Veröffentlicht am 15.9.2023
7 Cardio Alternativen
Wieso Alternativen zum Joggen? Joggen kann effektiv sein, ist aber oft ineffizient und langweilig. In "Joggen fürs Abnehmen? Nee, lass mal…" erfährst Du, warum Du für Dein Cardio-Training gelegentlich bessere Methoden wählen solltest.
Die folgenden sieben Übungen überzeugen, weil sie wenig bis kein Equipment erfordern, draußen durchgeführt werden können und kurze, intensive Einheiten von 10–20 Minuten ermöglichen.
- Wenig bis kein Equipment und trotzdem extrem effektiv
- Durchführbar an der frischen Luft
- Kurze, intensive Einheiten reichen oft aus
1. Sprinten
Sprinten ist eine großartige Methode, um Fett abzubauen, Muskeln aufzubauen und Deine Kondition zu verbessern – ganz ohne Equipment. Wenn Du noch nie oder lange nicht gesprintet bist, gewöhne Dich zuerst an die Belastung. Starte mit lockeren Läufen über 100 m, bei denen Du das Tempo nur 3–5 Sekunden anziehst, und steigere dann nach ein bis zwei Wochen (2× pro Woche) auf 10×25 m-Sprints mit kurzen Pausen, bis Du wieder richtig atmen kannst.
Für mehr Abwechslung probiere Pendelläufe („Suicides“). Markiere auf Deiner Sprintstrecke Distanzen, z. B. 10 m, 15 m, 20 m und 25 m, und sprintest Du zur ersten Linie, kehrst zum Start zurück, läufst zur nächsten Linie und so weiter. Gelingen Dir die Sprints nicht durchgehend, kannst Du den Rückweg auch in lockerem Dauerlauftempo absolvieren.
2. Kettlebell Swings
Kettlebell Swings sind unkompliziert und schnell erlernbar. Achte auf eine saubere Technik, wähle ein möglichst schweres Gewicht und steigere Dich langsam – Anfänger starten nach Technik-Erlernen mit ca. 16 kg (Männer) bzw. 12 kg (Frauen). Wenn Du am Anfang 4×25 Swings schaffst, kannst Du bald 4×50 wiederholen und bei leichten Übungen das Gewicht erhöhen.
Wenn Du schwer atmest, schwitzt und spürst, dass Du etwas erreicht hast, hast Du alles richtig gemacht!
3. Farmer’s Walks
Farmer’s Walks, abgeleitet von der traditionellen Landwirtschaft, trainieren nicht nur Dein Herz-Kreislauf-System, sondern auch Deine Kraft und mentale Stärke. Nimm in jede Hand einen schweren Gegenstand und trage die Last entweder in vorgegebener Zeit über eine lange Strecke oder in möglichst kurzer Zeit über eine feste Strecke.
Experimentiere mit Runden und kurzen Ruhepausen, z. B. 10×25 m – auch eine mittlere Last kann schon sehr fordernd werden.
Verwende Gegenstände wie Kettlebells, Kurzhanteln, gefüllte Kanister, Bierkästen, Wasserbehälter, Reisetaschen oder Rucksäcke – alles, was Dich ausreichend fordert.
4. Das Springseil
Ein gutes Springseil ist vielseitig einsetzbar und hält viele Jahre. Springseil springen erfordert anfangs etwas Koordination – oft stolpert man, weil man nicht jeden zweiten Sprung trifft. Mit etwas Übung meisterst Du lockere Sprünge, Double-Unders oder variierst mit Armkreuzen. Bleib dran und Du wirst bald so lässig springen wie ein Boxer im Training.
5. Der Sandsack
Falls Du einen Sandsack zur Verfügung hast, ist das Schlagtraining eine effektive Methode. Kampfsportler wissen, wie fordernd 10 Runden à 2 Minuten am Sandsack sein können. Achte dabei auf eine stabile Handgelenksführung, ball Deine Faust richtig und steigere die Intensität langsam, um Verletzungen zu vermeiden.
6. Der Medizinball
Der Medizinball, vor allem im Slam, ist ideal für das Training zuhause. Stehe hüftbreit, halte den Ball mit beiden Händen hinter dem Kopf und schleudere ihn so kraftvoll wie möglich auf den Boden. Fange oder hebe den Ball wieder auf und wiederhole die Übung, um Kraft und Ausdauer zu steigern.
Achte auf einen guten Medizinball – billige Modelle reißen schnell, andernfalls hilft Duct Tape als Übergangslösung.
7. Der Schlitten
Der Schlitten ist die aufwändigste Variante, was Equipment und Platz betrifft, bietet aber ein beeindruckendes Ganzkörpertraining. Bekannt unter Namen wie Prowler, Kyler oder Dogsled, wird er mit (viel) Zusatzgewicht beladen und durch Schieben gegen den Widerstand trainiert. Die vorgebeugte Haltung macht den Schlitten besonders effektiv, und das Training gilt als risikoarm.
Beachte, dass Schlitten oft in speziellen Studios oder im Freien eingesetzt werden.
Tipps für Dein Training
Mach es nicht zu kompliziert – halte Deine Trainingseinheiten kurz, intensiv und genieße die frische Luft. Falls Du momentan gar keinen Sport machst, reichen bereits 2–3 Einheiten pro Woche, um signifikante Fortschritte zu erzielen. In Kombination mit anderen Sportarten kannst Du diese Übungen als "Finisher" mit ca. 10 Minuten intensivem Konditionstraining integrieren.
Title photo courtesy of Chikara CrossFit (Creative Commons License). Farmer’s Walk photo courtesy of Odalaigh (Creative Commons License).