Der beste Trainingsplan

Bester Trainingsplan

Häufig werde ich danach gefragt. Manchmal werde ich aber auch gebeten, einen Trainingsplan für jemanden zu erstellen. Nach einem kurzen Blick auf die Statur fällt das Fazit fast immer gleich aus. Ich empfehle einen Plan, der auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist.

Verschiedene Trainingssysteme

Es gibt zahlreiche Trainingssysteme, die mehr oder weniger gut funktionieren. Fakt ist, dass du bei allen Ansätzen Fortschritte siehst und kleine Erfolge feiern kannst – bis zu einem gewissen Punkt. Dann stagniert die Leistung, du baust optisch nichts mehr auf, gewinnst nicht an Stärke und trainierst nur noch vor dich hin. In solchen Fällen lohnt es sich, dein System zu überdenken oder wie im Artikel „Stagnation und Eingefahrenheit“ vorzugehen.

Häufig liegt es aber am falschen Trainingsplan und mangelhafter Ernährung – zu wenig Eiweiß, zu wenige Kalorien –, wenn Fortschritte ausbleiben. Aus dem verlinkten Artikel erfährst du, dass du gerade zu Beginn deiner Kraftsportkarriere stetig mehr Kraft erlangen solltest und somit das Gewicht von Woche zu Woche erhöhen kannst – wenn Ernährung und Training stimmen!

In speziellen Trainingssystemen wird geraten, Übungen häufig zu wechseln. Diesen Ansatz halte ich für schlecht, da zu häufige Anpassungen die Dokumentation und Analyse der Zuwächse erschweren. Sind die Bedingungen nicht immer gleich – andere Übungen, schlechte Ernährung usw. – kann keine Trainingseinheit mit der anderen verglichen werden und Fortschritte bleiben aus.

Andere Trainingssysteme funktionieren bis zu einem bestimmten Zeitpunkt, den du herausfinden und zu dem du Stellung nehmen musst. Bei meinem favorisierten System gibt es dazu eine Tabelle mit Kraftwerten, an denen du dich grob orientieren kannst. Außerdem zeigt dein Wohlbefinden, wie gut sich dein Körper regeneriert. Bist du ständig schlapp, kommt dein Körper mit zu wenig Regeneration nicht klar und du minderst deine Fortschritte, weil du zu viel trainierst (Übertraining).

Viele halten Übertraining für einen Mythos, doch wenn du sechs Einheiten pro Woche trainierst und am siebten Tag zusätzlich eine Ausdauereinheit einbaust – wie ich es früher mit meinem Trainingspartner gemacht habe – merkst du schnell, dass Übertraining real ist.

Die richtige Gruppe

Zunächst gilt es herauszufinden, zu welcher Gruppe du gehörst. Anschließend kann dir ein passender Trainingsplan empfohlen werden. Grob gibt es drei Gruppen.

1. Der Anfänger

Hast du noch nie eine Hantel bewegt und bisher wenig bis nichts mit Muskelaufbau zu tun gehabt, dann ist ein Split-Training nichts für dich. Ein Ganzkörperplan, den du zwei- bis dreimal pro Woche verfolgst, ist ideal. So fordern dich drei Trainingseinheiten pro Woche und du sicherst gleichzeitig die Regeneration.

Beispielsweise kannst du Montag, Mittwoch und Freitag ins Fitnessstudio gehen, wobei immer ein Pausentag dazwischenliegt. Der Fokus liegt auf Grundübungen, ergänzt durch einige unterstützende Übungen. Gerade am Anfang gilt: Kraft entspricht Muskelmasse. Daher prüfen wir, ob du bei jeder Einheit stärker wirst und mehr Gewicht bewegen kannst.

