10 Gründe, Warum Du nicht stärker wirst

10 Gründe

Warum Du nicht stärker wirst.

Eine ähnliche „Top-Liste“ hatten wir schon einmal auf diesem Blog. Der Artikel nennt sich „10 Dinge, die deinen Trainingsfortschritt behindern“ – der Inhalt ist zeitlos und trifft immer zu. Doch dann gibt es noch eine besondere Art des Trainingsfortschritts: Du wirst nicht stärker. Das ist natürlich ärgerlich, da Kraft in Muskelmasse resultiert (zumindest zu großen Teilen).

1. Du isst zu wenig oder zu „sauber“

Ein beliebter Fehler. Fängt Du erst einmal mit dem Sport an, möchtest Du die Sache möglichst ernst nehmen. Das heißt, ab sofort gibt es nur noch Porridge (Haferbrei) zum Frühstück, viel Gemüse, Obst und Fleisch. Der Verzicht auf jegliche Süßigkeit und übermäßig Fett wird ebenfalls praktiziert. Alles schön und gut, doch so eine extreme Umstellung ist trickreich. „Trickreich? Ich dachte, so eine Ernährungsumstellung predizest Du und ist zielführend?“ – Prinzipiell schon, doch predige ich auch, sich ab und zu etwas zu gönnen.

Die Sache ist einfach: Wenn Du nur unverarbeitete Lebensmittel isst und Dich zusätzlich für sehr kalorienarme Varianten (Karotten, Gurken, Zucchini, Tomaten…) entscheidest und beispielsweise auf Nüsse verzichtest, die weitaus kaloriendichter sind und Dich mit guten Fetten versorgen, wirst Du Probleme haben, genügend zu essen. Der Muskel wächst lediglich in der Ruhephase und nicht beim Training. Isst Du also zu wenig, hat Dein Körper bei der Verstoffwechselung der Nährstoffe zu wenig Bausteine, um Deine Muskeln zu stärken. Du wirst entweder nicht stärker oder nur sehr, sehr langsam stärker.

Eine sichere Bank ist das Tracken (Festhalten/Überwachen/Erfassen) Deiner Makronährstoffe mit Hilfe von Ernährungstagebüchern (in Online- und App-Form).

2. Du trainierst zu viel

Auch das ist ein häufiger Fehler, der gerade am Anfang gemacht wird. Häufig wird zu früh gesplittet, was zu einer niedrigen Trainingsfrequenz der beanspruchten Muskeln führt. Das bewirkt einen schwachen Wachstumsreiz, da Du die Muskeln anfangs nicht komplett ausreizen kannst – und auch gar nicht sollst. Beschädigst Du Deine Muskelfasern so stark, dass der Körper sie in der Ruhephase nur in sehr kleinen Teilen wiederherstellen kann, wirst Du schwächer in die nächste Trainingseinheit gehen. Wenn Du zu wenig Pausen einplanst und zu viele Trainingseinheiten in die Woche packst, wirkt sich das extrem hinderlich aus.

Zudem solltest Du stets auf genügend Schlaf achten, denn Ruhephasen benötigt der Körper in einem gesunden Maß.

3. Du verausgabst dich zu sehr

Dein zentrales Nervensystem ist Dreh- und Angelpunkt Deines Körpers. Ist es einmal ausgebrannt, benötigt es einige Tage, teilweise sogar ein bis zwei Wochen, bis es wieder voll leistungsfähig ist. Trainierst Du zu hart, brennt es schnell aus und Dein Körper fühlt sich schlapp an. Du leidest unter Ermüdungserscheinungen und Deine Leistung im Training lässt nach. Was folgt, ist unausweichlich: Entweder kannst Du Dich nicht weiter steigern oder Du musst Dein Arbeitsgewicht reduzieren. Du solltest nach dem Training noch in der Lage sein, einen ganzen Tag zu überstehen, ohne vor Erschöpfung zusammenzubrechen. Und ehrlich: Bis zum absoluten Muskelversagen zu trainieren, ist sowieso nicht sonderlich schlau.

