Veröffentlicht am 20.6.2023
Es gibt manche Menschen, die du einfach mögen musst – mich zum Beispiel. Ein anderes (fast so) gutes Beispiel ist Mark Rippetoe. Rippetoe taucht hier nur deshalb auf, weil er nicht müde wird, den entscheidenden Unterschied zwischen Training und Exercise (Ertüchtigung) herauszustellen.
Ertüchtigung vs Training
Ein Workout (=Ertüchtigung) ist simpel. Du brauchst nichts zu planen – du gehst in ein Fitnessstudio, forderst deinen Körper eine Stunde lang, und das bringt dir den unmittelbaren Effekt. Training hingegen ist notwendig, wenn du als Athlet oder ambitionierter Sportler ein langfristiges Ziel verfolgst. Dabei steht der Prozess im Vordergrund und es bedarf einer intelligenten Planung, um zu einem zukünftigen Ergebnis zu gelangen.
Crossfit’s größte Errungenschaft
CrossFit hat – ob du die Methode nun liebst oder nicht – unheimlich viel für die Fitnesswelt bewirkt. Der wichtigste Einfluss: Mehr Menschen bewegen sich weg von planlosem Workout und hin zu einem sinnvoll geplanten Training. Zwar gibt es in jeder CrossFit Box qualifizierte Trainer, doch finden manche den Trainingsprozess weniger wichtig. Viele kommen wegen des WODs, wegen Freunden oder um Sleeve-Tattoos, Kniestrümpfe, Reebok-Klamotten, komische Akronyme und Bumper Plates zu ergattern – ein Phänomen, das man nur mutmaßen kann.
CrossFit und der Trainingsprozess
Namhafte Coaches kritisieren oft die scheinbar zufällig erstellte Trainingsplanung von CrossFit HQ, doch in vielen guten Boxen übernehmen die Trainer vor Ort die Planung oder ergänzen die WODs mit einem sinnvollen Basistraining. Training erfolgt zielorientiert, und nicht alle Menschen in der Box verfolgen dieselben Ziele. Manche wollen vor allem Muskelmasse aufbauen und athletischer aussehen. Dabei zeigt sich ein Problem: Während CrossFit „out of the box“ vielen Mädels zu einem athletischeren Look verhilft, verändert sich das äußere Erscheinungsbild mancher Sportler kaum. Für diese CrossFitter – ja, für DICH – folgen nun drei kriegsentscheidende Strategien, damit du dein Ziel erreichst, während du dich an Sleeve-Tattoos, Kniestrümpfen, Reebok-Klamotten, komischen Akronymen und Bumper Plates erfreust.
1. Strategie: Ändere deine Ernährung (orly!?)
Es gibt Leute, die CrossFit so leidenschaftlich lieben, dass sie den offiziellen Ernährungsrichtlinien folgen – paleoähnlich: Iss Fleisch, Gemüse, Nüsse, Samen, ein wenig Obst, wenig Stärke und KEINEN Zucker. Nimm so viel zu dir, dass dein Training unterstützt wird, aber nicht, dass Körperfett aufgebaut wird.
Diese Empfehlung hilft dir vor allem, dein aktuelles Gewicht zu halten. Willst du jedoch zunehmen, wird es schwierig, wenn du nicht deine Kalorien und Makronährstoffe fürs leichte Plus trackst. Es gibt einen Grund, warum CrossFit vor allem Frauen zu einem athletischen Look verhilft: Einige, die vorher weniger Fleisch und Fett aßen, erreichen mit der paleoähnlichen Ernährung ein paar „Gainzzz“. Kerle, die mehr Kalorien benötigen, konsumieren bestenfalls gleich viel Nahrungsenergie.
Etwas, das du vermutlich nicht hören willst:
Eier und Speck zum Frühstück ≠ „Eating big to get big“
Jetzt kommt der Reality-Check: Gucken wir uns dieses „massive“ CrossFitter-Frühstück an. Sechs Streifen Bacon (~200 kcal) und fünf Eier (~300 kcal) ergeben zusammen nur 500 kcal – so viel verzehrt auch die Yoga-Mutti, die sich 100 g Erdmandel-Chufli mit heißem Wasser aufgießt. Das reicht nicht für den Gain-Train! Wenn du nicht mindestens eine ganze Avocado dazu nimmst, wird das nichts.
Und die harte Wahrheit: Ein bisschen Fleisch und etwas Fett helfen dir nicht, kiloweise Muskelmasse aufzubauen. Folgst du diesem Low-Carb-Konzept, nutzen deine Proteine primär als Energielieferanten – dabei brauchst du als CrossFitter Energie! Hilf dem Protein, seinen Job zu machen, und konsumiere an Trainingstagen mehr Kohlenhydrate, etwa in Form von Reis oder Süßkartoffeln. Super Shakes können eine sinnvolle Ergänzung sein, ersetzen aber keine Mahlzeit.
2. Strategie: Reduziere die Trainingstage
Manche wollen ein strenges Basis-Kraft-/Hypertrophieprogramm absolvieren und dazu noch 3-5 WODs pro Woche, Yoga, Schwimmen und Joggen. Dabei kann 8-15 Trainingseinheiten pro Woche der Grund sein, warum du nicht zunimmst – vor allem, wenn deine Ernährung eigentlich auf Gewichtsreduktion oder -erhaltung ausgelegt ist.
Wenn dir bereits genügend zu essen schwerfällt, können zu viele kalorienintensive Trainingseinheiten kontraproduktiv sein. Setze auf Qualität statt Quantität: Plane Ruhetage und Deloads, um mehr aus deinen Einheiten herauszuholen. Keine Müll-Wiederholungen und keine unnötigen Einheiten helfen dir, produktiver zu trainieren.
Paul Chek rät, sich immer zu fragen, ob du in der nächsten Einheit 1-3% mehr leisten kannst als beim letzten Mal – ein guter Ansatz, um dich nicht im WOD-Wahnsinn zu verlieren. Und keine Sorge: 1-2 Ruhetage pro Woche machen dich nicht fett – sie geben deinen Muskeln die Chance, sich zu reparieren und stärker zu werden.
3. Strategie: Mehr „short & heavy“, weniger „long & light“
Um deine Leistungsfähigkeit und Magermasse zu steigern, solltest du weniger leichte Wiederholungen und stattdessen mehr kurze, schwere Sätze machen. 150 Thrusters mit einer leeren Hantel bringen zwar einen epischen Burn, aber wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, helfen dir solche Kraft(ausdauer)akte jenseits der „Beginner Gains“ wenig.
Deine CrossFit-Performance muss dabei nicht leiden. Willst du deine Zeiten bei „Grace“ oder „Isabel“ verbessern, versuche statt 30 Wiederholungen mit dem rx’d Gewicht 10 Sätze à 3 Wiederholungen mit 1,5- bis 2-mal dem Gewicht zu absolvieren. So verbesserst du deine Maximalkraft und Technik – nach ein paar Monaten werden die vorgeschriebenen Gewichte sich leicht anfühlen.
Wechsle von 20-30-minütigen Metcons zu kürzeren, intensiveren Einheiten, um Kraft und Ausdauer zu pushen. Artikel im Original bei LiftbigEatbig.com.
Fazit
Indem du deine Ernährung, deine Trainingstage und dein Trainingsprinzip anpasst, kannst du sowohl deine Performance optimieren als auch Muskelmasse aufbauen.