Die Anfänge im Fitnessstudio

Warum gehst Du ins Fitnessstudio, schwitzt und setzt Dich gezielt solchen Anstrengungen aus? Dafür gibt es drei Gründe: Entweder bist Du dünn und möchtest Muskeln aufbauen, Du bist dick und willst abnehmen oder Du willst Dich einfach fit halten. Aller Anfang ist schwer, doch mit diesen Tipps fällt es Dir vielleicht leichter.

Vorsicht Anfänger!

Weshalb möchtest Du Dich im Fitnessstudio quälen? Ein Grund wird wohl zutreffen. Definiere zuerst Dein Ziel – wie das geht, steht in dem Artikel "Ziele richtig formulieren". Sobald Du das erledigt hast, brauchst Du nur noch einen geeigneten Trainingsplan. Auch wenn ich kein großer Fan von Trainingsmaschinen bin, empfehle ich Dir, Dich zunächst mit diesen zu beschäftigen, um einen kurzen Überblick zu bekommen und den Bewegungsablauf der verschiedenen Übungen zu erlernen. Ich selbst habe circa drei Monate an den Geräten verbracht und bin dann auf Freihanteln umgestiegen – in den meisten Fällen empfiehlt sich allerdings eine Trainingsdauer von sechs Monaten an den Maschinen.

Welche Maschinen?

Du solltest versuchen, Deinen Körper zu reizen – das heißt, setze Reize an unterschiedlichen Muskelpartien. Trainiere im Klartext jede Muskelgruppe mit einer eigenen Übung. Es dauert gar nicht so lange, wie Du vielleicht denkst, denn gerade am Anfang sind Deine Muskeln schnell ausgelastet. Da Du aber nicht ewig an Maschinen trainieren solltest, orientiert sich der Anfangsplan an einem Ganzkörperprogramm aus dem Kraftsport. Eine mögliche Maschinenroutine könnte folgendermaßen aussehen:

• Beinpresse → Kniebeuge
• Brustpresse → Bankdrücken
• Latziehen zur Brust im Obergriff → Klimmzüge
• Rudern am Kabelzug
• (Richtig ausgeführte!) Freie Crunches

Der Plan ist anders aufgebaut als die meisten im Internet gefundenen Programme. Der Grund ist einfach: Du sollst schnell so fit werden, dass Du mit freien Gewichten trainieren kannst, was Dein Training noch effektiver macht. Extra-Übungen für Bizeps, Trizeps oder Schultern brauchst Du vorerst nicht. Es empfiehlt sich, den Plan anfangs zweimal pro Woche auszuführen – je Übung drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz.

Warum nicht einfach auf’s Laufband?

Das Krafttraining ist hervorragend geeignet für den Muskelaufbau, zum Abnehmen und um fit zu werden. Ein kardiovaskuläres Training wie Joggen oder der Crosstrainer verfolgt vordergründig andere Ziele. Das bedeutet nicht, dass es schlecht ist: Ein Ausdauerprogramm ist sehr sinnvoll, da es durch die regelmäßige Durchblutung Deiner Muskeln auch deren Regeneration unterstützt. Erwärme Dich vor dem Training zehn Minuten auf einem Ausdauergerät, bewege dabei auch Deine Arme und vermeide es, diese steif hängen zu lassen – so bereitest Du Deinen gesamten Körper optimal auf die kommende Belastung vor.

Fragen kostet nichts!

Ob Fragen wirklich nichts kosten, hängt von der Person ab, die Du fragst. Im Fitnessstudio ist es aber ratsam, einen Trainer oder einen erfahrenen Trainingspartner zu fragen, wie eine Übung korrekt ausgeführt wird. Scheue Dich nicht zu fragen – ich stehe Dir gern mit Rat und Tat zur Seite. Leider triffst Du manchmal auf Trainer, denen das richtige Vorgehen nicht wirklich geläufig ist. In so einem Fall solltest Du die Suchfunktion nutzen, um Dich weiter zu informieren.

Das Wichtigste im Überblick

• Krafttraining ist exzellent zum Abnehmen, Muskelaufbau und um fit zu werden.
• Anfangs empfiehlt sich ein Ganzkörperplan mit dem Schwerpunkt auf komplexe Übungen an Maschinen, da diese den Bewegungsablauf trainieren.
• Ein guter Start in das Krafttraining könnte folgendermaßen aussehen:
  • Beinpresse
  • Brustpresse
  • Latziehen zur Brust im Obergriff
  • Rudern am Kabelzug
  • (Richtig ausgeführte!) Freie Crunches
• Führe jede Übung 10–15 Mal aus, mache eine kurze Pause und wiederhole dies noch zweimal (3 Sätze à 10–15 Wiederholungen).
• Erwärme Dich vor dem Training zehn Minuten mit Radfahren, Joggen oder einem anderen Ausdauergerät.
• Diesen Plan kannst Du 6 bis 12 Monate verfolgen, danach steigst Du auf Freihanteltraining um.