Den Anfänger kannst du zudem unterteilen:

• Der blutige Anfänger ohne erfahrenen Trainingspartner: Wenn du noch nie Krafttraining gemacht hast und auch keinen erfahrenen Sportler kennst, solltest du zunächst maschinengestütztes Training ausprobieren, um Verletzungen zu vermeiden. Sieh dir dazu meinen Artikel „Die Anfänge im Fitnessstudio“ an.
• Der ambitionierte Anfänger mit erfahrenem Trainingspartner: Wenn du dich gründlich informiert hast – etwa auf diesem Blog und durch zahlreiche Videos – und zudem einen erfahrenen Trainingspartner oder Mentor hast, ist ein Ganzkörperplan (kurz GKP) mit freien Gewichten ideal für dich.

2. Der Fortgeschrittene

Nachdem du einige Zeit lang einem Ganzkörperplan gefolgt bist und deine Kraftwerte gesteigert hast, wird es Zeit, dein Training anzupassen. Jetzt bietet sich ein Split an, beispielsweise der Push-Pull-Plan: In einer Einheit trainierst du alle Zugbewegungen, in der nächsten alle Drückbewegungen. Auch ein Push-Pull-Beine-Plan oder ein klassischer Oberkörper/Unterkörper-Plan ist sehr effektiv.

Durch gezieltes Training einzelner Muskelgruppen können andere Gruppen gleichzeitig regenerieren – selbst ohne einen kompletten Ruhetag. Die Trainingsfrequenz liegt dabei meist bei vier oder mehr Einheiten pro Woche.

Merke: Ein Split macht nur Sinn, wenn du bereits ein fortgeschrittenes Level erreicht hast!

3. Der Profi

Diese Gruppe braucht kaum eine Einführung. Du weißt, wie der Hase läuft, hast hervorragende Fortschritte erzielt und deine Kraftwerte sind exzellent. Deine qualitativ hochwertige Muskelmasse spricht für sich, und dein genetisches Maximum ist nicht mehr fern – vielleicht nur noch zwei Jahre Arbeit. Auch hier wird wieder mit Splits trainiert, ergänzt durch Isolationsübungen, um Schwachstellen auszubessern.

Gruppeneinteilung per Berechnung

Falls du dich anhand der Beschreibungen nicht eindeutig zuordnen konntest, kannst du deine Einteilung auch berechnen. Du solltest bereits Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken mit der Langhantel ausgeführt haben, da diese vier Übungen als Gradmesser gelten.

Berechne dazu den Richtwert, indem du dein Körpergewicht mit einem vorgegebenen Wert multiplizierst und prüfe, ob du diesen bei einer einzigen Wiederholung erreichst. Beachte, dass dies nur ein theoretischer Richtwert ist – ein Anfänger sollte beispielsweise nicht ohne ausreichende Vorbereitung versuchen, 80 kg bei der Kniebeuge zu stemmen, um Verletzungen zu vermeiden. Im Internet gibt es zahlreiche "1RM"-Rechner, mit denen du deine Maximalkraft ermitteln kannst. Für Anfänger gilt, dass du in der Regel unterhalb des Richtwerts liegst. Ich selbst habe anfangs Bankdrücken nur mit der leeren Stange (20 kg) geschafft – kein Scherz.

Beispiel: Rainer wiegt 70 kg und hat vorher gelegentlich trainiert. Nachdem er diesen Blog entdeckt hat, orientiert er sich an den vorgegebenen Kraftwerten. Für Bankdrücken multipliziert er sein Körpergewicht (70 kg) mit 0,9, was 63 kg ergibt. Drückt er aber nur 50 kg, gehört er zur Anfängerkategorie – auch wenn er bei den anderen Übungen bessere Werte erzielt. Da er sich gut regeneriert und unzufrieden mit seiner Leistung ist, bleibt er zunächst bei einem Ganzkörperplan.

Passender Trainingsplan

Du siehst also, es gibt nicht den einen besten Trainingsplan. Die Wahl hängt von deinem Trainingslevel und deinen Zielen ab. Möchtest du beispielsweise keine Beinmuskulatur aufbauen, so ist ein oberkörperbasierter Split die bessere Wahl. Auch wenn du dann beim Umzug vielleicht über den schweren Schrank klagen musst – im Fitnessstudio bist du der Held!