verfolgt ein gewisses Ziel. Es gibt Pläne für Hypertrophie (Muskelaufbau), Kraftsteigerung, Beweglichkeit, Ausdauer und Kombinationspläne, die verschiedene Ziele miteinander vereinen. Zunächst musst Du also Dein Ziel definieren und Dir danach einen geeigneten Trainingsplan aussuchen. Zugegeben: nicht ganz einfach, aber immer noch besser als sich selbst irgendetwas Merkwürdiges zusammenzubasteln oder einen 0815‑Plan aus Deinem Fitnessstudio mitzunehmen.

Als Anfänger sollte die Kraftsteigerung im Mittelpunkt stehen. Nein, das ist nicht meine persönliche Meinung, sondern eine Maxime. Du übst ganz am Anfang die Technik und steigerst in nächster Instanz Dein Gewicht, bis Deine Kraftwerte auf einem fortgeschrittenen Niveau sind. Glückwunsch, Du bist nun in der Lage, Gewicht sauber zu bewegen. Jetzt kann es an den puren Muskelaufbau gehen. Du siehst also: Der erste Trainingsplan sollte kraftbasiert sein. Der Wechsel oder die Erweiterung des Plans führt dann zum Muskelaufbau.

Beweglichkeit und Ausdauer lassen sich auf andere Art und Weise trainieren. Natürlich führt gut durchdachtes Krafttraining zu einer erhöhten Beweglichkeit, aber dort kannst Du noch wesentlich mehr tun. Ausdauersport lernst Du am besten von jemand anderem als uns. Ruppert und ich sind da nicht die besten Ansprechpartner. Aber auch dafür gibt es gute Pläne.

Der Selbstbau – besser bleiben lassen

Um einen Trainingsplan selbst zu basteln, benötigst Du Wissen. Lies Dich in entsprechende Artikel ein und schau Dich auch bei anderen guten Seiten um.

Eine Kostprobe, welche Fehler Du machen kannst? Okay! Du kannst: zu oft oder zu wenig ins Fitnessstudio gehen, ein zu niedriges oder zu hohes Trainingsvolumen wählen, falsche Übungen auswählen (Grundübungen weglassen) oder zu frühe Splits (Aufteilung der Muskelgruppen) durchführen. All das führt zu Folgen wie zu wenig Regeneration für Deinen Körper, keinem Muskelaufbau, keiner Kraftsteigerung, vernachlässigter wichtiger (Hilfs‑)Muskulatur und vielem mehr. Der gewünschte Erfolg bleibt aus und Du verlierst die Lust und den Spaß am Training. Zudem hast Du Deinem Körper für die investierte Zeit keinen Mehrwert geboten – praktisch hast Du Deine Zeit verschwendet. Lehrgeld zahlt jeder mal, oder?

Vom Selbstbau rate ich deshalb in 95% aller Fälle ab. Es können einfach zu grob fahrlässige Fehler gemacht werden, die Dich auf lange Sicht gesehen extrem blockieren. Erprobte Trainingspläne sind nun mal erfolgreich, weil sie funktionieren. An ihnen sollte man nichts ändern.

Falls Du ein spezielles Problem mit einer Übung, einem Trainingsplan oder Deinem Körper hast, kontaktiere uns entweder per Mail oder in den Kommentaren. Ändere aber keinen funktionierenden Trainingsplan. Du bist nichts Besonderes!