Burpees – Ausführung, Training, Technik

Burpees sind in aller Munde. Eine sehr effektive Übung, die es in sich hat. Gerade wegen der Intensität werden Burpees geliebt. Sie wirken sich positiv auf Deine körperliche Fitness aus… allerdings nur, wenn sie korrekt ausgeführt werden. Und genau da liegt das Problem. Eine falsche Technik bewirkt eher das Gegenteil. Leider kursieren im Netz sehr unterschiedliche Ausführungen dieser Übung, die bei genauer Betrachtung fatale Auswirkungen auf Rücken, Knie und den ganzen Körper haben können. Wir zeigen Dir, worauf Du bei der Technik achten musst, um Deine Gesundheit zu erhalten und zu schützen.

Übung

Ein Burpee besteht aus einer tiefen Kniebeuge, einem Strecksprung und einem Liegestütz. Jede dieser Fitnessübungen ist für sich allein schon sehr komplex. Der flüssige Übergang zwischen diesen Übungen ist charakteristisch für den Burpee und erhöht die Komplexität enorm. Der ständige Wechsel von hoch und tief lässt den Puls in die Höhe schnellen. Anspruchsvoll ist die Ansteuerung und Anspannung der unterschiedlichen Muskelgruppen in den verschiedenen Phasen des Burpee-Ablaufs. Es erfordert sehr viel Koordination und Konzentration.

Ausführung

In dem Video zeigen wir Dir die korrekte Ausführung der kompletten Übung.

Grundübungen

Ein Burpee besteht aus einem komplexen Ablauf, der Schritt für Schritt trainiert werden muss, damit Du von den positiven Auswirkungen auf Deine körperliche Fitness profitierst. Trainiere zunächst die einzelnen Übungen, aus denen ein Burpee besteht: Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung. Konzentriere Dich auf die korrekte Technik bei jeder Übung.

Nachfolgend geben wir Dir wichtige Hinweise, worauf Du bei der Ausführung achten musst, um die Grundlage für die Burpees zu legen.

Kniebeugen

• Gewicht auf die Fersen.
• Halte Deinen Oberkörper während der Bewegung so aufrecht, wie es geht.
• Der Rücken ist gerade. (Häufiger Fehler: runder Rücken!)
• Die Knie folgen der Richtung Deiner leicht ausgedrehten Füße.
• Bauch ist angespannt.

Ausführung: Der Po gibt die Bewegung an. Er wird in einer tiefen Kniebeuge in Richtung Boden geführt.

Liegestütze

• Hände befinden sich auf Schulterhöhe.
• Po ist fest angespannt.
• Die Wirbelsäule befindet sich in einer natürlichen Position (Doppel-S-Form bleibt erhalten).
• Die Spannung im oberen Rücken rund um die Schultern und Schulterblätter bleibt erhalten! Es entsteht eine gerade Linie von einer Schulter zur nächsten. (Häufiger Fehler: Der obere Rücken ist wegen fehlender Kraft eingesunken.)
• Bauch ist angespannt.

Ausführung: Die oben beschriebene Haltung und Grundspannung bleiben während der Bewegung erhalten. Die Brust wird in Richtung Boden geführt.

Strecksprung

• Füße sind gestreckt.
• Arme sind über den Kopf gestreckt.
• Bauch ist angespannt.

Übergänge

Wenn die Basis-Übungen technisch korrekt sind, kannst Du den nächsten Schritt in Richtung Burpees gehen. Es gibt zwei kritische Übergänge, auf die Dein Körper durch Training vorbereitet werden muss.

Übergang 1: Positionswechsel vom Strecksprung in den Liegestütz

Übergang 2: Positionswechsel vom Liegestütz in die tiefe Kniebeuge

Die Schwierigkeit beim ersten Übergang ist der Spannungswechsel vom Strecksprung in den Liegestütz und der damit verbundene Spannungsaufbau in der Liegestützposition. Der Schwung aus dem Strecksprung darf nicht in die Liegestützposition mitgenommen werden. Hier sind Bauch- und Po-Anspannung gefordert, sonst gerätst Du in eine gefährliche Hohlkreuz-Position.

Vielfach wird die erforderliche Beweglichkeit beim zweiten Übergang unterschätzt. Beim Wechsel von der Liegestützposition in die tiefe Kniebeuge ist in erster Linie der untere Rücken gefordert. Wenn dieser Körperteil auf den abrupten Positionswechsel nicht vorbereitet ist, sind Rückenprobleme nicht auszuschließen. Trainiere daher unbedingt die Beweglichkeit im unteren Rücken.

Skalierte Variante

Menschen sind unterschiedlich und jeder bringt unterschiedliche Voraussetzungen mit. Daher muss das Training auf Deine Bedürfnisse angepasst werden. Der klassische Burpee kann nicht von jedem durchgeführt werden – und das ist vollkommen in Ordnung. Diese etwas einfachere Variante eignet sich hervorragend als Training und Vorbereitung für die klassische Ausführung.

Mit dieser Variante kannst Du den Fokus auf die Gelenkstellungen bei den Übergängen legen und Deine Beweglichkeit trainieren. So gelangst Du Schritt für Schritt an Dein Ziel.

Nimm Dir Zeit!

Der komplette Ablauf des Burpees stellt eine große Anforderung an die Koordination dar. Nur wenige Menschen können diesen Ablauf und die korrekte Technik sofort umsetzen. Aus unserer Erfahrung wissen wir jedoch, dass viele damit Schwierigkeiten haben, da es erhebliche Defizite bei den Grundlagen gibt. Nimm Dir Zeit, die Grundübungen und die Übergänge zu trainieren. Wir können Dir nur raten: Achte bei der Ausführung der Burpees stets auf Deine Technik. Nur mit korrekter Technik ist diese Übung ein Turbo für Deine Fitness und Deinen Körper!

Wenn Du den Burpee trainieren möchtest oder Fragen zur Ausführung hast, sprich uns an! Wir führen Dich unter Berücksichtigung Deiner Gesundheit an diese Übung heran!