4. Du reißt Dir nicht den Arsch auf

Wenn Du zu lasch trainierst, kommst Du erst recht nicht voran. Hartes Training bedeutet, eine Reihe vorgegebener Übungen, Sätze, Wiederholungen und Gewichte so zu absolvieren, dass Du danach geschafft, aber zufrieden bist. Wenn Du das Arbeitsgewicht noch zehn weitere Wiederholungen ohne Probleme bewältigen könntest, trainierst Du nicht hart genug. So einfach ist das.

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5. Du hältst Dich nicht an den Trainingsplan

Ein weiterer Fehler ist, wenn Du den Trainingsplan nicht einhältst und ständig die Übungen änderst. Trainingspläne sind meist das Werk von Experten, die sich über Jahre hinweg bewährt haben. Bastel also nicht ständig am Trainingsplan herum – Du hast wahrscheinlich wesentlich weniger Ahnung von der Materie als der Urheber. Natürlich lassen sich leichte Anpassungen vornehmen, wenn es der Plan erlaubt. Bist Du beispielsweise Leidensgenosse eines Rundrückens wie ich, dann kann es sinnvoll sein, Rudern und einige Reha-Übungen in Deinen Trainingsplan zu integrieren.

6. Du bist nicht konsequent

Konsequent zu sein heißt, auch dann zu trainieren, wenn keine Lust, keine Zeit oder andere Dinge locken. Du solltest das Training zu Deinem Ritual machen. Du musst es lieben lernen – das geht am einfachsten, wenn Du Erfolge siehst. Wirst Du stärker und erscheinst muskulöser, wirst Du zwangsläufig Spaß daran finden, da das Deine innere Motivation stärkt.

7. Du führst kein Trainingstagebuch

In meinem Artikel „Warum Du ein Trainingstagebuch führen solltest“ erkläre ich die Vorteile einer regelmäßigen Überwachung Deines Trainingsfortschritts. Das Notieren Deiner Aufwärmsätze, Arbeitssätze, Wiederholungen und Gewichte ist das absolute Nonplusultra, um voranzukommen. So sorgst Du bei jedem Training für gleiche Voraussetzungen.

Beispiel: An einem Tag verlief Deine Trainingseinheit extrem schlecht – Du konntest die 100kg-Kniebeuge einfach nicht fünfmal hochbekommen, obwohl Du Dich in fünf Aufwärmsätzen erwärmt hattest, die dieses Mal extrem hoch gewählt waren. Beim letzten Mal hingegen ging die Kniebeuge ohne Probleme, da die Aufwärmsätze sehr viel niedriger gewählt waren. Die Macht der Analyse wird hier deutlich. Selbstüberwachung ist alles – wenn die Voraussetzungen ständig variieren, kannst Du nicht erwarten, dass jede Trainingseinheit besser verläuft.

8. Stress

Über die Auswirkungen von Cortisol habe ich bereits philosophiert und Dich mit einer Studie beglückt. Dennoch solltest Du Dich nicht unnötig Stress aussetzen, denn Stress ist schädlich für Deinen Fortschritt und Dein restliches Leben.

9. Mutlosigkeit

„Mut zur Progression“ heißt es so schön – ein berechtigter Satz im Krafttraining. Häufig fühlst Du Dich, als könntest Du auf keinen Fall mehr Gewicht bewegen. Doch wenn Du leichte Scheiben hinzufügst, geht es plötzlich voran. Das Phänomen ist mittlerweile bekannt, und oft fehlt es lediglich an einer Portion Mut.

10. Falsche Technik

Der Klassiker: Falsche Technik verhindert, dass Du schweres Gewicht sauber bewegst. Häufig werden Übungen von Anfang an falsch gelernt, was sich dann wie ein roter Faden durch Dein Training zieht. Mit schlechter Technik steigerst Du Dich, bis Du nicht mehr weiterkommst – ein Trainingsplateau schließt sich an und Du ärgerst Dich. Wenn Du dann erst die richtige Technik erlernst, raubt Dir das unglaublich viel Zeit, mehr als wenn Du von Anfang an richtig geübt hättest. Auf dem Blog findest Du Technik-Anleitungen zu verschiedensten Übungen. Zudem erkläre ich im Artikel „Übungen richtig erlernen“, wie Du Dir die korrekte Technik antrainieren kannst.

Und jetzt eliminiere alle Fehlerquellen. Ich will, dass Du Dich änderst und erfolgreich wirst.